احذر أسوأ العادات الغذائية في الصيام/ 8 نصائح تخلصك من الإفراط في تناول الطعام

لا يوجد أجمل من سفرة مليئة بالطعام بعد يوم طويل من الصيام، وأنت تأكل منها ما لذ وطاب دون قيد، لكن هل فكرت قبل أن تبدأ بالانغماس في تناول الطعام، في الشعور بالندم الذي يجتاحك بعد الانتهاء… 

وهل تعلم ما هي أضرار الإفراط في تناول الطعام التي قد تحدث لك، من عسر الهضم وحرقة المعدة وغيرها من الأضرار الصحية على المدى الطويل.

لذا كن معنا عزيزي القارئ لنغير معًا كثيرًا من العادات الصحية السيئة، ونكسر تلك الحلقة المفرغة التي قد تعيقك عن الاستمتاع بقدوم الشهر الكريم، فقط بنصائح بسيطة يمكنك الاعتدال في تناول إفطارك. 

أسباب الإفراط في تناول الطعام في رمضان

يقع الكثير منا في العديد من الأخطاء المسببة للإفراط في تناول الطعام، منها: 

تناول الطعام دون وعي

يتسبب تناول الطعام في أثناء مشاهدة التلفاز أو المحمول، في إيجاد صعوبة التركيز على ما يأكل الشخص، فكلما زاد التركيز على نوع الطعام وطعمه ورائحته، زاد الشعور بالرضا وقلت احتمالية الإفراط في تناول الطعام. 

عادة الأكل العاطفي

لطالما يلجأ الكثير منا إلى تناول الطعام عند الشعور ببعض مشاعر الحزن أو الفرح، لكن من الممكن أن تتحول تلك العادة لاضطراب، عندما تكون تلك هي الإستراتيجية الوحيدة لدى الشخص للتعامل مع المشاكل التي يواجها. 

المناسبات الاجتماعية

 تزداد فرص الإفراط في تناول الطعام خلال التجمعات العائلية أو مع الأصدقاء، إذ يصعب الالتزام باختيار الطعام الصحي، فدومًا ما يمتاز طعام التجمعات والمناسبات العائلية بالتنوع، بين كثير من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية العالية. 

الشعور بالإرهاق والتعب

يدفع الشعور بالإرهاق إلى تناول الطعام دون وعي، لذا ينصح الالتزام بأخذ قسطٍ كافٍ من النوم يوميًا؛ لتجنب الشعور بالتعب والإرهاق الشديدين، لمنع الاضطرابات التي قد تحدث نتيجة لذلك. 

الضغط النفسي

بالتعرض للضغط النفسي والتوتر يزداد معدل إنتاج هرمون الكورتيزول في الجسم، الذي بدوره يؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الطعام، خاصةً الأطعمة السكرية والدهنية، ويُدخل الشخص في دائرة مفرغة من تناول الطعام والشعور بالجوع، وقد يتطور الأمر إلى اضطراب نهم الطعام؛ لذا يفضل اللجوء للطبيب للحصول على المشورة الطبية في أقرب وقت ممكن. 

أضرار الإفراط في تناول الطعام في شهر رمضان

يعد تناول كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية خلال وجبة الإفطار من أسوأ العادات الغذائية التي يواجها الكثير خلال فترة رمضان، ومع تكرار تلك العادة عدة مرات وبانتظام، قد تتحول إلى مشكلة على المدى الطويل، مسببة كثير من التأثيرات السلبية على الصحة، منها:

نقص وظائف المخ

أظهرت بعض الدراسات العلمية ارتباط الإفراط بتناول الطعام والسمنة، بخفض القدرات المعرفية والعقلية وخاصة مع تقدم العمر، لذا يفضل اتباع روتين غذائي صحي مليء بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والأوميجا 3 لتعزيز وظائف المخ.

زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأمراض

قد يؤدي الإفراط المزمن في تناول الطعام إلى تحفيز حدوث السمنة ومقاومة الأنسولين، اللذان يعدان عاملان رئيسيان في تعزيز خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، التي تزيد من خطر الإصابة ببعض أمراض القلب والسكتة الدماغية وداء السكري.

الانتفاخات والغازات

يسهم تناول كميات كبيرة من الأطعمة، خاصة الدهنية والحارة مع استهلاك المشروبات الغازية، وعدم مضغ الطعام جيدًا، في حدوث الانتفاخات والغازات المسببة للإزعاج الشديد وعدم الراحة.

اضطراب مشاعر الجوع

يؤدي الإفراط في تناول الطعام المزمن إلى اضطراب الهرمونات المسؤولة عن الشهية مثل هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع، وهرمون الليبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، لذا بعد فترة من الإفراط في تناول الطعام، يصعب تحديد متى يحتاج الجسم لتناول الطعام حقًا نتيجة لذلك الخلل.

زيادة الرغبة في النعاس

يتسبب الإفراط في تناول الطعام في الشعور بالكسل والرغبة الملحة في النوم؛ نتيجة لزيادة إنتاج هرمون الأنسولين الذي يفرزه الجسم كرد فعل لتناول كميات كبيرة من الطعام؛ مسببًا خفض نسبة السكر في الدم. 

الشعور بالغثيان

على المدى الطويل، يعيق تناول كميات كبيرة من الطعام عمل الجهاز الهضمي؛ مسببًا حدوث كثير من مشكلات الجهاز الهضمي منها عسر الهضم، ومن ثم الشعور بالغثيان.

السمنة

يتسبب الإفراط في تناول الطعام لفترات طويلة في زيادة نسبة الدهون في الجسم؛ نتيجة لتناول كم هائل من الطعام، فيخزن الجسم تلك السعرات الحرارية الزائدة عن الاحتياجات اليومية للشخص، ويبدأ بالزيادة في الوزن.

