كيف تتخلص من الأرق؟ | الأسباب والتشخيص والعلاج
كيف تتخلص من أعراض الأرق؟ الأرق (Insomnia) هو اضطراب نوم شائع يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم أو أن تظل نائمًا لفترة طبيعية، أو يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم وقد يشعرك بأنك لا تزل تشعر بالتعب عند الاستيقاظ.
يمكن للأرق أن يستنزف ليس فقط مستوى طاقتك ومزاجك ولكنه أيضًا يؤثر على صحتك وأدائك في العمل وكافة شؤون حياتك، ويختلف مقدار النوم الكافي من شخص لآخر ولكن يحتاج معظم البالغين من سبع إلى ثمان ساعات في الليلة، وفي مرحلة ما يعاني العديد من البالغين من الأرق قصير المدى (الأرق الحاد) الذي يستمر لأيام أو أسابيع، وعادة ما يحدث نتيجة الإجهاد أو نتيجة حدث صادم، لكن يعاني بعض الأشخاص من أرق طويل الأمد (الأرق المزمن) الذي يستمر لمدة شهر أو أكثر.
قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يكون مرتبطًا بحالات طبية أو أدوية أخرى، ليس عليك أن تتحمل أعراض الأرق لليالي طويلة أخرى فغالبًا ما تساعد التغييرات البسيطة في عاداتك اليومية في تجاوز هذه المشكلة.
Table of Contents
- ما أعراض الأرق؟
- ما هو معدل ساعات النوم الضرورية للإنسان يومياً؟
- ما أسباب الأرق؟
- ما العلاقة بين الأرق والشيخوخة؟
- ما مضاعفات الأرق؟
- كيفية تشخيص الأرق؟
- ما علاج الأرق؟
- ما نمط الحياة والعلاجات المنزلية للأرق؟
- ما دور الطب البديل في علاج الأرق؟
- متى يتوجب عليك زيارة الطبيب؟
- كيفية التحضير لموعدك مع الطبيب؟
- ما الأسئلة التي يجب عليك طرحها على طبيبك؟
- ماذا تتوقع من طبيبك؟
- للوقاية من الأرق (افعل ولا تفعل)
ما أعراض الأرق؟
قد تشمل أعراض الأرق ما يلي:
- صعوبة النوم ليلاً.
- الاستيقاظ أثناء الليل.
- الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
- عدم الشعور بالراحة بعد النوم ليلاً.
- التعب أثناء النهار أو النعاس.
- العصبية أو الاكتئاب أو القلق.
- صعوبة الانتباه والتركيز على المهام أو التذكر.
- زيادة الأخطاء أو الحوادث وقلة التركيز.
- مخاوف مستمرة بشأن النوم.
ما هو معدل ساعات النوم الضرورية للإنسان يومياً؟
تؤثر معدلات النوم عند الإنسان على صحتك النفسية والجسدية في آن معًا، فعادة ما يواجه الأشخاص الذين ينامون عدد ساعات أقل أو أكبر من المعتاد الكثير من المشكلات الصحية التي تؤثر سلبًا على حياتهم وتمنعهم من الحصول على نمط حياة صحي، ولذلك فمن الضروري معرفة معدلات النوم الصحية لكل عمر من الأعمار، وفي المتوسط يمكن تقسيمها الى ما يلي:
- من الولادة حتى 3 أشهر: من 14 إلى 17 ساعة
- من 4 إلى 11 شهرًا: من 12 إلى 16 ساعة
- من سنة إلى سنتين: من 11 إلى 14 ساعة
- من 3 إلى 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة
- من 6 إلى 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة
- من 13 إلى 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات
- من 18 إلى 64 سنة: من 7 إلى 9 ساعات
- 65 سنة وما فوق: من 7 إلى 8 ساعات
ما أسباب الأرق؟
قد يكون الأرق هو المشكلة الأساسية أو قد يترافق مع حالات أخرى، وعادة ما يكون نتيجة للإجهاد أو أحداث الحياة أو العادات التي تعطل النوم، يمكن أن تحل معالجة السبب الكامن لأعراض الأرق لكن في بعض الأحيان يمكن أن يستمر لسنوات، وتشمل الأسباب الشائعة للأرق المزمن ما يلي:
- الضغط العصبي: يمكن للمخاوف بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو الشؤون المالية أو الأسرة أن تبقي عقلك نشطًا في الليل مما يجعل النوم صعبًا، قد تؤدي الأحداث الحياتية المجهدة أو الصدمات مثل وفاة أحد أفراد الأسرة أو المرض أو الطلاق أو فقدان الوظيفة أيضًا إلى الأرق.
