أهم الفيتامينات والمعادن للجسم | كل ما تود معرفته
تُعرف الفيتامينات والمعادن باسم “المغذيات الدقيقة” لأن الجسم يحتاج إليها بكميات أقل بكثير من العناصر الغذائية الأخرى، مثل: الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون (فهي تُسمى المغذيات الكبرى).
تُعد الفيتامينات والمعادن من العناصر الغذائية الأساسية، ولا تستطيع أجسامنا إنتاجها؛ لذلك يجب أن نحصل عليها من نظامنا الغذائي؛ إلا أن هناك بعض الاستثناءات، مثل: فيتامين د (يصنعه بشرتنا عند التعرض لأشعة الشمس).
Table of Contents
- ماذا تفعل الفيتامينات والمعادن في الجسم؟
- ما أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟
- ما الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
- ما الذي يؤدي إليه نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم؟
- ما أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ؟
- ما أهم الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؟
- ما أهم المعادن المفيدة للجسم؟
- هل تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات والمعادن؟
- المصدر
- قد يهمك أيضًا
ماذا تفعل الفيتامينات والمعادن في الجسم؟
تؤدي الفيتامينات عدة وظائف هامة في أجسامنا، مثل: المساعدة في الحصول على الطاقة من الأطعمة التي تتناولها، أو العمل كمضادات للأكسدة لحماية الخلايا من التلف، وتنقسم إلى فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، مثل: فيتامين سي، وفيتامين ب١٢، وفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، مثل: فيتامين د وفيتامين أ.
المعادن مثل: الكالسيوم والحديد لها أيضًا مجموعة من الوظائف الأساسية، مثل: تكوين العظام، والأسنان فهي ضرورية لتأدية الوظائف الطبيعية لجهازنا العصبي.
يمتص الجسم بعض الفيتامينات والمعادن بشكل أكثر كفاءة من الأطعمة التي تتناولها بدلًا من المكملات الغذائية (مثل: الحديد الموجود في اللحوم الحمراء).
ما أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؟
لا يوجد “طعام خارق” واحد يمكنه توفير كل ما يحتاج إليه الجسم من الفيتامينات؛ لذلك فإن مفتاح السر هو “تناول نظام غذائي متوازن عمومًا”.
يوفر النظام الغذائي المتوازن بالنسب الصحية من المجموعات الغذائية الرئيسية ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؛ لتلبية احتياجات الجسم، وأيضًا مكونات غذائية هامة أخرى، مثل: الألياف، وبعض المركبات مثل: البوليفينول، ومع ذلك فقد يوصي الأطباء ببعض المكملات الغذائية في بعض الأحيان.
قد تظهر نتيجة تحاليل بعض الأشخاص أن هناك نقص في فيتامينات محددة، مثل: فيتامين A، وكذلك بعض المعادن وخاصةً بين المراهقين الذين يتناولون غالبًا نظامًا غذائيًا سيئًا، ولكن لا يعني الاستهلاك المنخفض بالضرورة أن شخصًا ما يعاني نقص في عنصر معين، حيث تختلف المتطلبات وفقًا للعمر، والجنس، ومراحل حياتنا، ومع ذلك فإن تناول كميات منخفضة من فيتامين أو معدن بمرور الوقت يؤدي إلي ظهور أعراض نقص، مثل: فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
ما الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
بالرغم من أنهم جميعًا من المغذيات الدقيقة؛ إلا أن الاختلاف بينهما كبير، فالفيتامينات مواد عضوية يمكن تكسيرها بالحرارة، أو الهواء، أما المعادن فهي مواد غير عضوية وتركيبها الكيميائي متماسك.
هذا الاختلاف مهم جدًا فهو يؤدي إلى أن المعادن الموجودة في التربة، والماء تجد طريقها بسهولة إلى الجسم من خلال النباتات، والأسماك، والحيوانات، والسوائل، ولكن من الصعب نقل الفيتامينات من الطعام أو مصادر أخرى إلى الجسم؛ لأن الطهي والتخزين أو التعرض للهواء قد يؤدي إلى تفككها.
