الألم العضلي التليفي | الأسباب وطرق العلاج
الألم العضلي الليفي هو اضطراب يُعرف بوجود ألم عضلي هيكلي منتشر، ويصحبه الإرهاق والنوم ومشاكل في الذاكرة والمزاج. يعتقد الباحثون أن الألم العضلي الليفي يضخم الشعور بالأحاسيس المؤلمة من خلال التأثير على الطريقة التي يعالج بها الدماغ إشارات الألم، تبدأ الأعراض في بعض الأحيان بعد التعرض لصدمة بدنية، أو جراحة، أو التهاب، أو ضغط نفسي شديد. في حالات أخرى، تتراكم الأعراض بمرور الوقت مع عدم وجود حدث واحد متسبب بها.
تعد النساء أكثر عرضة للإصابة بالألم العضلي الليفي من الرجال. يعاني الكثير من الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي أيضًا من صداع التوتر، واضطرابات في المفصل الفكي الصدغي (TMJ) ومتلازمة القولون العصبي والقلق والاكتئاب، بينما لا يوجد علاج للألم العضلي الليفي، يمكن للعلاجات المختلفة أن تساعد على التحكم بالأعراض. وقد تساعد ممارسة التمرينات والراحة وسبل الحد من التوتر أيضًا.
سوف نتعرف معكم في هذا المقال على:
- ما أعراض الألم العضلي الليفي؟
- ما أسباب الإصابة بالألم العضلي الليفي؟
- ما محفزات الإصابة بالألم العضلي الليفي؟
- كيف تُشخص الإصابة بالألم العضلي الليفي؟
- ما طرق علاج الألم العضلي الليفي؟
- ما سبل المساعدة الذاتية مع الألم العضلي الليفي؟
ما أعراض الألم العضلي الليفي؟
للألم العضلي الليفي العديد من الأعراض التي تميل إلى الاختلاف من شخص لآخر. العرض الرئيسي هو الألم المنتشر، قد تكون هناك فترات تتحسن فيها الأعراض أو تسوء ، اعتمادًا على عوامل مثل:
- مستويات التوتر لديك
- التغيرات في الطقس
- مدى نشاطك البدني
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالألم العضلي الليفي ، فيجب عليك زيارة طبيبك العام، يتوفر العلاج لتخفيف بعض الأعراض ، على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تختفي تمامًا على الإطلاق، وتشمل الأعراض الرئيسية للألم العضلي الليفي ما يلي:
أولاً – انتشار الألم: إذا كنت تعاني من الألم العضلي الليفي ، فمن المحتمل أن يكون الألم واسع النطاق أحد الأعراض الرئيسية، قد تشعر بهذا في جميع أنحاء جسمك ، لكنه قد يكون أسوأ في مناطق معينة ، مثل ظهرك أو رقبتك، من المحتمل أن يكون الألم مستمرًاً على الرغم من أنه قد يكون أقل أو أكثر حدة في أوقات مختلفة، كما يمكن أن تشعر بالألم كما يلي:
- وجع
- حرقان
- ألم حاد يشبه الطعن
ثانياً – الحساسية المفرطة: يمكن أن يجعلك الألم العضلي الليفي حساسًا للغاية للألم في جميع أنحاء جسمك ، وقد تجد أنه حتى أبسط لمسة مؤلمة، إذا آذيت نفسك مثل ارتطام إصبع قدمك ، فقد يستمر الألم لفترة أطول بكثير من المعتاد، توصف هذه الحالة بالمصطلحات الطبية التالية:
- فرط التألم: عندما تكون شديد الحساسية للألم
- الألم الخيفي: عندما تشعر بالألم من شيء لا ينبغي أن يكون مؤلمًا على الإطلاق ، مثل لمسة خفيفة جدًا
قد تكون أيضًا حساسًا لأشياء مثل الدخان وبعض الأطعمة والأضواء الساطعة، وقد يؤدي التعرض لشيء حساس تجاهه إلى ظهور أعراض الألم العضلي الليفي الأخرى.
