أفضل 15 مصدر غذائي لتعزيز المناعة ضد الأمراض

تساعد بعض الأطعمة على زيادة قوة جهاز المناعة في الجسم , لذلك إذا كنت تبحث عن طرق لتحمي بها نفسك من الإصابة بالبرد , الإنفلونزا , أو أي عدوى أخرى , فالخطوة الأولى هي أن تقوم بشراء أطعمة مختلفة خاصة الأنواع التي سنذكرها التي تعزز جهاز المناعة . 

ملحوظة مهمة 

لا يوجد مكمل غذائي يعالج أو يمنع المرض مباشرة . فمن المهم جدا معرفة أنه لا يوجد مكمل , أو نظام غذائي , أو أي تغيير في نمط الحياة ( باستثناء التباعد الإجتماعي ) سيحميك من فيروس كورونا كوفيد 19 . 

و لا توجد أبحاث تدعم استخدام المكملات الغذائية خاصة ضد فيروس كوفيد – 19 . 

1- الحمضيات

يلجأ أغلب الناس إلى فيتامين C بعد الإصابة بالبرد ؛ و ذلك لأنه يساعد على تعزيز جهاز المناعة . حيث يقوم فيتامين C بزيادة إنتاج كرات الدم البيضاء و هي أحد أساسيات الدفاع ضد العدوى . 

و تحتوي أغلب الحمضيات على كميات كبيرة من فيتامين سي , و نظرا لتنوعها الكبير يمكن إضافتها لأي وجبة غذائية . و الأمثلة التالية تعتبر من أشهر الحمضيات استخداما : 

• الجريب فروت
• البرتقال
• الليمون
• اليوسفي 

و يحتاج الجسم يوميا إلى فيتامين C نظرا لعدم قدرته على إنتاجه أو تخزينه , و يوصى بأن تكون جرعته اليومية عند الكبار : 

• 75 مجم للنساء
• 90 مجم للرجال

يساعد فيتامين C أيضا على تسريع الشفاء من البرد . و لا توجد أدلة بعد على فعاليته ضد فيروس كورونا المستجد . 

2- الفلفل الأحمر 

إذا كنت تعتقد أن الحمضيات تحتوي على فيتامين C أكثر من باقي الخضروات و الفاكهة , فالفلفل الأحمر يحتوي على كمية من فيتامين C أكبر ثلات مرات من بعض الأنواع من الحمضيات , وهو مصدر غذائي كبير للبيتا كاروتين . 

و يقوم فيتامين Cأيضا بالحفاظ على البشرة صحية , بجانب تعزيز جهاز المناعة . و يعتبر البيتا كاروتين مهما أيضا ؛ لقيام الجسم بتحويله إلى فيتامين A و الذي يحافظ على صحة العين و البشرة . 

3 – البروكلي

يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من الفيتامينات مثل : A , C , E , و المعادن , و الألياف و , و الكثير من مضادات الأكسدة . و يعتبر أيضا من أكثر الخضروات الصحية التي يمكن طبخها . 

و يعتبر طبخه على البخار أفضل طريقة مقبولة لتناوله , و أيضا من أجل الإستفادة من المغذيات التي يحتويها .

4 – الثوم 

يوجد الثوم تقريبا في جميع المطابخ العالمية , حيث أنه يضيف نكهة حيوية إلى الطعام , و هو ضروري من أجل صحتك . 

و كانت الحضارات القديمة تعترف به في مكافحة العدوى . و يمكن للثوم أيضا أن يقلل من تصلب الشرايين و هناك بعض الأدلة الضعيفة تشير إلى إمكانيته في خفض ضغط الدم . 

تنتج الخصائص المعززة للمناعة في الثوم عن وجود تركيز عالي من مركبات الكبريت به مثل : الأليسين . 

5 – الزنجبيل 

و هو أحد المصادر التي نلجأ إليها عند المرض , فهو يساعد على تخفيف الإلتهابات كما في حالة التهاب الحلق و أمراض الإلتهاب الأخرى . يساعد الزنجبيل أيضا على تخفيف الشعور بالغثيان . 