- جدول السفر أو العمل: تعمل إيقاعاتك اليومية كساعة داخلية توجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي تعطيل إيقاعات الجسم اليومية إلى الأرق، وتشمل أسباب الاضطراب كذلك الرحلات الجوية الطويلة من السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في نوبة متأخرة أو مبكرة أو تغيير الورديات بشكل متكرر.
- عادات النوم السيئة: تشمل عادات النوم السيئة الجدول الزمني غير المنتظم لوقت النوم والقيلولة وتحفيز القيام بالأنشطة قبل النوم، وكذلك بيئة النوم غير المريحة واستخدام سريرك في العمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز، يمكن أن تتداخل أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة مع دورة نومك.
- تناول الطعام في وقت متأخر من المساء: لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم لكن الإفراط في تناول الطعام قد يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من حرقة المعدة وارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام مما قد يجعلك مستيقظًا.
- اضطرابات الصحة النفسية: قد تؤدي اضطرابات القلق مثل اضطراب ما بعد الصدمة إلى اضطرابات النوم، ويمكن أن يكون الاستيقاظ مبكرًا علامة على الاكتئاب. غالبًا ما يحدث الأرق مع اضطرابات الصحة النفسية أو العقلية الأخرى أيضًا.
- الأدوية: يمكن أن تتداخل العديد من الأدوية الموصوفة مع النوم مثل بعض مضادات الاكتئاب وأدوية الربو أو ضغط الدم. تحتوي العديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل بعض مسكنات الألم وأدوية الحساسية والبرد ومنتجات إنقاص الوزن على مادة الكافيين والمنشطات الأخرى التي يمكن أن تعيق النوم.
- الحالات الطبية: تشمل الأمثلة على الحالات المرتبطة بالأرق الآلام المزمنة والسرطان، والسكري، وأمراض القلب، والربو، ومرض ارتجاع المريء، وفرط نشاط الغدة الدرقية، ومرض باركنسون، ومرض الزهايمر.
- اضطرابات النوم: يتسبب توقف التنفس أثناء النوم في توقفك عن التنفس بشكل دوري طوال الليل مما يقطع نومك. تسبب متلازمة تململ الساقين أحاسيس مزعجة في ساقيك ورغبة لا تُقاوم تقريبًا لتحريكهما مما قد يمنعك من النوم.
- الكافيين والنيكوتين والكحول: تعد القهوة والشاي والكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين من المنشطات، ويمكن لشربها في وقت متأخر بعد الظهر أو في المساء أن يمنعك من النوم في الليل ثم أن النيكوتين الموجود في منتجات التبغ من الممكن أن تتداخل مع النوم، وقد يساعدك الكحول على النوم لكنه يمنع المراحل العميقة من النوم وغالبًا ما يتسبب في الاستيقاظ في منتصف الليل.
ما العلاقة بين الأرق والشيخوخة؟
يصبح الأرق أكثر شيوعًا مع تقدم العمر، فحينما تكبر قد تواجه بعضاً من الأعراض التالية:
- التغيُّرات في أنماط النوم: غالبًا ما يصبح النوم أقل راحة مع تقدمك في العمر لذلك من المرجح أن يوقظك الضجيج أو أي تغييرات أخرى في بيئتك، ومع تقدم العمر غالبًا ما تتقدم ساعتك الداخلية لذلك تتعب مبكرًا في المساء وتستيقظ مبكرًا في الصباح، ولكن كبار السن عمومًا لا يزالون بحاجة إلى نفس القدر من النوم الذي يحتاجه الشباب.