ثالثاً – التصلب: يمكن أن يجعلك الألم العضلي الليفي تشعر بالتصلب. قد يكون التصلب أكثر حدة عندما تكون في نفس الوضع لفترة طويلة من الوقت، على سبيل المثال عند الاستيقاظ في الصباح، يمكن أن يتسبب أيضًا في تشنج عضلاتك ، وهو عندما تنقبض بقوة وبشكل مؤلم.
رابعاً – الإعياء: يمكن أن يسبب الألم العضلي الليفي التعب الشديد (الإعياء)، يمكن أن يتراوح هذا من الشعور بالتعب الخفيف إلى الإرهاق الذي غالبًا ما يحدث أثناء مرض شبيه بالإنفلونزا، قد يأتي التعب الشديد فجأة ويمكن أن يستنزف كل طاقتك، إذا حدث هذا فقد تشعر بالتعب الشديد لفعل أي شيء على الإطلاق.
خامساً – عدم القدرة علي النوم بشكل جيد: يمكن أن يؤثر الألم العضلي الليفي على نومك. قد تستيقظ متعبًا في كثير من الأحيان حتى عندما تنام كثيرًا، هذا لأن الحالة قد تمنعك أحيانًا من النوم بعمق كافٍ لتجديد نشاطك بشكل صحيح، قد تسمع هذا يوصف بالنوم غير التصالحي.
سادساً – المشاكل المعرفية (\”فيبرو-فوغ\”): المشاكل المعرفية هي المشاكل المتعلقة بالعمليات العقلية مثل التفكير والتعلم، إذا كنت مصابًا بالألم العضلي الليفي فقدتعاني من الأعراض التالية:
- صعوبة في تذكر وتعلم أشياء جديدة
- مشاكل في الانتباه والتركيز
- تباطؤ أو ارتباك في الكلام
سابعاً – الصداع: إذا تسبب لك الألم العضلي الليفي في الشعور بألم وتيبس في رقبتك وكتفيك ، فقد تصاب أيضًا بصداع متكرر، يمكن أن تتنوع هذه الأعراض من صداع خفيف إلى صداع نصفي حاد ، ويمكن أن تتضمن أيضًا أعراضًا أخرى ، مثل الشعور بالمرض.
ثامناً – متلازمة القولون العصبي (IBS): يصاب بعض الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي أيضًا بمتلازمة القولون العصبي (IBS)، والقولون العصبي هو حالة هضمية شائعة تسبب الألم والانتفاخ في معدتك. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإمساك أو الإسهال.
تاسعاً – الأعراض الأخرى: تشمل الأعراض الأخرى التي يعاني منها الأشخاص المصابون بالألم العضلي الليفي أحيانًا ما يلي:
- الدوخة والدوار
- الشعور بالحر الشديد أو البرودة الشديدة، هذا لأنك غير قادر على تنظيم درجة حرارة جسمك بشكل صحيح
- الرغبة الشديدة في تحريك ساقيك (متلازمة تململ الساقين)
- الإحساس بالوخز أو التنميل أو الحرق في اليدين والقدمين
- في النساء ، الدورة الشهرية تكون مؤلمة بشكل غير عادي
- القلق والاكتئاب
عاشراً – الاكتئاب: في بعض الحالات يمكن أن تؤدي الإصابة بهذه الحالة إلى الإصابة بالاكتئاب، وذلك لأن الألم العضلي الليفي قد يكون من الصعب التعامل معه ، كما أن انخفاض مستويات بعض الهرمونات المرتبطة بالحالة يمكن أن يجعلك عرضة للإصابة بالاكتئاب، يمكن أن يسبب الاكتئاب العديد من الأعراض ، بما في ذلك:
- الشعور باستمرار بالضعف
- الشعور باليأس والعجز
- فقدان الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادة
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب ، فمن المهم الحصول على مساعدة من طبيب عام أو أخصائي الرعاية الصحية.