يخفف الزنجبيل من الآلام المزمنة مثل آلام المفاصل و ربما يقوم بتقليل مستوى الكوليستيرول في الدم . 

6- السبانخ 

تحتوي السبانخ أيضا على فيتامين C , و هي غنية بمضادات الأكسدة , و البيتا كاروتين مما يحسن من قدرة الجهاز المناعي على التصدي للعدوى . 

و يعتبر طبخه بشكل خفيف أفضل طريقة ( مثل البروكلي ) للحفاظ على العناصر الموجودة به . حيث يساعد الطبخ الخفيف له على سهولة امتصاص فيتامين A . 

7- الزبادي 

يعتبر الزبادي اليوناني أفضل الأنواع نظرا لإحتوائه على عناصر تعزز من وظائف جهاز المناعة لمحاربة الأمراض . و يفضل تناول الزبادي الطبيعي الغير مٌصنع , أو اللمحلى . يمكنك تحليته بنفسك عن طريق إضافة ملعقة من العسل إليه . 

يعتبر الزبادي مصدر مهم لفيتامين د , و الذي يساعد على تنظيم جهاز المناعة و يٌعتقد أيضا أنه يقوي من آليات الدفاع الطبيعية الخاصة بالجسم ضد الأمراض . 

و هناك تجارب سريرية عديدة تختبر دوره في محاربة فيروس كورونا . 

اقرأ المزيد  : تعرف على 10 طرق لتحسين صحة الأمعاء 

8- اللوز 

يحتوي اللوز على كميات كبيرة من فيتامين E و الذي يعتبر مضاد قوي للتأكسد , و يعزز جهاز المناعة بشكل كبير . و هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون مما يعني أنه يتطلب وجود الدهون لكي يتم امتصاصه . و تحتوي أغلب المكسرات ( مثل اللوز ) على دهون صحية بجانب فيتامين E . 

يحتاج الشخص البالغ كمية من فيتامين E يوميا تقدر ب 15 مجم , و الذي يوجد في مقدار نصف كوب من اللوز ( تقريبا 46 حبة لوز ) . 

9 – بذور عباد الشمس 

تعتبر بذور عباد الشمس مصدر غني بالفيتامينات و المعادن مثل : الفوسفور , الماغنيسيوم , فيتامين B6 , و فيتامين E الذي له دور مهم في تنظيم و الحفاظ على الوظائف المناعية للجسم . و هناك أطعمة أخرى غنية بفيتامين E مثل : الأفوكادو , و الخضروات الورقية الداكنة كالجرجير . 

تحتوي أيضا بذور عباد الشمس على كميات كبيرة جدا من السيلينيام , و الذي يحتاج الشخص البالغ على ملعقة صغيرة منه يوميا . و تشير بعض الدراسات التي تمت أغلبها على الحيوانات إلى إمكانيته محاربة العدوى الفيروسية مثل : إنفلونزا الخنازير H1N1 . 

10- الكركم 

كانت الكركم يستخدم لسنوات كمضاد للإلتهابات مثل : التهاب المفاصل و الروماتويد  , ومازال يستخدم كثيرا حتى اليوم خاصة في التوابل . 

أظهرت الأبحاث أن التركيز العالي من مركب الكوركيومين , المسئول عن لون الكركم المميز , يساعد على تقليل التعب العضلي بعد التمرين . و بعد القيام بعدة دراسات على الحيوانات أظهر الكوركيومين نتائج واعدة كمعزز و محسن لوظائف الجسم المناعية و كمضاد للفيروسات , لكن مازالت هناك الحاجة للإستمرار في البحوثات و الدراسات . 

11- الشاي الأخضر  

يحتوي كل من الشاي الأخضر و الأسود على كميات كبيرة من مركبات الفلافونويد , و هي أحد أنواع مضادات الأكسدة . و يحتوي الشاي الأخضر خاصة على كميات كبيرة من مركب إيبيجالوكاتيكين جاليت EGCG وهو مضاد أكسدة قوي . 