ما الذي يؤدي إليه نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم؟
بالرغم من أن الفيتامينات والمعادن من المغذيات الدقيقة، ولا يحتاج إليها الجسم إلا بكميات ضئيلة؛ إلا أن نقص الحصول عليها يؤدي إلى الإصابة بالعديد من الأمراض، ومنها:
١. الاسقربوط
يؤدي نقص الحصول على المصادر الرئيسية لفيتامين سي (بعض الفواكه والخضروات) إلى الإصابة بمرض الاسقربوط.
٢. العمى
يُصاب بعض الناس في الدول النامية بالعمى بسبب نقص فيتامين أ.
٣. الكُساح
يُسبب نقص فيتامين د الإصابة بالكساح وهو” ضعف العظام” الذي قد يؤدي إلى تشوهات هيكلية، مثل: تقوس الساقين.
ما أهم الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ؟
بالرغم من أن الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء تؤدي العديد من الوظائف الهامة للجسم؛ إلا أن أهمها المساعدة في تحرير الطاقة الموجودة في الطعام الذي تتناوله، كما يساعد البعض الآخر على الحفاظ على صحة الأنسجة.
١. حمض الفوليك Folic Acid
يشتهر حمض الفوليك بأنه مكون ضروري لنمو الجنين، والوقاية أيضًا من العيوب الخلقية، ولكنه مهم بالتأكيد إذا كنت تريد نمو أظافرك، أو مكافحة الالتهابات، ويوجد في العديد من الأطعمة.
يُعد حمض الفوليك من الفيتامينات الهامة جدًا للحوامل، فهو يساعد على نمو الجنين، وتكوين الحمض النووي، بالإضافة إلى الوقاية من السنسنة المشقوقة، وغيرها من العيوب الخلقية في الدماغ.
مصادر حمض الفوليك من الأطعمة
يوجد حمض الفوليك بكميات صغيرة في العديد من الأطعمة، وتشمل المصادر الجيدة ما يلي:
- البروكلي، وحبوب البازيلاء.
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل: الملفوف، واللفت، والسبانخ.
- حبوب الحمص، والفاصوليا.
- الكبد (لكن تجنبي ذلك أثناء الحمل).
- حبوب الإفطار المدعمة بحمض الفوليك.
كم تحتاج من حمض الفوليك يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى 200 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا؛ لذلك عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
وإذا كنتِ حاملـًا، أو تحاولين الإنجاب، أو يمكن أن تحملي، فيوصى لكِ بتناول 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يوميًا حتى الأسبوع 12 من الحمل، والأفضل تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل؛ لذلك عليكِ البدء في تناولها قبل التوقف عن استخدام وسائل منع الحمل، أو إذا كان هناك احتمال أن تحملي؛ للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي في طفلك، مثل: السنسنة المشقوقة.
تتعرض بعض النساء لخطر الإصابة بحمل متأثر بعيب في الأنبوب العصبي، فمن المهم تناول جرعة أعلى من 5 ملغ من حمض الفوليك كل يوم حتى بلوغهن 12 أسبوعًا من الحمل، ومن غير المحتمل أن يسبب ضررًا؛ لأنه يتم تناوله على أساس قصير المدى لكن تحدثي إلى طبيبك أولـًا، واحصلي على مزيد من النصائح حول الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل، بما في ذلك من يجب أن يتناول جرعة أعلى من حمض الفوليك.
٢. فيتامين ب١ (Vitamin B1(Thiamin
يعمل فيتامين ب١ على تحرير الطاقة من الطعام؛ لذلك فهو يساعد الجهاز العصبي والقلب على العمل بشكل طبيعي، بالإضافة إلى التحكم في الكوليسترول، فهو يُعد مفتاحًا أساسيًا لبنية خلايا الدماغ.