- التغيُّرات في النشاط: قد تكون أقل نشاطًا جسديًا أو اجتماعيًا وقلة النشاط يمكن أن تتعارض مع النوم الجيد ليلاً، أيضًا كلما كنت أقل نشاطًا كلما زادت احتمالية أن تأخذ قيلولة يومية التي يمكن أن تتداخل مع النوم في الليل.
- التغييرات في الصحة: يمكن أن يتداخل الألم المزمن الناجم عن حالات مثل التهاب المفاصل أو مشكلات الظهر وكذلك الاكتئاب أو القلق مع النوم، ويمكن أن تؤدي المشكلات التي تزيد من الحاجة إلى التبول أثناء الليل مثل مشاكل البروستاتا أو المثانة إلى تعطيل النوم، يصبح توقف التنفس أثناء النوم ومتلازمة تنميل الساقين أكثر شيوعًا مع تقدم العمر.
- فرط تناول الأدوية: عادةً ما يستخدم كبار السن العقاقير الموصوفة أكثر من الأشخاص الأصغر سنًا مما يزيد من فرصة الأرق المرتبط بالأدوية.
ما مضاعفات الأرق؟
النوم مهم لصحتك مثل النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني المنتظم. ومهما كان سبب قلة النوم يمكن أن تؤثر أعراض الأرق عليك عقليًا وجسديًا. يعاني الأشخاص المصابون من انخفاض جودة حياتهم مقارنة بالأشخاص الذين ينامون جيدًا، وقد تشمل مضاعفات الأرق:
- ضعف أو انخفاض الأداء في العمل أو في المدرسة.
- تباطؤ وقت رد الفعل أثناء القيادة وزيادة مخاطر وقوع الحوادث.
- اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطراب القلق أو تعاطي المخدرات.
- زيادة مخاطر وشدة الأمراض أو الحالات طويلة الأمد مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
كيفية تشخيص الأرق؟
اعتمادًا على حالتك قد يشمل تشخيص أعراض الأرق والبحث عن أسبابه ما يلي:
- الاختبار البدني: إذا كان سبب أعراض الأرق غير معروف فقد يقوم طبيبك بإجراء فحص جسدي للبحث عن علامات المشاكل الطبية التي قد تكون مرتبطة بالأرق، وفي بعض الأحيان يمكن إجراء فحص الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات التي قد تترافق مع قلة النوم.
- مراجعة عادات النوم: بالإضافة إلى طرح الأسئلة المتعلقة بالنوم قد يطلب منك طبيبك إكمال استبيان لتحديد نمط النوم والاستيقاظ ومستوى النعاس أثناء النهار، وقد يُطلب منك أيضًا الاحتفاظ بمذكرات بمواعيد النوم لديك لبضعة أسابيع.
- دراسة طبيعة نومك: إذا كان السبب غير واضح أو كانت لديك علامات اضطراب نوم آخر مثل توقف التنفس أثناء النوم أو متلازمة تململ الساقين فقد تحتاج إلى قضاء ليلة في مركز النوم، تُجرى الاختبارات لمراقبة وتسجيل مجموعة متنوعة من أنشطة الجسم أثناء النوم بما في ذلك موجات الدماغ والتنفس وضربات القلب وحركات العين وحركات الجسم.