ما أسباب الألم العضلي الليفي؟
ليس من الواضح سبب إصابة بعض الأشخاص بالألم العضلي الليفي. السبب الدقيق غير معروف ، ولكن من المحتمل أن يكون هناك عدد من العوامل المتضمنة، فيما يلي بعض العوامل الرئيسية التي يُعتقد أنها تساهم في الحالة.
أولاً – رسائل الإحساس بالألم غير الطبيعية:
إحدى النظريات الرئيسية هي أن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي طوروا تغييرات في الطريقة التي يعالج بها الجهاز العصبي المركزي رسائل الإحساس بالألم التي يحملها الجسم، قد يكون هذا نتيجة للتغيرات في المواد الكيميائية في الجهاز العصبي، ينقل الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والحبل الشوكي والأعصاب) المعلومات في جميع أنحاء الجسم عبر شبكة من الخلايا المتخصصة، قد تفسر التغييرات في طريقة عمل هذا النظام سبب تسبب الألم العضلي الليفي في الشعور المستمر بالألم والحساسية الشديدة تجاهه.
ثانياً – الاختلالات الكيميائية:
وجدت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي لديهم مستويات منخفضة بشكل غير طبيعي من هرمونات السيروتونين والنورادرينالين والدوبامين في أدمغتهم، قد تكون المستويات المنخفضة من هذه الهرمونات عاملاً رئيسيًا في سبب الإصابة بالألم العضلي الليفي ، حيث إنها مهمة في تنظيم أشياء مثل:
- المزاج
- الشهية
- النوم
- السلوك
- استجابتك للمواقف العصيبة
تلعب هذه الهرمونات أيضًا دورًا في معالجة رسائل الإحساس بالألم التي ترسلها الأعصاب. يمكن أن تؤدي زيادة مستويات الهرمون مع الأدوية إلى تعطيل هذه الإشارات، اقترح بعض الباحثين أيضًا أن التغيرات في مستويات بعض الهرمونات الأخرى ، مثل الكورتيزول ، الذي يتم إطلاقه عندما يكون الجسم تحت الضغط ، قد يساهم في الإصابة بالألم العضلي الليفي.
ثالثاً – مشاكل النوم:
من المحتمل أن تكون أنماط النوم المضطربة سببًا في الإصابة بالألم العضلي الليفي وليس مجرد أعراض، يمكن أن يمنعك الألم العضلي الليفي من النوم العميق ويسبب التعب الشديد (الإعياء)، يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بهذه الحالة الذين ينامون بشكل سيئ من مستويات أعلى من الألم ، مما يشير إلى أن مشاكل النوم هذه تساهم في الأعراض الأخرى للألم العضلي الليفي.
رابعاً – علم الوراثة:
اقترحت الأبحاث أن الجينات قد تلعب دورًا صغيرًا في تطور الألم العضلي الليفي مع احتمال إصابة بعض الأشخاص بهذه الحالة أكثر من غيرهم بسبب جيناتهم، إذا كانت هذه هي الحالة ، يمكن أن تفسر الوراثة سبب إصابة العديد من الأشخاص بالألم العضلي الليفي بعد بعض أنواع الإثارة.
ما أهم الأمراض المرتبطة بالألم العضلي الليفي؟
هناك العديد من الحالات الأخرى المرتبطة غالبًا بالألم العضلي الليفي، وبشكل عام هذه حالات روماتيزمية (تصيب المفاصل والعضلات والعظام) ، مثل:
- الفصال العظمي: عندما يتسبب تلف المفاصل في الألم والتصلب
- الذئبة: عندما يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ الخلايا والأنسجة السليمة في أجزاء مختلفة من الجسم
- التهاب المفاصل الروماتويدي: عندما يهاجم جهاز المناعة عن طريق الخطأ الخلايا السليمة في المفاصل ، مما يسبب الألم والتورم
- التهاب الفقرات التصلبي: ألم وتورم في أجزاء من العمود الفقري
- اضطراب الفك الصدغي (TMD): حالة يمكن أن تسبب ألمًا في الفك والخدين والأذنين
عادة ما يتم اختبار مثل هذه الحالات عند تشخيص الألم العضلي الليفي.