مصادر فيتامين ب١ من الأطعمة
يحصل الناس عادةً على ما يكفي أجسامهم من الأطعمة، ولكن الحوامل والمرضعات بحاجة إلى المزيد منه (يمكن الحصول على المزيد من الثيامين بتناول المكملات)، وعلى العكس يميل مرضى السكري إلى الحصول على مستويات منخفضة منه.
تشمل أهم المصادر ما يلي:
- حبوب البازلاء.
- بعض الفواكه الطازجة، مثل: الموز، والبرتقال.
- بعض المكسرات.
- خبز الحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الكبد الحيواني.
- الشوفان.
- الخميرة.
كم أحتاج من فيتامين ب١ يوميًا؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (من سن 19 إلى 64 عامًا ) من الثيامين هي:
- 1 ملغ يوميًا للرجال.
- 0.8 ملغ في اليوم للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الفيتامين الذي تحتاج إليه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين الثيامين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاج إلى تناوله يوميًا.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الثيامين؟
لا يوجد دليل كافٍ لمعرفة الآثار المحتملة عند تناول جرعات عالية من مكملات الثيامين يوميًا.
٢. فيتامين ب٢ (Vitamin B2 (riboflavin
يساعد فيتامين ب٢ على تحرير الطاقة من الطعام، وتقليل التعب، والمساعدة في الحصول على بشرة طبيعية، بالإضافة إلى أنه يساعد على نمو الجسم، وإصلاحه وخاصةً الجلد والعينين.
مصادر فيتامين ب٢ من الأطعمة
يمكنك الحصول على ما يكفي بتناول وجبة فطور جيدة، فهو يُضاف إلى العديد من الخبز، والحبوب المدعمة، ويوجد طبيعيًا في البيض، والهيليون، والخضروات الخضراء.
تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين:
- الحليب، والبيض.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الفطر.
- الزبادي.
يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تدمر الريبوفلافين؛ لذلك من الأفضل إبقاء هذه الأطعمة بعيدة عن أشعة الشمس المباشرة.
ما كمية الفيتامين التي تحتاج إليها؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا) من الريبوفلافين، هي:
- 1.3 ملغ يوميًا للرجال.
- 1ملغ يوميًا للنساء.
لا يمكن تخزين الريبوفلافين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاج في نظامك الغذائي يوميًا.
ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الريبوفلافين؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة؛ لتناول جرعات عالية من مكملات الريبوفلافين يوميًا.
٣. فيتامين ب٣ (Niacin)
هو مجموعة من المركبات التي يحتاج إليها الجسم؛ لتحويل الطعام إلى طاقة وتخزينها، فهو يحافظ على صحة الجلد والحصول على بشرة طبيعية، بالإضافة إلى المحافظة على صحة الجهاز العصبي والهضمي.
أهم مصادر فيتامين ب٣ في الأطعمة
تحتوي ٣ أونصات من التونة المعلبة على كل ما يحتاج إليه الجسم من فيتامين ب ٣ في اليوم، وقد يفيدك بعض الدجاج أيضًا، أما إذا كنت نباتي فيمكنك تناول الفطر أو الفول السوداني، وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب ٣:
- اللحوم.
- الدواجن.
- الأسماك.
- المحار.
- الحبوب الكاملة والخبز.
- بعض المكسرات والبذور (مثل: الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني).
ما كمية الفيتامين التي تحتاج إليها في اليوم؟
تبلغ كمية النياسين التي تحتاج إليها هي:
- 16.5 ملجم في اليوم للرجال.
- 13.2 ملجم في اليوم للنساء.
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل النياسين الذي تحتاج إليه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين النياسين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاج إليه في نظامك الغذائي كل يوم.
ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الفيتامين؟
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات حمض النيكوتينيك إلى تورد الجلد، وقد يؤدي تناول جرعات عالية لفترة طويلة إلى تلف الكبد، ولا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات النيكوتيناميد.
٤. فيتامين ب5 Pantothenic Acid
فيتامين ب٥ له عدة وظائف هامة في الجسم، مثل: مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام.
