السبانخ المطبوخة | قيمتها الغذائيّة وفوائدها الصحيّة

عند الحديث عن الخضراوات الورقيّة وقيمتها الغذائيّة يتبادر إلى أذهاننا: السبانخ، عرّابة الخضراوات الورقيّة وأكثرها شُهرةً من حيث الفوائد الصحيّة والقيمة الغذائيّة، وعلى عكس الكثير من المعتقدات الخاطئة أن القيمة الغذائية للسبانخ عادةً ما تزداد عند طهيها؛ إذ تتحسن قدرة الجسم على امتصاص بعض عناصرها الغذائية المهمة.

وتُعد السبانخ من الخضراوات المُفضلة للكبار والأطفال على حدٍ سواء، وفي هذا المقال نتناول معكم الكثير من المعلومات المهمّة حول القيمة الغذائية للسبانخ المطبوخة.. فوائدها الصحية، وكيفية تحضيرها ضمن وصفاتٍ لذيذةٍ ومُغذّية من أجل تحقيق الاستفادة القصوى من قيمتها الغذائيّة.

ما القيمة الغذائيّة للسبانخ المطبوخة؟

عادةً ما تختلف القيمة الغذائيّة للسبانخ المطهيّة عن السبانخ الخضراء؛ إذ أن تعرّض السبانخ للحرارة من شأنه أن يُحدث بعض التغيرات على القيمة الغذائيّة للسبانخ، وتتضمّن القيمة الغذائية لكل 100 جرام من السبانخ المطبوخة ما يلي:

•  2.97 جرامًا من البروتين.
• 3.75 جرامًا من الكربوهيدرات.
• 2.4 جرامًا من الألياف.
• 0.26 جرامًا من الدّهون.
• 3.57 ملجم من الحديد.
• 136 ملجم من الكالسيوم.
• 87 ملجم من المغنيسيوم.
• 466 ملجم من البوتاسيوم.

ما أهمّ الفوائد الصحيّة للسبانخ المطبوخة؟

تتضمّن السبانخ المطبوخة العديد من الفوائد المفيدة لصحّة الجسم، ومن أبرزها نورد لكم ما يلي:

1. الوقاية من الأنيميا: تلعب السبانخ المطبوخة دورًا محوريًّا في الوقاية من الإصابة بفقر الدّم أو الأنيميا، والفضل في هذا يعود إلى محتواها الغني بالحديد، والذي يُعيد إنتاج خلايا الدم الحمراء التالفة دوريًّا، فيرفع من نسبة الهيموجلوبين.
2. تدعيم صحّة القلب والأوعية الدمويّة: تُعد السبانخ من الخضراوات ذات القيمة الغذائيّة العالية بالنسبة للقلب والأوعية الدمويّة، وذلك بفضل احتوائها على كمياتٍ وفيرة من البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والألياف، بالإضافة إلى احتوائها على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل التهابات الأوعية الدموية، وحماية القلب من التلف.
3. تقوية العظام وتعزيز كثافتها: وُجد أن السبانخ المطبوخة من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين (ك)، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تقوية العظام، وتحسين امتصاص الكالسيوم الموجود في الطّعام، فضلًا عن احتوائها على كمياتٍ كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم؛ وهما عنصران أساسيان للحفاظ على صحة العظام، والوقاية من هشاشتها مع تقدّم العُمر.
4. تعزيز صحّة الجهام المناعيّ: تحتوي السبانخ المطبوخة على نسبة عالية من فيتامين C، وفيتامين A؛ وهما من أهم العناصر الغذائيّة الضروريّة لرفع مناعة جسم الإنسان؛ إذ يُساعدان في تعزيز صحة الأغشية المخاطية؛ مما يزيد من قدرة الجسم على مقاومة العدوى، بينما يُسهم فيتامين C في تحفيز إنتاج كريات الدم البيضاء لمحاربة الميكروبات.
5. تنظيم مُستويات السُّكر في الدّم: يُساعد تناول السبانخ المطهوّة على تنظيم مُستويات السكري في الدمّ سواء  للأشخاص الأصحّاء أو لمرضى السُكّري، والفضل في هذا يعود إلى احتواء السبانخ على مركب يسمى حمض ألفا ليبويك، والذي يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم؛ مما يجعله خيارًا غذائيًا صحيًّا بالنسبة لمرضى السكري.
6. تجديد شباب البشرة ومكافحة الشيخوخة: وُجد أن تناول السبانخ المطبوخة بصورةٍ دائمة من شأنه أن يُساعد في تجديد شباب الجسم؛ إذ تحتوي السبانخ على مضادات أكسدة قوية، مثل: البيتا كاروتين، وفيتامين سي، والتي تساعد في تقليل الأضرار التي تسببها الجذور الحرة؛ مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة التي عادةً ما تأتي مُترافقة مع التقدّم بالعمر، كما أنّهُ يحافظ على شباب البشرة.