و أظهرت الدراسات أن مركب EGCG يرفع نشاط جهاز المناعة . و تقوم عملية تصنيع الشاي الأسود عن طريق تخمير الأوراق الخضراء للشاي بتكسير هذا المركب , لذلك يفضل تبخير الأوراق بدلا من التخمير للحفاظ على وظيفته كمضاد للأكسدة . 

و يعتبر الشاي الأخضر مصدرا جيدا لأحد الأحماض الأمينية ( إل- ثيانين ) و الذي ربما يساعد في إنتاج المركبات المناعية المتكونة في الخلايا التائية و هي أحد أهم الخلايا المناعية . 

12 – فاكهة البابايا 

و هي نوع آخر من الفاكهة الغنية بفيتامين C , و تحتوي أيضا على إنزيمات هاضمة تسمى البابيين و التي تعمل كمضادات للإلتهاب . 

تحتوي أيضا كمية كبيرة من البوتاسيوم , الماغنسيوم , و حمص الفوليك الذين يحافظون على الصحة العامة للجسم . 

13 – الكيوي 

يحتوي الكيوي على الكثير من العناصر الأساسية مثل : حمص الفوليك , البوتاسيوم , و فيتامينات C و K . و يحفز فيتامين C كرات الدم البيضاء على مكافحة العدوى بينما تقوم العناصر الأخرى بالحفاظ على وظائف الجسم الأساسية . 

14 – اللحوم البيضاء 

كثير من الأمهات تقمن بعمل حساء الدجاج عندما إصابة الأبناء بالبرد , و بالفعل فإنها ليست مجرد وصفة خفيفة بل تقوم بتقليل الإلتهاب , و تحسن من أعراض البرد . 

و تحتوي اللحوم البيضاء , كالدجاج و الديك الرومي , على كميات كبيرة من فيتامين  B6 , حيث يحتوي تقريبا 100 جرام من اللحوم البيضاء على ثلث الجرعة اليومية المطلوبة من فينامين B6 , و هو عامل مهم جدا في كثير من التفاعلات الكيميائية في الجسم , كما أن له دور فعال في تكوين كرات الدم الحمراء الجديدة . 

كما يحتوي حساء الدجاج على الجيلاتين , الكوندرويتين , و عناصر غذائية أخرى تساعد على تسريع الإستشفاء و زيادة المناعة . 

15 – فواكه البحر 

لا يأتي على بال الكثير من الناس اللجوء إلى فواكه البحر لزيادة المناعة , فبعض الأنواع منها تحتوي على كميات هائلة من الزنك . 

بالرغم من أنه لا يتم ذكر الزنك كثيرا مقارنة بالفيتامينات و المعادن و الأخرى , إلا أن الجسم يحتاجه لكي تؤدي الخلايا المناعية وظيفتها كما ينبغي . 

أمثلة على بعض أنواع فواكه البحر الغنية بالزنك : 

• المحار
• السلطعون
• جراد البحر
• بلح البحر

يجب الوضع في الحسبان أنه لا يجب أن تتعدى الجرعة اليومية من الزنك أكثر من 11 مجم للرجال , و 8 مجم للنساء ؛ لأن أخذ الزنك بكميات زائدة عن الحد يمكن أن يثبط وظائف الجهاز المناعي . 

يعتبر التنوع في الأطعمة هو المفتاح للتغذية الجيدة . فتناول نوع واحد فقط من هذه الأطعمة لن يكون كافيا لمجابهة الإنفلونزا أو أي عدوى أخرى , حتى إذا كنت تأكل باستمرار . 

يجب الإنتباه كذلك للكميات الموصى بها يوميا لبعض المأكولات ؛ لكي لا تحصل على كميات زائدة من نوع واحد من الفيتامينات و كمية قليلة من الباقي .

المصدر : هيلث لاين