أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو
يُعد الأفوكادو من الفواكه الغنية بالفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم، والأفوكادو فاكهة خضراء ذات جلد داكن تعرف أيضًا باسم فاكهة الزبدة، كما يمكن إضافة الأفوكادو إلى كل الأطباق؛ لذلك سنتناول في هذا المقال أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو.
محتويات المقال:
- القيمة الغذائية للأفوكادو
- ما فوائد أكل الأفوكادو؟
- ما أضرار الأفوكادو؟
- وصفات أفوكادو سهلة
- ما أفضل وقت لتناول الأفوكادو؟
- المصادر
القيمة الغذائية للأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كثير من السعرات الحرارية، وهو غني بالدهون إلا أنها دهون أحادية غير مشبعة (دهون جيدة) تساعد على خفض الكوليسترول الضار بالجسم، كما يحتوي أيضًا على الألياف التي تساعد على الشعور بالشبع فترة طويلة.
يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على:
- 485 ملليجرام من البوتاسيوم.
- 81 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- 10 ملليجرام من فيتامين سي.
- 0.257 ملليجرام من فيتامين ب6.
- 2 ملليجرام من فيتامين ه.
ما فوائد أكل الأفوكادو؟
تتميز فاكهة الأفوكادو بأن لها فوائد متعددة للجسم؛ لاحتوائه على كثير من المعادن، والفيتامينات، والدهون الصحية، ومن فوائد الأفوكادو الصحية للجسم مايلي:
التهاب المفاصل وهشاشة العظام
أثبتت بعض الأبحاث التي أجريت على مستخلصات زيت الأفوكادو أنه يقلل أعراض هشاشة العظام، كذلك يلعب فيتامين k الموجود في الأفوكادو دورًا هامًا في تعزيز صحة العظام.
علاج الاكتئاب
أظهرت بعض الدراسات أنه يوجد علاقة بين الإصابة بالاكتئاب وانخفاض مستويات حمض الفوليك في الجسم؛ لأن حمض الفوليك يساعد على منع تراكم مادة الهوموسيستين في الدم والتي تبطئ من تدفق المواد الغذائية إلى العقل؛ مما يسبب الشعور بالاكتئاب؛ لذلك تساعد المستويات العالية من حمض الفوليك الموجودة في الأفوكادو على علاج الاكتئاب.
مفيد لصحة القلب والشرايين
يحتوي الأفوكادو على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة (دهون صحية) تساعد على تقليل التهاب القلب والأوعية الدموية، كما أنه يحتوي على مادة مغذية تسمى بيتا سيتوستيرول؛ وهي النسخة النباتية من الكوليسترول تساعد هذه المادة على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
تعزيز وزن الجسم
يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف (مثل: الأفوكادو) على الحفاظ على وزن الجسم، وقد أثبتت بعض الدراسات أن الأفوكادو يساعد على تحسين الشعور بالشبع، وتعزيز فقدان الوزن، وتقليل دهون البطن.
الهضم
يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تساعد على نقل الفضلات في الجسم؛ مما تساعد على منع الإمساك.
ضغط الدم
يُعد الأفوكادو غني بالبوتاسيوم الذي يساعد على ضبط ضغط الدم من خلال خفض مستويات الصوديوم في الدم، كذلك يعمل على تخفيف التوتر في جدران الأوعية الدموية.
السرطان
يقلل حمض الفوليك الموجود في الأفوكادو خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل: سرطان البروستاتا، وسرطان القولون.
تحسين الرؤية
يحتوي الأفوكادو على مضادات أكسدة، مثل: اللوتين (Lutein)، والزياكسانثين (Zeaxanthin)، والذي يساعد على حماية أنسجة العينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، ومنع إعتام عدسة العين، والضمور البقعي.
دعم صحة الجنين
يعد حمض الفوليك من الفيتامينات المهمة للحمل؛ إذ يساعد تناول كمية كافية من حمض الفوليك على تقليل خطر الإجهاض، وتشوهات الأنبوب العصبي؛ لذا تحتاج الحامل إلى تناول 600 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا في أثناء مدة الحمل، حيث تحتوي الحبة الواحدة من الأفوكادو على 27% من كمية حمض الفوليك الموصى بها في أثناء الحمل.
ما أضرار الأفوكادو؟
يتميز الأفوكادو بفوائده المتعددة للجسم مقارنةً بأنواع كثيرة من الفاكهة، لكن قد يسبب بعض الأضرار عند الإفراط في تناوله، مثل:
- ظهور رد فعل تحسسي.
- خطر زيادة الوزن.
- إضعاف تأثير بعض أنواع الأدوية، مثل: الأدوية المضادة لتخثر الدم.
- تهيج الجلد عند استخدام زيت الأفوكادو موضعيًا على البشرة.
وصفات أفوكادو سهلة
بعد أن تعرفنا على الفوائد المتعددة للأفوكادو والمهمة لصحة الجسم نتناول معًا أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو:
طريقة عمل سلطة الأفوكادو
المكونات
- كوب خس.
- كوب أفوكادو.
- خيارة.
- كوب رمان.
- نصف كوب جزر مبشور.