ما علاج الأرق؟
يمكن أن يؤدي تغيير عادات نومك ومعالجة أي مشكلات قد تكون مرتبطة بأعراض الأرق مثل الإجهاد أو الحالات الطبية أو الأدوية إلى استعادة النوم المريح للعديد من الأشخاص، إذا لم تنجح هذه الإجراءات فقد يوصي طبيبك بالعلاج السلوكي المعرفي أو الأدوية أو كليهما للمساعدة في تحسين الاسترخاء والنوم. ويشمل علاج الأرق ما يلي:
أولاً- العلاج السلوكي المعرفي للأرق
يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) في التحكم في الأفكار والإجراءات السلبية التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها، ويوصى به عمومًا كخط أول من العلاج للأشخاص الذين يعانون من الأرق، عادةً ما يكون العلاج المعرفي السلوكي الأول مساويًا أو أكثر فعالية من أدوية النوم.
يعلمك الجزء المعرفي من العلاج المعرفي السلوكي الأول التعرف على المعتقدات التي تؤثر على قدرتك على النوم وتغييرها، ويمكن أن يساعدك على التحكم في الأفكار السلبية والمخاوف التي تبقيك مستيقظًا أو التخلص منها. قد يتضمن أيضًا القضاء على الدورة التي يمكن أن تتطور حيث تقلق كثيرًا بشأن النوم بحيث لا يمكنك النوم. يساعدك الجزء السلوكي من CBT-I على تطوير عادات نوم جيدة وتجنب السلوكيات التي تمنعك من النوم جيدًا. وتشمل الاستراتيجيات على سبيل المثال ما يلي:
- العلاج بالتحكم في التحفيز: تساعد هذه الطريقة في إزالة العوامل التي تهيئ عقلك لمقاومة النوم . وعلى سبيل المثال قد يتم تدريبك على تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ وتجنب القيلولة واستخدام السرير فقط للنوم، ومغادرة غرفة النوم إذا لم تتمكن من النوم في غضون 20 دقيقة والعودة فقط عندما تكون نعسان.
- تقنيات الاسترخاء: يُعد استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي وتمارين التنفس طرقًا لتقليل القلق في وقت النوم. يمكن أن تساعدك ممارسة هذة الأساليب على التحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب وتوتر العضلات والمزاج حتى يمكنك الاسترخاء.
- تقييد النوم: يقلل هذا العلاج من الوقت الذي تقضيه في السرير ويتجنب القيلولة أثناء النهار مما يتسبب في حرمان جزئي من النوم مما يجعلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية. وبمجرد تحسن نومك يزداد وقتك في الفراش تدريجياً.
- البقاء مستيقظًا بشكل سلبي: يُسمى أيضًا النية المتناقضة يهدف هذا العلاج للأرق المكتسب إلى تقليل القلق والقلق بشأن القدرة على النوم عن طريق النوم ومحاولة البقاء مستيقظًا بدلاً من توقع النوم.
- العلاج بالضوء: إذا نمت مبكرًا ثم استيقظت مبكرًا يمكنك استخدام الضوء لدفع ساعتك الداخلية إلى الوراء. كما يمكنك الخروج في أوقات من العام عندما يكون هناك ضوء بالخارج في المساء أو يمكنك استخدام صندوق إضاءة. تحدث إلى طبيبك حول التوصيات.
- قد يوصي طبيبك باستراتيجيات أخرى: هذة الاستراتيجيات تتعلق بنمط حياتك وبيئة نومك لمساعدتك على تطوير عادات تعزز النوم السليم واليقظة أثناء النهار.
ثانياً- الوصفات الدوائية
يمكن أن تساعدك الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا في النوم أو البقاء نائمًا أو كليهما. لا ينصح الأطباء عمومًا بالاعتماد على الحبوب المنومة الموصوفة طبيًا لأكثر من بضعة أسابيع ولكن تمت الموافقة على العديد من الأدوية للاستخدام طويل المدى، وهذة الأمثلة تشمل:
- إيزوبيكلون ( Lunesta )
- راملتيون ( Rozerem )
- زاليبلون ( Sonata )
- الزولبيديم ( Ambien, Zolpidem, Intermezzo, Zolpimist )
يمكن أن يكون للحبوب المنومة الموصوفة طبيًا آثارًا جانبية مثل التسبب في الترنح أثناء النهار وزيادة خطر السقوط أو يمكن أن تتسبب في الإدمان، لذا تحدث مع طبيبك حول هذه الأدوية والآثار الجانبية المحتملة الأخرى.