ما مصادر فيتامين ب٥؟
يوجد فيتامين ب٥ (Pantothenic Acid) بكميات متفاوتة في جميع الخضراوات تقريبًا، وأطعمة الحبوب الكاملة، واللحوم، ولكن المصادر الجيدة تشمل:
- الدجاج.
- اللحم البقري.
- الكبد، والكلى.
- البيض، والحليب.
- الفطر، والأفوكادو.
كما تعتبر حبوب الإفطار أيضًا مصدرًا جيدًا إذا تم تدعيمها بحمض البانتوثينيك.
ما كمية فيتامين ب٥ التي تحتاج إليها؟
لا يمكن تخزين حمض البانتوثينيك في الجسم؛ لذا فأنت بحاجة إليه في نظامك الغذائي كل يوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ب٥؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات حمض البانتوثينيك.
٥. فيتامين ب٦
يؤدي فيتامين ب٦ دورًا هامًا في أكثر من ١٠٠ عملية حيوية داخل الجسم؛ إذ يُستخدم لإنتاج خلايا الدم الحمراء التي تنقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم، وأيضًا يُساعد جهاز المناعة على العمل جيدًا، ويُنظِّم الهرمونات، ويساعد على تقليل التعب، والحماية من فقدان الذاكرة، وسرطان القولون، والمستقيم، ومتلازمة ما قبل الحيض.
أهم مصادر فيتامين ب٦ من الأطعمة
يوجد فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الدجاج، أو الديك الرومي.
- بعض أنواع السمك.
- الفول السوداني.
- فول الصويا، والحليب.
- جرثومة القمح.
- الشوفان، والموز.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
ما كمية فيتامين ب 6 التي أحتاج إليها؟
الكمية التي يحتاج إليها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا)، هي:
- 1.4 ملغ يوميًا للرجال.
- ملجم في اليوم للنساء.
بالإضافة إلى أنه تستطيع البكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي في أمعائك أيضًا إنتاج فيتامين ب 6.
فيتامين ب١٢
يرتبط فيتامين ب١٢ بالبروتين الموجود في الأطعمة التي نتناولها، وتحتوي المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة على فيتامين ب١٢ في شكله الحر؛ لذلك يمكن امتصاصها بسهولة أكبر.
يساعد فيتامين ب١٢ على تكوين خلايا الدم الحمراء، وكذلك يساعد الجهاز العصبي طبيعيًا، بالإضافة إلى تقليل التعب.
قد يُفيدك كثيرًا تناول وجبة خفيفة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، مثل: البيض المسلوق، أو الحبوب المدعمة.
ما مصادر فيتامين ب 12؟
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب12 ما يلي:
- البيض.
- السمك، واللحم.
- الحليب، والجبن.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
ما مقدار فيتامين ب 12 الذي تحتاج إليه؟
يحتاج البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) إلى حوالي 1.5 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12، وإذا كنت تأكل اللحوم، أو الأسماك، أو منتجات الألبان فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي، ولكن نظرًا لعدم وجود فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل: الفاكهة، والخضروات، والحبوب، فقد لا يحصل النباتيون على ما يكفي منه.
ما أهم الفيتامينات التي تذوب في الدهون ؟
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي التي تُخزَّن في الدهون، وخلايا الكبد، ومن الضروري تناولها مع الدهون الغذائية لسهولة امتصاصها، وتشمل الفيتامينات أ، ك، د، هـ.
هذه الفيتامينات مهمة للعديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان، ويُعد فيتامين أ، هـ من الفيتامينات الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها؛ لذلك يجب تناول ما يكفي من مصادرها، أما فيتامين ك فيمكن للجسم إنتاج جزء منه في القولون، وفيتامين د يمكن إنتاجه من خلال التعرض لأشعة الشمس.
١. فيتامين أ (A)
يؤدي فيتامين أ دورًا هامًا في الحفاظ على الرؤية عن طريق الحفاظ على الخلايا الحساسة للضوء في العين، وهو مهم أيضًا لنمو الخلايا حيث يؤدي نقصانه إلى بطء النمو عند الأطفال، بالإضافة إلى تعزيز المناعة ومنع تساقط الشعر والمحافظة على الخصوبة.