8 نصائح للتخلص من الإفراط في تناول الطعام بعد الصيام

ترتبط مشكلة الإفراط في تناول الطعام بكثير من المناسبات الدينية والاجتماعية، ونحن كمجتمع عربي دومًا ما ترتبط احتفالاتنا وأعيادنا بتناول الطعام.

ففي رمضان لا نصوم فقط عن الطعام والشراب، لكن عن الشهوات والرغبات الدنيوية من الإفراط في تناول الطعام وهدره، التي تشكل ضررًا على الصحة على المدى الطويل، ومن ثم إليك بعض النصائح التي تساعدك في التخلص من الشعور بالجوع، والحد من الإفراط في تناول الطعام، ومنها:

1- البدء بتناول قليل من الطعام

يفضل الإفطار على بعض حبات التمر أو اللوز، ثم الانتظار قليلًا قبل البدء في تناول وجبة الإفطار، لأن ذلك سوف يساعد على الحد من الشعور بالجوع، وتقليل الرغبة في تناول الطعام وتعزيز الشعور بالشبع. 

وفي تلك الفترة يمكنك أداء صلاة المغرب أو التحدث مع عائلتك قليلًا، أو النظر إلى الطاولة بتمعن لتحديد أنواع الطعام الصحية والمفيدة التي يفضل تناولها. 

2- تمهل قليلًا

عندما يحين موعد تناول الإفطار كافئ نفسك بعد يوم طويل من الصيام، تلذذ بالطعم تناول قضمات صغيرة من الطعام وامضغ جيدًا ببطء، 

يساعد المضغ ببطء الجسم على تهدئة الشعور بالرغبة في الابتلاع والتناول السريع وتعزيز الشعور بالشبع، من خلال إتاحة الوقت الكافي لإرسال إشارات للمخ لتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء. 

3- شرب قدر كاف من الماء

من أهم النصائح الذهبية التي ينصح بها في رمضان، هي الحفاظ على تناول قدر كاف يوميًا من الماء، لما له من فوائد عدة منها، الحد من الإفراط في تناول الطعام.

خلال شهر رمضان دومًا ما يعاني الكثير من الشعور بالجوع والعطش على حد سواء، وغالبًا ما يخطئ الجسم في التمييز بين الشعورين، لذا يفضل تناول كوب من الماء قبل البدء في تناول الوجبات، وتجنب تناوله في أثناء تناول الطعام؛ لما قد يسببه ذلك من حدوث عسر في الهضم. 

4- أجلس خلال تناول الطعام

لا يفضل تناول الطعام واقفًا، بل ينصح بالجلوس لأن ذلك يساعد الشخص على الاستمتاع بتناول الطعام بطريقة أفضل كما يسرع من الشعور بالشبع، ويزيد من التركيز على احتياجات الجسم بشكل أفضل 

5- أحرص على تناول وجبة السحور

\”تسحروا فإن في السحور بركة” سنة عن النبي محمد صلى الله عليه وسلم. 

يعد تناول وجبة صحية متوازنة في السحور بمثابة الوقود الذي يدعمك لتقطع شوطًا طويلًا من الصيام خلال اليوم، كما تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وتسهم في منع الرغبة الملحة نحو الإفراط في تناول الطعام.

لذا ينصح بتناول وجبة غنية بالألياف تحتوي على أهم العناصر الغذائية من بروتينات ونشويات ودهون صحية، تسهم أيضًا في تعزيز عملية التمثيل الغذائي داخل الجسم وتدعمه.  

6- ممارسة التمارين

لا تجعل شهر رمضان مبررًا للكسل والخمول، فيمكن وضع جدول صغير لممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة بعد الإفطار كممارسة المشي لمدة 30 دقيقة،

يساعد المشي الجسم على تقليل حدة الرغبة في تناول الطعام بكثرة، كما يحفز الشخص نحو اختيار تناول الطعام الصحي ويزيد من الشعور بالطاقة والنشاط بعد الإفطار، بدلًا من الشعور بالخمول والكسل والرغبة في النوم.

7- أخذ قسط كاف من النوم

يعد كلًا من النوم والأكل من أهم الاحتياجات البشرية الأساسية الملحّة، فتوجد علاقة قوية بين قلة النوم واضطراب الشهية ففي حالة عدم النوم فترات كافية، يطلق جسمك الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع، ونتيجة لذلك تزداد الرغبة نحو تناول الطعام بكثرة

8- هدف فقدان الوزن

بجانب الفوائد الروحية والنفسية التي يكتسبها الكثير منا خلال الصيام، يعد شهر رمضان فرصة مثالية لراغبي فقدان الوزن، قد يجعل وضع ذلك الهدف يمكن أن يكون بمثابة دافع كبير لتناول الطعام باعتدال في إفطار.

\”المعدة بيت الداء، والحمية رأس الدواء” حكمة قالها أحد الأطباء العرب، فكن أنت طبيب نفسك وقاوم الرغبة الملحة لتناول الطعام، وإن لم تنجح ينصح باستشارة الطبيب في حالة استمرار الإفراط في تناول الطعام، ولمعرفة الأسباب جتى يتمكن من مساعدتك في وضع روتين صحي، يجنبك كثير من المشكلات الصحية على المدى الطويل. 

قد يهمك أيضًا:

10 خطوات تساعدك على فقدان الوزن في رمضان

6 أكلات تريح القولون| ماذا يأكل مريض القولون العصبي في رمضان؟

 المراجع: english.alarabiya/livestrong