ما محفزات الإصابة بالألم العضلي الليفي؟
تتضمن عوامل خطر الألم العضلي الليفي ما يلي:
- جنسك: يتم تشخيص الألم العضلي الليفي في كثير من الأحيان في النساء أكثر من الرجال.
- التاريخ العائلي: قد تكون أكثر عرضة للإصابة بالألم العضلي الليفي إذا كان لديك قريب يعاني الحالة.
- اضطرابات أخرى:إذا كنت تعاني الفصال العظمي أو التهاب المفاصل الروماتويدي أو الذئبة، فمن المرجح أن تصاب بالألم العضلي الليفي.
كيف تشخص الإصابة بالألم العضلي الليفي ؟
إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالألم العضلي الليفي فيجب عليك زيارة طبيبك العام. قد يكون تشخيص الألم العضلي الليفي صعبًا، حيث لا يوجد اختبار محدد لتشخيص الحالة، يمكن أن تختلف أعراض الألم العضلي الليفي وتشبه أعراض العديد من الحالات الأخرى، وأثناء التشخيص سيتم سؤالك عن كيفية تأثير أعراضك على حياتك اليومية، كما سيتم أيضًا فحص جسمك للتحقق من العلامات المرئية لحالات أخرى – على سبيل المثال ، قد تشير المفاصل المتورمة إلى التهاب المفاصل ، بدلاً من الألم العضلي الليفي.
أولاً – استبعاد الحالات الأخرى: إذا اعتقد طبيبك أنك قد تكون مصابًا بالألم العضلي الليفي ، فسيتعين عليه أولاً استبعاد جميع الحالات الأخرى التي قد تسبب أعراضك، قد تشمل هذه الشروط:
- متلازمة التعب المزمن (المعروفة أيضًا باسم ME): وهي حالة تسبب التعب على المدى الطويل
- التهاب المفاصل الروماتويدي: حالة تسبب الألم والتورم في المفاصل
- التصلب المتعدد (MS): حالة تصيب الجهاز العصبي المركزي (الدماغ والحبل الشوكي) التي تؤثر على الحركة والتوازن
تشمل الاختبارات للتحقق من بعض هذه الحالات اختبارات البول والدم ، على الرغم من أنك قد تخضع أيضًا للأشعة السينية وفحوصات أخرى، إذا وجدت أنك تعاني من حالة أخرى ، فلا يزال بإمكانك الإصابة بالألم العضلي الليفي أيضًا.
ثانياً – معايير تشخيص الألم العضلي الليفي: لتشخيص الألم العضلي الليفي ، يجب عادةً تلبية معايير معينة، المعايير الأكثر استخدامًا للتشخيص هي:
- لديك إما ألم شديد في 3 إلى 6 مناطق مختلفة من جسمك ، أو لديك ألم خفيف في 7 مناطق مختلفة أو أكثر
- بقيت أعراضك على نفس المستوى لمدة 3 أشهر على الأقل
- لم يتم العثور على سبب آخر لأعراضك
كان يتم تقييم مدى الألم من خلال الضغط اللطيف على \”نقاط حساسة” معينة ، حيث من المحتمل أن يكون الألم في أسوأ حالاته. لكن هذا أقل شيوعًا في الوقت الحاضر.