طريقة تحضير سلطة الأفوكادو
يُقطع الخس إلى قطع متوسطة الحجم ويوضع في طبق عميق، ثم نضيف الرمان ثم الجزر المبشور، ثم يُقطع الخيار إلى شرائح ثم نضع الأفوكادو، وفى النهاية يزين الطبق من الجوانب بشرائح الخيار.
عمل الأفوكادو بالفرن
المكونات
- حبة أفوكادو.
- ربع كوب جبنة موتزاريلا قليلة الدسم.
- بيضتين.
- رشة ملح.
- رشة كمون.
- ثوم بودرة.
- رشة فلفل أحمر حلو.
طريقة تحضير وصفة الأفوكادو بالفرن
1. نقسم حبة الأفوكادو إلى نصفين، ونفرغ كل نصف من الداخل.
2. ثم نضع الأفوكادو بصينية مُبطنة بورق الزبدة.
3. في كل نصف أفوكادو نفرغ بيضة.
4. نرش ملح، وكمو،ن وفلفل أحمر حلو، والثوم البودرة على الوجه.
5. ثم نضع الجبن الموتزاريلا قليلة الدسم.
6. ثم ندخل الصينية الفرن مدة 15 دقيقة.
طريقة عصير الأفوكادو
المكونات
- كوب ونصف من الحليب البارد.
- ملعقة كبيرة عسل.
- حبة أفوكادو ناضجة.
- ملعقة صغيرة عسل للتزين.
- ملعقة صغيرة لوز مطحون للتزين.
طريقة عصير الأفوكادو
- نقوم بتقشير الأفوكادو وإزالة النواة.
- فى الخلاط الكهربائي نخلط الحليب مع العسل والأفوكادو حتى يتجانس المزيج تمامًا.
- ثم نصب العصير في كاسات التقديم.
- نزين الوجه بملعقة العسل واللوز المطحون.
- يُقدم العصير مع الكب كيك أو البان كيك.
طريقة عمل سلطة الأفوكادو بالزبادي
المكونات
- كوب زبادي.
- 2 حبة أفوكادو مقشر.
- 3 ملاعق عصير ليمون.
- ملعقة ملح.
- ملعقة كمون.
- 2 فص ثوم.
- 3 ملاعق كزبرة مفرومة.
طريقة عمل سلطة الأفوكادو بالزبادي
تخلط المقادير في الخلاط الكهربائي حتى تصبح متجانسة وغليظة القوام، ثم نضعها في طبق ونقدمها.
آيس كريم الأفوكادو
المكونات
- 4 حبات أفوكادو.
- ¾ كوب من عسل النحل.
- ½ كوب من حليب جوز الهند.
- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون.
- ملعقة ملح صغيرة.
طريقة التحضير
- نقوم بتقشير الأفوكادو ثم نهرسه جيدًا حتى يصبح ناعم.
- نضيف العسل على الأفوكادو ونخلطه جيدًا.
- ثم نضع الخليط في الخلاط ونضيف حليب جوز الهند إلى الخليط ويمزج جيدًا.
- ثم نضع الخليط إلى وعاء، ونقوم بتجميده مدة ساعتين.
عمل الباستا بالأفوكادو
المكونات
- 170 جرام باستا مسلوقة.
- حبة أفوكادو مقشرة ومقطعة.
- فص ثوم.
- 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون.
- رشة ملح.
- رشة بهار أسود.
- 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
- ½ كوب طماطم كرزية مقطعة.
- ¼ كوب ذرة.
الطريقة
- في الخلاط نضع كل المقادير ما عدا الباستا، والذرة، والطماطم الكرزية.
- نقوم بالخلط حتى تمام التجانس.
- نضع الباستا المسلوقة في طبق.
- نسكب الخليط على المكرونة ونقوم بالتقليب.
- نضيف الطماطم المقطعة والذرة ونعيد التقليب.
توست الأفوكادو بالطماطم والبيض المسلوق
المكونات
- 2 شرائح خبز محمص.
- 2 ملعقة زبدة صغيرة أو زيت بذرة الكتان.
- حبة أفوكادو مقشر مزال منه النواة ومقطع.
- حبة طماطم متوسطة أو 4 طماطم أحجام متنوعة مقطعة شرائح.
- 4 بيض مسلوق مقشر.
- رشة ملح خشن.
- رشة فلفل أسود مطحون طازج.
الطريقة
1. نحمص الخبز وندهن فوقه الزبدة أو نرش فوقه زيت بذر الكتان.
2.نوزع فوق التوست شرائح الأفوكادو والطماطم، ونستخدم مبشرة مربعة لتقطيع البيض، ثم نوزعه فوق التوست.
3. نرش الوجه بالملح الخشن والفلفل الأسود المطحون الطازج.
ما أفضل وقت لتناول الأفوكادو؟
لكي نستفيد بفوائد أكل الأفوكادو يجب معرفة أفضل وقت لتناول الأفوكادو؛ وهو قبل الأكل بنصف ساعة أو بعد الأكل بساعتين.
ختامًا؛ لكي نستفيد بفوائد الأفوكادو المتعددة يجب اتباع أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو، وإدخاله بصفة مستمرة في النظام الغذائي لكل أفراد الأسرة لأهميته للكبير والصغير.
تعليقات