أهم الفيتامينات للحفاظ على صحة العيون

من الأمور المهمة التي على الإنسان العناية والاهتمام بها هي صحة عيونه؛ فهي تعد حاسة من حواسه الخمس؛ لذلك لابد أن نضمن وجود أهم الفيتامينات للحفاظ على صحة العين ضمن حصتنا الغذائية اليومية، حيث يلعب الطعام دورًا مؤثرًا وفعالًا في حمايتها من أمراض عديدة ومشكلات في الرؤية والنظر.

محتويات المقال:

• كيفية العناية بالعيون
• 9 الفيتامينات نحتاجها لضمان سلامة العين والبصر
  • 1. فيتامين أ (vitamin A) 
  • 2. فيتامين هـ (vitamin E)
  • 3. فيتامين سي (vitamin C)
  • 4. فيتامين ب6، ب9، وب12 (Vitamins B6, B9, and B12)
  • 5. فيتامين ب2 (الريبوفلافين/vitamin B)
  • 6. فيتامين ب3 (النياسين/vitamin B)
  • 7. لوتين وزياكسانثين (Lutein and zeaxanthin)
  • 8. أوميجا 3 (Omega-3)
  • 9. الثيامين (Thiamine)
• مقترحات للقراءة

كيفية العناية بالعيون

من واجبنا أن نضمن بقاء عيوننا في صحة جيدة، ومن أبرز النصائح  للحفاظ عليها: 

1. الحرص على تناول طعام صحي يتضمن أهم الفيتامينات؛ للحفاظ على صحة العيون.
2. الإقلاع عن التدخين أو التخفيف منه قدر المستطاع؛  لأنه يعرض العيون للكثير من الأمراض والمشكلات الصحية، منها: إعتام عدسة العين، وتلف العصب البصري، والضمور البقعي.
3. ارتداء النظارات الطبية؛ لحماية العيون من الأشعة فوق البنفسجية؛ إذ التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية يزيد من فرص الإصابة بإعتام عدسة العين والضمور البقعي.
4. استخدام نظارات السلامة عند ممارسة بعض أنواع الرياضة، مثل: هوكي الجليد، وكرة المضرب، وكرة السلة، وكرة القدم.
5. إراحة العينين بين الحين والآخر من التعرض لشاشة الكمبيوتر، وشاشة الهاتف، وكافة أنواع الشاشات؛ لأنها تسبب جفاف العين إذ تعرضها للإجهاد، ومن الممكن أن تؤدي إلى رؤية ضبابية.
6. مراجعة طبيب العيون بشكلٍ منتظم حيث يمكن لفحوصات العين العثور على أمراض، مثل: الجلوكوما (الزرق)؛ وهي حالة يتضرر فيها العصب البصري للعين، ومن المهم اكتشافها مبكرًا عندئذٍ يكون علاجها أسهل.

9 الفيتامينات نحتاجها لضمان سلامة العين والبصر

هناك العديد من الفيتامينات التي تؤثر على أعيننا بشكلٍ مباشر؛ لذلك من المهم معرفتها والاطلاع على.. ماذا يؤدي نقصها؟ وما أفضل مكمل غذائي للعين لكل نوع فيتامين؟ ومن أبرزها: 

1. فيتامين أ (vitamin A)

• هذا الفيتامين له دور أساسي في الرؤية من خلال حفاظه على قرنية العين، حيث أن القرنية تعد الغطاء الخارجي للعين.
• يعد أحد مكونات الرودوبسين؛ وهو بروتين موجود في أعيننا يسمح لنا بالرؤية في الإضاءة الضعيفة.
• يؤدي نقصه الزائد إلى جفاف الملتحمة حيث يضعف القرنية؛ مما يسبب عمى دائم في حالة عدم معالجته.
• يساعد في الحماية من بعض أمراض العين الأخرى كتخفيف خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، حيث تجعل العين ضبابية، وتضعف الرؤية. 
• يوصى بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ، وتعتبر البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا، وكذلك الخضراوات الورقية الخضراء، والقرع، والفلفل الحلو.
• يعد أفضل مكمل غذائي لهذه الفيتامين المكملات التي تحتوي على نسبة 900 ميكروجرام للذكر، و700 ميكروجرام للأنثى، ويفضل أخذ هذه الجرعة يوميًا.