ثالثاً – تشخيص الحالات الأخرى: من الممكن أيضًا أن تكون لديك حالات أخرى جنبًا إلى جنب مع الألم العضلي الليفي ، مثل:
- الاكتئاب
- القلق
- متلازمة القولون العصبي (IBS)
إذا كانت أعراضك تشير إلى أن لديك حالة أخرى بالإضافة إلى الألم العضلي الليفي ، فقد تحتاج إلى مزيد من الاختبارات لتشخيص هذه الأعراض، سيساعد تحديد جميع الحالات الممكنة في توجيه علاجك.
ما علاج الألم العضلي الليفي؟
يحاول علاج الألم العضلي الليفي تخفيف بعض الأعراض وتحسين نوعية الحياة ، ولكن لا يوجد علاج حاليًا، سيلعب طبيبك العام دورًا مهمًا في علاجك ورعايتك. يمكنهم مساعدتك في تحديد الأفضل بالنسبة لك ، اعتمادًا على ما تفضله والعلاجات المتاحة، في بعض الحالات ، قد يشارك أيضًا العديد من المتخصصين في الرعاية الصحية في رعايتك ، مثل:
- أخصائي أمراض الروماتيزم: متخصص في الحالات التي تؤثر على العضلات والمفاصل
- طبيب أعصاب: متخصص في حالات الجهاز العصبي المركزي
- طبيب نفسي: متخصص في الصحة العقلية والعلاجات النفسية
للألم العضلي الليفي العديد من الأعراض ، مما يعني أنه لا يوجد علاج واحد يعمل معها جميعًا، ومن الضروري التذكير بأن العلاجات التي تعمل مع بعض الناس لن تعمل بالضرورة مع الآخرين، قد تحتاج إلى تجربة مجموعة متنوعة من العلاجات للعثور على المجموعة التي تناسبك، عادة ما يكون هذا مزيجًا من الأدوية وتغييرات في نمط الحياة.
أولاً – العلاجات الدوائية: قد تحتاج إلى تناول عدة أنواع مختلفة من الأدوية لعلاج الألم العضلي الليفي ، بما في ذلك المسكنات ومضادات الاكتئاب.
1. المسكنات: يمكن أن تساعد مسكنات الألم البسيطة المتوفرة بدون وصفة طبية في الصيدلية ، مثل الباراسيتامول ، في بعض الأحيان في تخفيف الألم المصاحب للألم العضلي الليفي، لكن هذه ليست مناسبة للجميع ، لذا تأكد من قراءة تعليمات الشركة المصنعة التي تأتي مع الدواء قبل استخدامها، إذا كانت مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية غير فعالة ، فقد يصف طبيبك (أو أخصائي رعاية صحية آخر) مسكنًا أقوى للألم ، مثل الكودايين أو الترامادول، لكن هذه المسكنات يمكن أن تسبب الإدمان ويميل تأثيرها إلى الضعف بمرور الوقت، هذا يعني أن جرعتك قد تحتاج إلى زيادة تدريجية وقد تعاني من أعراض الانسحاب إذا توقفت عن تناولها، وتشمل الآثار الجانبية الأخرى الإسهال والتعب الشديد (الإعياء).
