الصّيام المتقطع لخسارة الوزن | فوائده الصحية
كثيرًا ما يتردد مصطلح الصيام المتقطع على آذاننا في الآونة الأخيرة، حيث أصبح اتجاه عام لكل الراغبين في خسارة بعضٍ من وزنهم أو تحسين لياقتهم البدنية، وتأكيدًا على ذلك فقد أثبتت بعض الدراسات فعالية هذا النظام في إنقاص الوزن، كما أثبتت أيضًا فعاليته في تحسين الحالة العامة للجسم وآداء أفضل للعقل وصحة القلب، لكن من الضروري أن تنتبه إلى كيفية أداء هذا النظام؛ كي تحصد أكبر قدر من الاستفادة بطريقة فعالة وآمنة لصحتك.
ما الصوم المتقطع؟
الصوم المتقطع هو حمية غذائية تتضمن وضع خطة للأكل على مدار اليوم أو الأسبوع، تشمل بعض الأوقات المسموح فيها بالأكل بالتناوب مع الأوقات الأخرى التي يمتنع فيها عن الأكل، لكن يسمح فيها بشرب المشروبات خالية السعرات، مثل: الماء، والقهوة؛ وفقًا للنظام الموضوع، وتحتسب ساعات النوم من ساعات الصيام.
ما نظام الصيام المتقطع؟
يعتمد الصيام المتقطع على اتباع حمية غذائية، تعتمد بشكل أساسي على تنظيم أوقات الأكل (متى تأكل؟)، وليس على نوعية الأكل (ماذا تأكل؟) التى ترتكز عليها معظم الأنظمة الغذائية الأخرى، أكثر الخطط الرائجة في نظام الصيام المتقطع تتضمن الامتناع عن الأكل لمدة 16 ساعة مع السماح بالأكل خلال 8 ساعات الباقية من اليوم، والبعض الآخر يمتنع عن الأكل لمدة 24 ساعة مرتين كل أسبوع.
وأثبتت الدراسات أن خلال ساعات الصوم يقوم الجسم بزيادة معدل الحرق باستخدام المخزون الدهني؛ للحصول على الطاقة؛ مما يسهم في إنقاص الوزن الزائد، وهناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها وفقًا لنظام الصيام المتقطع، وإليك أشهر 5 طرق شائع اتباعها:
- صيام ٨/١٦: يعتمد هذا النظام على الامتناع عن الأكل مدة تصل إلى ١٦ ساعة مع سماحية شرب الماء والمشروبات خالية السعرات، مثل: القهوة، والشاي، ثم يعاود الأكل مدة ٨ ساعات الباقية من اليوم، يأكل خلالها ٢-٣ وجبات متكاملة العناصر الغذائية.
- صيام يوم بعد يوم: تتضمن هذه الطريقة صيام كل يومين يتخللهما يوم بدون صوم يسمح فيه بالأكل بطريقة معتادة بدون تقييد للسعرات الحرارية، وهذا طوال أيام الأسبوع، وقد وجد أن هذه الطريقة تحفز إنقاص الوزن، وتقلل من عوامل الخطورة المتعلقة بأمراض القلب، والسكري النوع الثاني.
- صيام 2/5: تتطلب هذه الطريقة إتباع نظام أكل عادي دون تقييد بالسعرات الحرارية في 5 أيام في الأسبوع، ومن ثم تقييد السعرات الحرارية لمدة يومين متتاليين مع السماح بأخذ قدر ضئيل من السعرات الحرارية في هذين اليومين؛ مما لايتجاوز قدرها 500ـ600 سعر حراري في اليوم.
- نظام الأكل، ثم التوقف، ثم الأكل: تتمثل هذه الطريقة في التوقف تمامًا عن الأكل لمدة 24 ساعة، ومن ثم العودة إلى نظام الأكل المعتاد، وممكن أن تكرر هذه الطريقة في يوم آخر غير موالٍ ليوم الصوم خلال نفس الأسبوع، مثال على ذلك: أن تمتنع عن أكل أي شيء من بعد وجبة الغداء في يوم حتى ميعاد نفس الوجبة في اليوم التالي مع إمكانية شرب مشروبات خالية من السعرات خلال وقت الصوم.