2. فيتامين هـ (vitamin E)

• يعد أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على حماية خلايا أجسامنا -بما فيها: خلايا العين- من التلف الذي تسببه الجذور الحرة؛ وهي عبارة عن جزيئات صغيرة وغير مستقرة تؤثر علينا بالسلب.
• أثبت الدراسات أن فيتامين ه يقلل من الإصابة بإعتام عدسة العين، ومرتبط بالعمر.
• من المهم أن نضمن وجود فيتامين ه ضمن حصتنا الغذائية اليومية، حيث يتواجد بكثرة في المكسرات، والبذور، وزيوت الطبخ، كما يعد سمك السلمون، والأفوكادو، والخضراوات الورقية الخضراء أيضًا من المصادر الجيدة.
• أظهرت دراسة استمرت سبع سنوات إن تناول 400 وحدة دولية (الوحدة الدولية) من فيتامين ه والعديد من العناصر الغذائية الأخرى في مكمل يومي يقلل من خطر الإصابة بمراحل متقدمة من عدة أمراض (منها: أمراض العين) بنسبة 25%.

3. فيتامين سي (vitamin C)

• يشبه فيتامين ه حيث أنه مضاد أكسدة أيضًا؛ أي أنه يحمي العين من الجذور الحرة الضارة.
• بالإضافة إلى ذلك فإن فيتامين سي ضروري لصنع الكولاجين؛ وهو البروتين الذي يوفر البنية للعين -خاصةً في القرنية والصلبة-.
• تحتوي الحمضيات، والفواكه الاستوائية، والفلفل الحلو، والقرنبيط، واللفت على كميات عالية من فيتامين C؛ مما يجعلها من الخيارات الجيدة؛ لتعزيز صحة العين يوميًا.
• ينصح عند تناول مكمل غذائي أن يتضمن أهم الفيتامينات؛ للحفاظ على صحة العين، من ذلك: فيتامين سي حيث أنه يحتوي على أكثر من 490 مليغرام، كما أظهرت الدراسات أن هذه الكمية تقلل بنسبة 70% من فرصة الإصابة بإعتام عدسة العين مقارنةً بكمية 125 مليغرام أو أقل.

4. فيتامين ب6، ب9، وب12 (Vitamins B6, B9, and B12)

• يمكن لهذا المزيج من الفيتامينات أن يخفض مستويات الهوموسيستين؛ وهو بروتين يرتبط بالالتهاب وزيادة خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• يفضل أخذ مكملات غذائية لهذه الفيتامينات خاصةً: كبار السن، والنباتيين، والأشخاص الذين يعانون من أمراض معوية، والأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية في المعدة، حيث أظهرت دراسة  أجريت على النساء أن تناول 1000 ميكروغرام من فيتامين ب12 إلى جانب فيتامينات ب6 وب9 في مكمل غذائي يقلل من احتمالية التعرض للضمور البقعي المرتبط بالعمر.
• نلاحظ وجودهم بنسبة كبيرة في: السردين، واللحم البقري، والحبوب، والتونة، والخميرة، والسلمون، وكبدة الدجاج، والبيض.

5. فيتامين ب2 (الريبوفلافين/vitamin B)

• تنبع أهمية هذه الفيتامين من قدرته على التقليل من الإجهاد التأكسدي؛ وهو خلل في التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة في الجسم.
• توصي السلطات الصحية باستهلاك 1.1-1.3 ملغ من فيتامين ب2 يوميًا، وعادةً ما يكون من السهل الحصول على هذه الكمية، حيث أن العديد من الأطعمة تحتوي على نسبة عالية منه، تشمل بعض الأمثلة: الشوفان، والحليب، واللبن، ولحم البقر، والحبوب المدعمة.