ولكن احذر فإن الإفراط في تناول فيتامين أ قد يؤذي الكبد.
ما مصادر فيتامين أ (Vitamin A)؟
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ (الريتينول) ما يلي:
- الأجبان بمختلف أنواعها.
- البيض، والألبان، والزبادي.
- الأسماك الزيتية بأنواعها.
- الأطعمة المدعمة قليلة الدسم.
وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية لفيتامين أ أيضًا: الخضراوات الصفراء، والحمراء، والخضراء (الورقية)، مثل: السبانخ، والجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر، وكذلك الفاكهة الصفراء، مثل: المانجو، والبابايا، والمشمش.
كما يُعد الكبد الحيواني مصدرًا من المصادر الغنية بشكل خاص بفيتامين أ؛ لذلك قد تكون معرضًا لخطر تناول الكثير من فيتامين أ إذا كنت تتناوله أكثر من مرة في الأسبوع.
أما إذا كانت المرأة حاملـًا؛ فيجب عليها تجنب تناول منتجات الكبد من الطعام، كما يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين أ عن طريق تضمين مصادر جيدة من بيتا كاروتين في نظامك الغذائي؛ حيث يمكن للجسم تحويله إلى ريتينول.
ما الجُرعة اليومية التي تحتاج إليها من فيتامين أ (Vitamin A)؟
عادةً يظهر محتوى فيتامين (أ) الكلي في الغذاء على شكل ميكروغرام من الريتينول، وتبلغ كمية فيتامين أ التي يحتاجها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) ما يلي:
- 700 ميكروجرام يوميًا للرجال.
- 600 ميكروجرام في اليوم للسيدات.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على فيتامين أ الذي تحتاج إليه من نظامك الغذائي، وعادةً يكون تخزين فيتامين أ (Vitamin A) الذي لا يحتاج إليه جسمك على الفور؛ لاستخدامه في المستقبل، وهذا يعني أنك لست بحاجة إليه كل يوم.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين أ (Vitamin A)؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 1.5 مجم (1500 ميكروغرام) يوميًا من فيتامين أ على مدى سنوات عديدة قد يؤثر على صحة العظام؛ مما يجعلها أكثر عرضة للكسر عندما تكبر، وهذا مهم خاصةً لكبار السن، والنساء.
ماذا يحدث أثناء الحمل؟
تناول كميات كبيرة من فيتامين أ يمكن أن يؤذي الجنين؛ لذا إذا كنتِ حاملـًا، أو تفكرين في إنجاب طفل؛ فلا تأكلي منتجات الكبد أو الكبد؛ لأنها غنية جدًا بفيتامين أ، وتجنبي أيضًا تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين أ، ومن المفيد أن تتحدثي إلى طبيبك، أو ممرضة التوليد إذا كنت ترغبين في المزيد من المعلومات.
٢. فيتامين هـ (vitamin E)
هو مضاد للأكسدة يعمل على تعزيز جهاز المناعة، وعمليات التمثيل الغذائي، ويحمي خلايا الجسم من التلف الناتج عن التلوث، وأشعة الشمس وغيرها.
ما مصادر فيتامين هـ من الأطعمة؟
المصادر الجيدة لفيتامين هـ تشمل ما يلي:
١. السمن.
٢. الزيوت النباتية.
٣. الخضروات الورقية.
٤. المكسرات والبذور.
٥. المانجو.
٦. الأفوكادو.
يُضاف فيتامين هـ إلى بعض الأطعمة، مثل: الحبوب؛ لذلك يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين هـ من الأطعمة التي يتناولنها.
قد يحتاج الأشخاص المصابون ببعض الاضطرابات، مثل: أمراض الكبد، والتليف الكيسي، ومرض كرون إلى تناول كميات فيتامين هـ إضافية.
ما مقدار فيتامين هـ الذي تحتاج إليه؟
كمية فيتامين هـ التي تحتاج إليها هي:
- 4 ملغ يوميا للرجال.