2. مضادات الاكتئاب: يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للاكتئاب أيضًا في تخفيف الألم لبعض الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي، حيث تعزز مستويات بعض المواد الكيميائية التي تحمل الرسائل من وإلى الدماغ ، والمعروفة باسم الناقلات العصبية، قد تكون المستويات المنخفضة من الناقلات العصبية عاملاً في الإصابة بالألم العضلي الليفي ، ويُعتقد أن زيادة مستوياتها قد تخفف من الألم المنتشر المرتبط بالحالة، توجد أنواع مختلفة من مضادات الاكتئاب. يعتمد اختيار الدواء بشكل كبير على شدة الأعراض وأي آثار جانبية قد يسببها الدواء، وتشمل مضادات الاكتئاب المستخدمة في علاج الألم العضلي الليفي ما يلي:
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات: مثل أميتريبتيلين
- مثبطات امتصاص السيروتونين-نورأدرينالين (SNRIs): مثل دولوكستين وفينلافاكسين
- مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs): مثل فلوكستين (بروزاك) وباروكستين
يستخدم أحيانًا أيضًا دواء يسمى براميبيكسول ، وهو ليس مضادًا للاكتئاب ولكنه يؤثر أيضًا على مستويات الناقلات العصبية، يمكن أن تسبب مضادات الاكتئاب عددًا من الآثار الجانبية ، بما في ذلك:
- الشعور بالمرض
- جفاف الفم
- النعاس
- الشعور بالاضطراب أو الهشاشة أو القلق
- الدوخة
- زيادة الوزن
- الإمساك
ثانياً – الأدوية المساعدة على النوم: نظرًا لأن الألم العضلي الليفي يمكن أن يؤثر على أنماط نومك فقد تحتاج إلى دواء لمساعدتك على النوم، إذا كنت تنام بشكل أفضل فقد تجد أن الأعراض الأخرى ليست شديدة، تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعتقد أنه يمكنك الاستفادة من دواء مثل هذا، قد يوصون بعلاج بدون وصفة طبية أو يصفون دورة قصيرة من دواء أقوى، وقد تؤدي بعض مضادات الاكتئاب أيضًا إلى تحسين جودة نومك.
ثالثاً – مرخيات العضلات: إذا كنت تعاني من تصلب العضلات أو تشنجاتها (عندما تنقبض العضلات بشكل مؤلم) نتيجة للألم العضلي الليفي ، فقد يصف لك طبيبك دورة قصيرة من مرخيات العضلات مثل الديازيبام، قد تساعدك هذه الأدوية أيضًا على النوم بشكل أفضل لأنها يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ (يحفز على النوم).
رابعاً – مضادات الاختلاج: قد يوصف لك أيضًا دواء مضاد للاختلاج (مضاد للتشنج) حيث يمكن أن يكون فعالًا لمن يعانون من الألم العضلي الليفي، أكثر مضادات الاختلاج شيوعًا في علاج الألم العضلي الليفي هي بريجابالين وجابابنتين، تستخدم هذه الأدوية عادةً لعلاج الصرع، لكن أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تحسن الألم المرتبط بالألم العضلي الليفي لدى بعض الأشخاص، تتضمن بعض الآثار الجانبية الشائعة لبريجابلين وجابابنتين ما يلي:
- الدوخة
- النعاس
- تورم اليدين والقدمين (وذمة)
- زيادة الوزن
خامساً – مضادات الذهان: تستخدم الأدوية المضادة للذهان ، والتي تسمى أيضًا مضادات الذهان ، في بعض الأحيان للمساعدة في تخفيف الألم طويل الأمد، وقد أظهرت الدراسات أن هذه الأدوية قد تساعد في حالات مثل الألم العضلي الليفي ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ذلك، تشمل الآثار الجانبية المحتملة ما يلي:
- النعاس
- الارتعاش
- الأرق
سادساً – خيارات العلاج الأخرى: بالإضافة إلى الأدوية ، هناك خيارات علاجية أخرى يمكن استخدامها للمساعدة في التغلب على الألم العضلي الليفي، وتشمل هذه الخيارات العلاجية ما يلي:
- السباحة أو الجلوس أو ممارسة الرياضة في مسبح ساخن أو ماء دافئ (المعروف باسم العلاج المائي أو العلاج بالمياه المعدنية)
- برنامج تمرين مصمم بشكل فردي
- العلاج السلوكي المعرفي (CBT) – علاج بالكلام يهدف إلى تغيير طريقة تفكيرك في الأشياء ، حتى تتمكن من معالجة المشكلات بشكل أكثر إيجابية
- العلاج النفسي – علاج بالكلام يساعدك على فهم أفكارك ومشاعرك والتعامل معها
- تقنيات الاسترخاء
- الدعم النفسي – أي نوع من الاستشارة أو مجموعة الدعم التي تساعدك على التعامل مع المشكلات الناجمة عن الألم العضلي الليفي
سابعاً – العلاجات البديلة: يحاول بعض الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي تجربة العلاجات التكميلية أو البديلة ، مثل:
- العلاج بالإبر
- التدليك
- العلاج العطري
هناك القليل من الأدلة العلمية على أن مثل هذه العلاجات تساعد على المدى الطويل، لكن يجد بعض الأشخاص أن بعض العلاجات تساعدهم على الاسترخاء والشعور بتوتر أقل ، مما يسمح لهم بالتأقلم مع حالتهم بشكل أفضل، وجد البحث في بعض الأدوية التكميلية مثل المستخلصات النباتية أنها غير فعالة في علاج الألم العضلي الليفي، إذا قررت استخدام أي علاجات تكميلية أو عشبية ، فاستشر طبيبك أولاً، يمكن لبعض العلاجات أن تتفاعل بشكل غير متوقع مع الأدوية الأخرى أو تجعلها أقل فعالية.