6. فيتامين ب3 (النياسين/vitamin B)

• الوظيفة الرئيسة لفيتامين ب3 هي المساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة، كما يمكن أن يعمل أيضًا كمضاد للأكسدة.
• حديثًا أشارت الدراسات إلى أن فيتامين ب3 قد يلعب دورًا في الوقاية من الجلوكوما، ولكن العلاقة بينهما تحتاج إلى المزيد من الأبحاث. 
• من المهم أخذ الحيطة عند أخذ مكملات غذائية بحيث ألا تتجاوز كميته عن 1 مليجرام يوميًا، حيث أن تناوله بكميات كبيرة تتراوح بين 1.5-5 جرام يوميًا قد يتسبب في حدوث آثار جانبية في العينين، بما في ذلك: عدم وضوح الرؤية، وتلف البقعة الصفراء، والتهاب القرنية، لكن لا يوجد دليل على أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب3 بشكلٍ طبيعي له أي آثار ضارة مثل بعض مصادر الغذاء كاللحوم البقرية، والدواجن، والأسماك، والفطر، والفول السوداني، والبقوليات.

7. لوتين وزياكسانثين (Lutein and zeaxanthin)

• هما الكاروتينات الغذائية الوحيدة التي تتراكم في شبكية العين؛ خاصةً منطقة البقعة التي تقع في الجزء الخلفي من العين.
•  يتواجد الاثنان بنسبة عالية في السبانخ المطبوخة، واللفت، والكرنب. 
• لاحظ بعض الأشخاص عند تناولهم المكملات الغذائية التي تحتوي على 15 ملغ من اللوتين ثلاث مرات أسبوعيًا تحسن في الرؤية على مدار سنتين.
•  لكن هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن هذه المركبات قد تمنع إعتام عدسة العين وتمنع أو تبطئ تطور AMD، في حين أنهما قد يساعدان في حالات أخرى انفصال الشبكية والتهاب القزحية.

8. أوميجا 3 (Omega-3)

• هي من عائلة الأحماض الدهنية الأساسية، حيث تلعب أدورًا مهمة ومفيدة في الجسم، لكن يجب الحصول عليها ضمن النظام الغذائي؛ لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاجها بشكلٍ طبيعي.
• تشمل: الأسماك الدهنية، وزيت السمك، وبذور الكتان، وبذور الشيا، وزيت بذور الكتان والجوز على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
• ينصح للأشخاص الذين لا يتناولون الأطعمة الحاوية للأوميجا 3 أخذ مكملات غذائية غنية فيه؛ لأنه يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، كذلك قد يساعد في الوقاية من اعتلال الشبكية السكري، حيث تقترح المعاهد الوطنية للصحة تناول حوالي 1-1.5 جرام من أوميجا 3 يوميًا سواء بالأغذية أو بالمكملات الغذائية.

9. الثيامين (Thiamine)

• من المحتمل أن يلعب دورًا فعالًا في تقليل خطر إعتام عدسة العين، علاوةً على ذلك فقد تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من اعتلال الشبكية السكري.
• تشمل المصادر الغذائية للثيامين الحبوب الكاملة واللحوم والأسماك. غالبًا يتم إضافته إلى بعض الأطعمة مثل حبوب الإفطار، الخبز، والمعكرونة.
• وجدت دراسة سريرية أن تناول 100 مليغرام منه ثلاث مرات يومياً يقلل من كمية الألبومين في البول، وهو مؤشر على اعتلال الشبكية السكري في مرض السكري من النوع الثاني. علاوة على ذلك، فقد تم اقتراح الثيامين كعلاج محتمل للمراحل المبكرة من اعتلال الشبكية السكري.

وفي الختام؛ فقد وصلنا إلى نهاية حديثنا حيث سلطنا الضوء على كيفية العناية بأعيننا، وأهمية الفيتامينات؛ للحفاظ على صحة العيون وسلامة البصر، كما تطرقنا -أيضًا- إلى.. أين نستطيع الحصول على هذه الفيتامينات من الطعام؟ لذا عزيزي القارئ فنحن ننصحك باتباع نظام صحي غني بالألياف، والعناصر الغذائية، والفيتامينات؛ للوقاية من العديد من الأمراض والمشكلات الصحية.

مقترحات للقراءة

1. ما سُبل الوقاية من إصابات العين؟
2. علاج جلطة العين بالطب البديل | هل هذا ممكن؟
3. انفوجرافيك: فحص العين لمرضى السكري