أدوية النوم التي لا تستلزم وصفة طبية
تحتوي أدوية النوم التي تُصرف دون وصفة طبية على مضادات الهيستامين التي يمكن أن تجعلك تشعر بالنعاس لكنها غير مخصصة للاستخدام المنتظم. تحدث إلى طبيبك قبل تناول هذه الأدوية حيث قد تسبب مضادات الهيستامين آثارًا جانبية، مثل النعاس أثناء النهار والدوخة والارتباك والتدهور المعرفي وصعوبة التبول التي قد تكون أسوأ عند كبار السن.
ما نمط الحياة والعلاجات المنزلية للأرق؟
بغض النظر عن عمرك عادة ما تكون أعراض الأرق قابلة للعلاج. يكمن المفتاح غالبًا في التغييرات التي تطرأ على روتينك أثناء النهار وعندما تذهب إلى الفراش، وقد تساعدك هذه النصائح في التغلب على أرقك:
- التزم بجدول النوم: حافظ على تناسق وقت نومك ووقت استيقاظك من يوم لآخر، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- ابق نشيطاً: يساعد النشاط المنتظم في تعزيز النوم الجيد ليلاً، حدد موعدًا لممارسة الرياضة قبل ساعات قليلة على الأقل من موعد النوم وتجنب الأنشطة المحفزة قبل النوم.
- افحص أدويتك: إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كانت تساهم في أعراض الأرق، وتحقق من ملصقات المنتجات التي تصرف بدون وصفة طبية لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على مادة الكافيين أو المنبهات الأخرى مثل السودوإيفيدرين.
- تجنب أو حد من القيلولة: يمكن أن تجعل القيلولة من الصعب النوم في الليل. إذا لم تتمكن من الحصول على قيلولة واحدة فحاول ألا تزيد قيلولة عن 30 دقيقة ولا تغفو بعد الساعة 3 مساءً.
- تجنب أو قلل من الكافيين والكحول ولا تستخدم النيكوتين: كل هذة الأشياء يمكن أن تجعل النوم أكثر صعوبة ويمكن أن تستمر التأثيرات لعدة ساعات.
- عالج مسببات الألم: إذا كانت هناك حالة مؤلمة تزعجك فتحدث إلى طبيبك حول خيارات مسكنات الألم الفعالة بما يكفي للسيطرة على الألم أثناء نومك.
- تجنب الوجبات الكبيرة والمشروبات قبل النوم: لا بأس من تناول وجبة خفيفة وقد تساعد في تجنب الحموضة المعوية. اشرب كمية أقل من السوائل قبل النوم حتى لا تضطر إلى التبول كثيرًا.
- في وقت النوم:
- اجعل غرفة نومك مريحة للنوم: استخدم غرفة نومك فقط للنوم واجعلها مظلمة وهادئة في درجة حرارة مريحة. قم بإخفاء جميع الساعات في غرفة نومك بما في ذلك ساعة اليد والهاتف المحمول حتى لا تقلق بشأن الوقت.
- ابحث عن طرق للاسترخاء: حاول أن تضع همومك وخططك جانبًا عندما تدخل الفراش. يمكن أن يساعدك الحمام الدافئ أو التدليك قبل النوم في تجهيزك للنوم، ابتكر طقسًا مريحًا لوقت النوم مثل الاستحمام بماء ساخن أو القراءة أو الموسيقى الهادئة أو تمارين التنفس أو اليوجا أو الصلاة.