ما تأثير الطهي على القيمة الغذائيّة للسبانخ؟

-كما أسلفنا- أن الطّهي عادةً ما يترك تأثيراته على القيمة الغذائيّة للسبانخ، وتشمل أهم التأثيرات ما يلي:

1. تحسين امتصاص الحديد والكالسيوم: تحتوي أوراق السبانخ الطازجة على مادة الأوكسالات التي تقلل من امتصاص هذه المعادن، لكن تركيز تركيز مادة الأوكسالات عادةً ما ينخفضُ بالطّهي؛ مما يسهل امتصاص الحديد والكالسيوم.
2. تحسين امتصاص بعض الفيتامينات: مثل: فيتامين A، واللوتين؛ إذ يصبحان أكثر قابلية للامتصاص عند الطهي.
3. انخفاض مُستويات فيتامين C: يعد فيتامين سي من الفيتامينات الحساسة للحرارة؛ لذا قد يقِلُّ عند الطهي.
4. انخفاض مُستويات بعض مضادات الأكسدة: ومن أشهرها: الفلافونويدات التي قد تتأثر بالتعرض الطويل للحرارة.

ما أهمّ الفوائد الصحيّة للسبانخ بالنسبة للأطفال؟

-كما أسلفنا- أن التأثيرات الغذائيّة للسبانخ لا تقتصر على مرحلةٍ عُمريةٍ بعينها، وإنّما تشمل الكبار والأطفال على حدٍ سواء، وتتمثّل أهم الفوائد الصحيّة للسبانخ المطبوخة بالنسبة للأطفال فيما يلي:

1. تعزيز القدرات العقلية للأطفال: تلعب السبانخ المطبوخة دورُا محوريًّا في تعزيز القدرات العقليّة لطفلك، والتي عادةً ما تتمثّل في القدرة على التركيز، والاستذكار، والتحصيل المدرسي للأطفال، والفضل في هذا يعود إلى مُحتواها الغني بمضادات الأكسدة، وعلى رأسها: البيتا كاروتين.
2. تعزيز مناعة الجسم: يُسهم تناول السبانخ في تعزيز مناعة الجسم، وتدعيم الجهاز المناعي لدى أطفالنا، وذلك بفضل فيتامين سي، وفيتامين أ، وعنصر الزنك، وجميعها تلعب دورًا كبيرًا في تقليل إصابة الأطفال بالأمراض، وشتّى أنواع العدوى الموسمية؛ خاصةً تلك التي تنتشر في الشتاء، مثل: نزلات البرد، والإنفلونزا.
3. الحماية من فقر الدّم: كما هُو الحال بالنسبة للكبار تُساعد السبانخ أطفالنا على الوقاية من الأنيميا، نظرًا لمحتواها العالي من الحديد، وحمض الفوليك، الأمر الذي يُسهم في تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء، وزيادة طاقة الجسم وحيويّته.
4. تعزيز صحّة العظام والأسنان: تُسهم السبانخ في تعزيز صحّة الفم والأسنان لأطفالك بفضل محتواها الغني بالكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين (ك)، والتي تُساعد في وقاية الأسنان وحمايتها من التساقط، فضلًا عن حماية عظام الأطفال من الكساح.

مقترحات القراءة

1. هل للمكملات الغذائية دور في حماية الصحة؟
2. تعرف على الأنظمة الغذائية المناسبة لمرضى القلب
3. ما أسباب ثبات الوزن عند متبعي الحميات الغذائية ؟
4. أهم ثلاثة عناصر غذائية مفيدة لخمول الغدة الدرقية في رمضان
5. حدد خياراتك | أهم 9 نصائح عن التغذية السليمة في العيد
6.  الأفوكادو | أفكار صحية وشهية لتناول الأفوكادو 
7. الدهون الضارة والنافعة | ما الفرق بينهما؟
8. حافظ على صحتك | أفضل نظام غذائي لمرضى الضغط