- حمية المحارب: تعد حمية المحارب من أوائل الحمى الغذائية المشهورة التي تحتوي على شكل من أشكال الصيام المتقطع، وتتضمن أكل كميات قليلة من الفواكه والخضراوات النيئة خلال اليوم مع أكل وجبة رئيسة متكاملة العناصر آخر هذا اليوم.
الصيام المتقطع للمبتدئين
على الرغم من تنوع أنظمة الصيام المتقطع باختلاف النسب بين ساعات الامتناع عن الأكل والساعات المسموح فيها بالأكل فإن أغلب هذه الطرق لا تناسب المبتدئين؛ ذلك أنه لا بد من تهيئة الجسم تدريجيًا على تقبل الفترات الطويلة من الصيام دون أن تتأثر أجهزة الجسم بذلك.
وإن كنت تتساءل عن كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع وأنت ما زلت في بداية الطريق فأود أن أخبرك أن أفضل نظام يناسبك في البداية هو صيام ١٢ ساعة؛ فهي طريقة تعتمد على الإمساك عن الأكل مدة ١٢ ساعة في اليوم تتضمن ساعات النوم، ومن ثم معاودة الأكل ١٢ ساعة الباقية من اليوم، وأود التنبيه على ضرورة الالتزام بجودة الأكل في هذه الفترة، حيث تتضمن كل العناصر الغذائية من البروتين، والخضراوات، والنشويات المعقدة، كما يمكنك زيادة ساعات الصوم تدريجيًّا للوصول إلى ٢٤ ساعة متواصلة من الصوم عن الأكل.
تحذيرات هامة
يعد الصيام المتقطع نظامًا آمنًا يمكنك اتباعه؛ للحصول على فوائده المتعددة، لكن يجب الأخذ في الاعتبار أن التقليل الحاد من السعرات الحرارية الواردة للجسم لفتراتٍ طويلة تحتمل بعض الخطورة لكلٍ من:
- الأطفال، والمراهقين.
- الحامل، والمرضعة.
- مرضى السكري: يجب أن يكونوا حذرين تجاه هذا النظام.
- الأشخاص الذين لديهم سابقة اضطراب في علاقتهم بالأكل.
- الأشخاص الذين يتخذون بعض الأدوية، منها: الأدوية المزمنة (يجب استشارة الطبيب المختص في ذلك).
ما فوائد الصيام المتقطع؟
إذا كنت تنوي اتباع أي من أنظمة الصيام المتقطع بهدف إنقاص الوزن الزائد فأود أن أعلمك أن إنقاص الوزن لا يعد الفائدة الوحيدة للصيام المتقطع فحسب، دعني أخبرك ببعض الفوائد الأخرى لهذا النوع من الصيام، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن للصيام المتقطع فوائد عدة للجسم والعقل، إليك 10 من هذه الفوائد المثبتة علميًّا:
- خفض نسبة مقاومة الانسولين؛ مما يقلل خطورة الإصابة بالسكري النوع الثاني، ويتم ذلك عن طريق خفض مستوى السكر في الدم، ويحدث ذلك خاصةً في الرجال.
- التعديل في وظائف الهرمونات، والخلايا، والجينات.. كيف يتم ذلك؟
عند اتباع نظام صيام لفتراتٍ طويلة فإن الجسم يغير من مستويات الهرمونات في الدم؛ كي يزيد من فرصة حرق الدهون المخزنة في الجسم، واستخدامها كمصدر لإنتاج الطاقة اللازمة للجسم، ومن أمثلة هذه التغيرات ما يلي:
- خفض مستوى هرمون الأنسولين؛ مما يحفز حرق الدهون.
- زيادة مستوى هرمون النمو؛ مما يحفز حرق الدهون، واكتساب العضلات.
- الإصلاح الخلوي، مثل: التخلص من فضلات الخلايا.
- التغيرات الجينية؛ مما يؤدي إلى الحماية من بعض الأمراض.
- خسارة الوزن والدهون الحشوية: وذلك نتيجة للحد من السعرات الحرارية المكتسبة بسبب تقليل عدد الوجبات التي يتم تناولها على مدار الأيام.
- التقليل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي بالجسم؛ مما يقلل من حدوث بعض الأمراض، ويقاوم الشيخوخة.