- تجنب محاولة النوم بجهد كبير: كلما حاولت أكثر كلما أصبحت مستيقظًا. اقرأ في غرفة أخرى حتى تشعر بالنعاس الشديد ثم اذهب للنوم ولا تذهب إلى الفراش مبكرًا قبل أن تشعر بالنعاس.
- انهض من السرير عندما لا تكون نائمًا: نم بقدر ما تحتاج للشعور بالراحة ثم انهض من السرير ولا تبقى في السرير إذا كنت لا تنام.
ما دور الطب البديل في علاج الأرق؟
كثير من الناس لا يزورون طبيبهم أبدًا بسبب أعراض الأرق ويحاولون التعامل معه بأنفسهم، بالرغم من عدم إثبات الأمان والفعالية في كثير من الحالات إلا أن بعض الأشخاص يجربون علاجات مثل:
- الميلاتونين: يتم تسويق هذا الملحق بدون وصفة طبية (OTC) كوسيلة للمساعدة في التغلب على أعراض الأرق، يُعد استخدام الميلاتونين عمومًا آمنًا لبضعة أسابيع، ولكن لا يوجد دليل مقنع لإثبات أن الميلاتونين علاج فعال لأعراض الأرق ومعدل سلامته على المدى الطويل غير معروفة.
- الناردين ( Valerian ): يُباع هذا المكمل الغذائي كمساعد على النوم لأنه له تأثير مهدئ خفيف على الرغم من أنه لم تتم دراسته جيدًا. ناقش استخدام الناردين مع طبيبك قبل تجربته. قد يكون بعض الأشخاص الذين استخدموا جرعات عالية أو استخدموه على المدى الطويل قد أصيبوا بتلف في الكبد، على الرغم من أنه ليس من الواضح ما إذا كان الناردين هو سبب الضرر.
- العلاج بالإبر: هناك بعض الأدلة على أن الوخز بالإبر قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الأرق ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث، إذا اخترت تجربة الوخز بالإبر جنبًا إلى جنب مع علاجك التقليدي فاسأل طبيبك عن كيفية العثور على ممارس مؤهل.
- اليوجا أو التاي تشي: تشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة اليوجا أو التاي تشي بانتظام يمكن أن تساعد في تحسين نوعية النوم.
- التأمل: تشير العديد من الدراسات الصغيرة إلى أن التأمل إلى جانب العلاج التقليدي قد يساعد في تحسين النوم وتقليل التوتر.
- الحذر فيما يتعلق بالنوم العشبي والغذائي: نظرًا لأن إدارة الغذاء والدواء لا تفرض على الشركات المصنعة إظهار دليل على الفعالية أو السلامة قبل تسويق المكملات الغذائية المساعدة على النوم فتحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات عشبية أو غيرها من المنتجات التي تصرف بدون وصفة طبية، قد تكون بعض المنتجات ضارة وبعضها قد يسبب ضررًا إذا كنت تتناول بعض الأدوية.
متى يتوجب عليك زيارة الطبيب؟
إذا كان الأرق يجعل من الصعب عليك أداء مهامك أثناء النهار فاستشر طبيبك لتحديد سبب مشكلة نومك وكيف يمكن علاجها، وإذا اعتقد طبيبك أنك قد تكون مصابًا باضطراب في النوم فقد تتم إحالتك إلى مركز خاص باضطرابات النوم لإجراء مجموعة من الاختبارات الخاصة.
كيفية التحضير لموعدك مع الطبيب؟
إذا كنت تعاني من مشكلات في النوم فمن المحتمل أن تبدأ بالتحدث إلى طبيب الرعاية الأولية الخاص بك، اسأل عما إذا كان هناك أي شيء تحتاج إلى القيام به مسبقًا مثل الاحتفاظ بمذكرات نوم أو جدول لمواعيد نومك، وقد يرغب طبيبك في التحدث إلى شريكك لمعرفة المزيد حول مقدار ومدى جودة نومك. استعد لموعدك عن طريق تحديد ما يلي:
- أي أعراض تعانيها: بما في ذلك أي أعراض قد لا تبدو ذات صلة بسبب الموعد.