ما هي سُبل المساعدة الذاتية مع الألم العضلي الليفي؟
إذا كنت تعاني من الألم العضلي الليفي ، فهناك عدة طرق لتغيير نمط حياتك للمساعدة في تخفيف الأعراض وتسهيل التعايش مع حالتك، يمكن لطبيبك العام أو أي أخصائي رعاية صحية آخر يعالجك تقديم المشورة والدعم حول جعل هذه التغييرات جزءًا من حياتك اليومية، هناك منظمات لدعم الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي والتي قد تكون أيضًا قادرة على تقديم المشورة، قد تجد أنه من المفيد أيضًا التحدث إلى أشخاص آخرين يعانون من الألم العضلي الليفي في هذا المجتمع عبر الإنترنت، فيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي.
أولاً – ممارسه الرياضة: نظرًا لأن التعب الشديد والألم هما من الأعراض الرئيسية للألم العضلي الليفي ، فقد تجد أنك غير قادر على ممارسة الرياضة بقدر ما تريد، لكن يمكن أن يساعدك برنامج التمرين المناسب لحالتك على التحكم في الأعراض وتحسين صحتك العامة، قد يتمكن طبيبك العام أو أخصائي العلاج الطبيعي من إحالتك إلى أخصائي صحي متخصص في مساعدة الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي على وضع خطة للتمارين الرياضية، ومن المحتمل أن تتضمن الخطة مزيجًا من التمارين الهوائية وتمارين التقوية.
ثانياً – تمارين الأيروبيك: الأنشطة الهوائية هي أي نوع من التمارين الإيقاعية معتدلة الشدة التي تزيد من معدل ضربات القلب وتجعلك تتنفس بصعوبة أكبر.
الامثله تشمل:
- المشي
- ركوب الدراجات
- سباحة
تشير الأبحاث إلى أنه يجب تضمين تمارين اللياقة الهوائية في خطة التمرين الشخصية الخاصة بك ، حتى لو لم تتمكن من إكمالها بمستوى عالٍ من الشدة، على سبيل المثال إذا وجدت الركض صعبًا للغاية ، فيمكنك تجربة المشي السريع بدلاً من ذلك، وقد وجدت مراجعة لعدد من الدراسات أن التمارين الهوائية قد تعمل على تحسين نوعية الحياة وتخفيف الألم، ونظرًا لأن التمارين الهوائية تزيد من قدرتك على التحمل (إلى متى يمكنك الاستمرار) ، فقد تساعدك هذه التمارين أيضًا على العمل بشكل أفضل على أساس يومي.