- له تأثير إيجابي على عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب، مثل: ضغط الدم، والسكري، ومستويات الكولستيرول، والدهون الثلاثية في الجسم؛ مما يعود بالنفع على صحة القلب.
- الحد من فرص الإصابة بالسرطان، حيث أُثبت ذلك في الحيوانات وفي بعض البشر، لكن ما زلنا بحاجة إلى المزيد من الأبحاث؛ للتأكيد على هذا.
- التقليل من حدة الآثار الجانبية للعلاج الكيماوي.
- يساعد الصيام المتقطع بدوره في الحفاظ على صحة العقل عن طريق تحفيز نمو خلايا عصبية جديدة، وحماية العقل من الأضرار.
- أثبتت الدراسات فعالية الصيام المتقطع في الحماية من مرض الزهايمر في الحيوانات أو التقليل من حدة أعراضه.
- يساعد في إطالة العمر كما أُثبت في الدراسات على الحيوانات.
هل للصيام المتقطع آثار جانبية؟
الجوع هو العدو الأول لنظام الصيام المتقطع، ومن أوائل الآثار الجانبية التي تظهر جلية عند اتباع هذا النظام بجانب الشعور بالضعف، والإرهاق، وعدم القدرة على التركيز، لكن عادةً ما تظهر هذه الأعراض في بداية اتباع النظام، وسرعان ما تختفي عندما يبدأ الجسم في التكيف على الطريقة الجديدة للأكل.
جدول النظام المتقطع للمبتدئين
في بداية الأمر لا بد أن تتدرج في خوض التجربة حتي يتسنى لجسمك الوقت؛ كي يتكيف مع النظام الجديد، ولتفادى أيّ تأثير سلبي على الجسم، ومن الممكن أن تبدأ أولًا باتباع نظام صيام 12 ساعة خلال اليوم، مثال:
من الساعة 10 مساء تمتنع امتناع تام عن الأكل حتى العاشرة صباحًا، وتتضمن ساعات النوم، ثم في العاشرة صباحًا تبدأ بوجبة الإفطار، وتتناول 2-3 وجبات خلال 12 ساعة من العاشرة صباحًا حتى العاشرة مساءً على أن تشمل هذه الوجبات العناصر الغذائية كاملة، من: بروتين، وخضار، ونشويات معقدة، ثم تعاود الصوم مرة أخرى في المساء.
ويسمح لك خلال فترة الصوم بتناول المشروبات خالية السعرات الحرارية، مثل: الماء، والشاي، والقهوة، وتتدرج في زيادة ساعات الصوم حتى تصل بعد عدة أيام إلى نظام 8-16، فتصوم 16 ساعة عن الأكل (من 10 مساء حتى 2 مساء من اليوم التالي)، ثم تعاود الأكل خلال ثمان ساعات المتبقية من اليوم (من 2 م حتى 10 مساء)، وتتخطى بذلك وجبة الإفطار، ..وهكذا.
نصائح هامة
- كي تحصد أكبر قدر من الاستفادة عليك التخلي عن بعض العادات الخاطئة في نظامك الغذائي:
- اللحوم المصنعة.
- المشروبات الغازية.
- مخبوزات الدقيق الأبيض.
- الجبن المصنعة ونباتية الدهن.
- المأكولات المقلية، مثل: البطاطس، والفراخ.
- السكريات المصنعة، والحلويات، لكن تناولها بحذر على فتراتٍ متباعدة.
فكل هذه الأصناف فقيرة القيمة الغذائية، عالية السعرات الحرارية؛ لذا:
- احرص -دائمًا- على شرب القدر الكافي من الماء خلال اليوم.
- مارس الرياضة، مثل: المشي، والجري، والتمارين الرياضية.
- تخلى عن العادات السلبية، مثل: التدخين.
وأخيرًا؛ فقد سردتُ لك المعلومات التي تساعدك في تكوين فكرة عامة عن الصيام المتقطع، لكن عليك التوجه إلى الطبيب المختص؛ لوضع نظام الحمية الغذائية المناسبة لك بناء على السن، والوزن، والتاريخ المرضي حتى تحصل على النتيجة المرجوة.
تعليقات