- المعلومات الشخصية: بما في ذلك المشكلات الصحية الجديدة أو المستمرة والضغوط الكبيرة أو تغيُّرات الحياة الحديثة.
- جميع الأدوية: وخاصة الأدوية التي تُصرف دون وصفة طبية والفيتامينات والمكملات العشبية أو غيرها من المكملات الغذائية التي تتناولها بما في ذلك الجرعات، وأخبر طبيبك بأي شيء تناولته لمساعدتك على النوم.
ما الأسئلة التي يجب عليك طرحها على طبيبك؟
تتضمن الأسئلة الأساسية التي يجب طرحها على طبيبك لتحقيق أقصى استفادة من وقت موعدك ما يلي:
- ما الذي يسبب الأرق على الأرجح؟
- ما هو أفضل علاج للأرق؟
- كيف يمكنني التعامل بشكل أفضل مع المشكلة في ظل وجود ظروف صحية أخرى؟
- هل توجد أي كتيبات أو مواد مطبوعة أخرى يمكنني الحصول عليها؟
- ما المواقع الطبية التي توصون بها؟
ولا تتردد في طرح أسئلة أخرى أثناء موعدك
ماذا تتوقع من طبيبك؟
قد يطرح عليك طبيبك عدة أسئلة عن أرقك وعن يومك وحول روتين ووقت نومك وحول المشكلات الأخرى التي قد تؤثر على نومك، تتضمن عادة ما يلي:
- كم مرة تعاني من صعوبة في النوم ومتى بدأ الأرق؟
- كم تستغرق من الوقت لتغفو؟
- هل تشخر أو تستيقظ وأنت تشعر بالإختناق بسبب ضعف التنفس؟
- كم مرة تستيقظ في الليل وكم من الوقت تستغرق للعودة إلى النوم؟
- ما هو رد فعلك عادة عندما لا تستطيع النوم؟
- ما الذي حاولت فعله سابقاً لتحسين نومك؟
- هل تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ أو أنك متعب أثناء النهار؟
- هل تغفو أو تجد صعوبة في البقاء مستيقظًا أثناء الجلوس بهدوء أو القيادة؟
- هل تأخذ قيلولة خلال النهار؟
- ماذا تأكل وتشرب عادة في المساء؟
- ما هو روتين نومك؟
- هل تتناول حاليًا أي أدوية أو حبوب منومة قبل النوم؟
- في أي وقت تذهب إلى الفراش وتستيقظ؟
- كم ساعة تنام في الليل؟
- هل واجهت أي أحداث مرهقة مؤخرًا؟
- هل تدخن أو تشرب الكحول؟
- هل لديك أي من أفراد الأسرة يعاني من مشاكل في النوم؟
- ما الأدوية التي تتناولها بانتظام؟
للوقاية من الأرق (افعل ولا تفعل)
| افعل ✔? | لا تفعل ❌? |
| اذهب الى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم اذهب الى النوم فقط عندما تشعر بالتعب والارهاق استرخ قبل النوم بساعة على الأقل، ويمكنك أن تستحم وتقرأ كتاباً تأكد من أن غرفة نومك مظلمة وهادئة، واستخدم الستائر السميكة وقناع العين أو سدادات الأذن قد تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام خلال اليوم تأكد من أن المرتبة والوسائد والأغطية مريحة | لا تدخن أو تشرب الكحول أو المنبهات قبل 6 ساعات على الأقل من النوم لا تأكل وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل لا تمارس الرياضة قبل النوم بمدة لا تقل عن 4 ساعات لا تشاهد التلفاز أو تستخدم الأجهزة قبل النوم مباشرة لا تأخذ قيلولة أثناء النهار لا تقود سيارتك عندما تشعر بالنعاس لا تنم بعد ليلة نوم سيئة، والتزم بساعات نومك المعتادة بدلاً من ذلك |
تعليقات