ثالثاً – تمارين المقاومة والتقوية: تمارين المقاومة والتقوية هي تلك التي تركز على تدريبات القوة ، مثل رفع الأثقال، يجب التخطيط لهذه التمارين كجزء من برنامج تمرين شخصي. إذا لم تكن كذلك ، فقد يتفاقم تصلب العضلات وألمها، وقد أشار استعراض عدد من الدراسات إلى أن تمارين التقوية قد تحسن:
- قوة العضلات
- إعاقة جسدية
- الاكتئاب
- جودة الحياة
قال الأشخاص المصابون بالألم العضلي الليفي الذين أكملوا تمارين التقوية في هذه الدراسات إنهم شعروا بتعب أقل ، ويمكن أن يعملوا بشكل أفضل ويعانون من تحسن في المزاج، يمكن أن يؤدي تحسين قوة مجموعات العضلات الرئيسية إلى تسهيل ممارسة التمارين الهوائية.
رابعاً – مُحاولة تسريع نفسك: إذا كنت مصابًا بالألم العضلي الليفي ، فمن المهم أن تسرع نفسك. هذا يعني موازنة فترات النشاط مع فترات الراحة ، وعدم المبالغة في ذلك أو دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك، إذا لم تقم بإيقاع نفسك ، فقد يؤدي ذلك إلى إبطاء تقدمك على المدى الطويل، بمرور الوقت يمكنك زيادة فترات نشاطك تدريجيًا مع التأكد من أنها متوازنة مع فترات الراحة، إذا كنت مصابًا بالألم العضلي الليفي ، فمن المحتمل أن تمر بعض الأيام التي تكون فيها الأعراض أفضل من غيرها، حاول الحفاظ على مستوى ثابت من النشاط دون المبالغة في ذلك ، ولكن استمع إلى جسدك واسترح كلما احتجت إلى ذلك.
تجنب أي تمرين أو نشاط يدفعك بشدة لأن هذا يمكن أن يجعل أعراضك أسوأ، إذا قمت بتسريع أنشطتك على المستوى المناسب لك ، بدلاً من محاولة القيام بأكبر قدر ممكن في فترة زمنية قصيرة ، فيجب أن تحرز تقدمًا ثابتًا، على سبيل المثال قد يكون من المفيد البدء بأشكال أخف من التمارين ، مثل تاي تشي واليوجا والبيلاتس ، قبل القيام بمزيد من التمارين الهوائية الشاقة أو تمارين التقوية.
خامساً – محاولة الاسترخاء: إذا كنت تعاني من الألم العضلي الليفي ، فمن المهم أن تأخذ وقتًا بانتظام للاسترخاء أو ممارسة تقنيات الاسترخاء، يمكن أن يؤدي الإجهاد إلى تفاقم الأعراض أو زيادة تهيّجها في كثير من الأحيان. يمكن أن يزيد أيضًا من فرص الإصابة بالاكتئاب، تتوفر العديد من وسائل المساعدة على الاسترخاء ، بما في ذلك الكتب والأشرطة والدورات التدريبية على الرغم من أن تقنيات التنفس العميق أو التأمل قد يكونان بنفس الفعالية.
حاول أن تجد وقتًا كل يوم لتفعل شيئًا يريحك. قد يساعدك أخذ وقت للاسترخاء قبل النوم على النوم بشكل أفضل في الليل، يمكن أن تكون العلاجات بالكلام ، مثل الاستشارة ، مفيدة أيضًا في مكافحة التوتر وتعلم كيفية التعامل معه بشكل فعال، قد يوصي طبيبك بتجربة هذا كجزء من علاجك.
سادساً – عادات نوم أفضل: يمكن أن يؤدي الألم العضلي الليفي إلى صعوبة النوم أو الاستمرار في النوم ، وهو ما يُعرف بالأرق، إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم، فقد يساعدك:
- استيقظ في نفس الوقت كل صباح
- حاول الاسترخاء قبل النوم
- حاول إنشاء روتين لوقت النوم ، مثل الاستحمام وشرب مشروب دافئ كاللبن كل ليلة
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم
- تجنب تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من الليل
كما يمكنك أيضا القراءة عن:
العلاج المعرفي السلوكي
التهاب الفقرات التصلبي
المصدر: fibromyalgia | NHS
تعليقات