- 3 ملغ يوميا للنساء.
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين (هـ) الذي تحتاج إليه من نظامك الغذائي، ويُخزَّن فيتامين (هـ) الذي لا يحتاجه الجسم على الفور؛ لذلك لا تحتاج إليه في نظامك الغذائي يوميًا.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين هـ؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين هـ يوميًا.
٣. فيتامين ك Vitamin K
يساعد فيتامين ك على صنع البروتينات اللازمة لتخثر الدم، وبناء العظام، ويوجد في جميع أنحاء الجسم، مثل: القلب، والكبد، والدماغ، والعظام، ويتحلل بسرعة ويخرج مع البول أو البراز؛ لذلك نادرًا ما تصل كمية فيتامين ك إلى مستويات سامة في الجسم عند تناول كميات كبيرة منه.
ما مصادر فيتامين ك؟
يوجد فيتامين ك في:
- الخضراوات الورقية الخضراء، مثل البروكلي، والسبانخ.
- الزيوت النباتية والدهون، والحبوب.
ويمكن أيضًا العثور عليه في كميات صغيرة من اللحوم، ومنتجات الألبان.
ما أهم المعادن المفيدة للجسم؟
المعادن من العناصر الهامة والضرورية لجسم الإنسان؛ فهي تؤدي العديد من الوظائف الحيوية، مثل: الحفاظ على صحة العظام، والعضلات، والقلب، بالإضافة إلى صنع الأنزيمات والهرمونات.
هناك نوعان من المعادن، هما: معادن كبيرة (أساسية) ومعادن نادرة، فأما المعادن الأساسية فأنت بحاجة إلى كميات كبيرة منها، وهي: الكالسيوم، والفوسفور، والمغنسيوم، والصوديوم، والبوتاسيوم، والكلوريد، والكبريت.
أما المعادن النادرة فالجسم بحاجة إلى كميات صغيرة منها فقط، وهي: الحديد، والمنجنيز، والنحاس، واليود، والزنك، والفلورايد، والسيلينيوم.
قد يمكنك الحصول على المعادن التي يحتاج إليها جسمك بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، كما قد يوصي طبيبك بتناول بعض المكملات.
قد يحتاج بعض الأشخاص (الذين لديهم مشكلات صحية) إلى تناول كميات أقل من بعض المعادن، فعلى سبيل المثال: يحتاج الأشخاص المصابون بمرض الكُلى إلى تقليل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
١. الكالسيوم Calcium
الكالسيوم معدن من المعادن القوية ويُعد اللبنة الأساسية للعظام، والأسنان، وهو مفتاح تحريك العضلات، ويؤدي دورًا هامًا أيضًا في تخثر الدم، وتنظيم إيقاع ضربات القلب.
يُخزَّن حوالي ٩٩٪ من الكالسيوم في العظام، والباقي في الدم، والعضلات، والأنسجة الأخرى، ويعمل الجسم على الحفاظ على كمية ثابتة من الكالسيوم في الدم والأنسجة، فإذا انخفضت مستويات الكالسيوم يُرسل إشارة PTH كبيرة في الدم، وينشط هرمون الغدة الجاردرقية إلى العظام؛ لإطلاق الكالسيوم في الدم، وقد يساعد فيتامين د أيضًا على تحسين امتصاص الكالسيوم في الأمعاء، وفي هذه الأثناء يُرسل هرمون الغدة الدرقية إشارات للكُلى؛ لإفراز كمية أقل من الكالسيوم في البول.
عندما يحتوي الجسم على كمية كافية من الكالسيوم يعمل هرمون (الكالسيتونين) على خفض مستويات الكالسيوم في الدم بوقف إطلاق الكالسيوم من العظام، وإعطاء إشارة للكُلى للتخلص من البول.
يحصل الجسم على الكالسيوم الذي يحتاج إليه بطريقتين، أحدهما: تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، والطريقة الأخرى: سحب الكالسيوم من الجسم فإذا لم يحصل الجسم على ما يكفي من الأطعمة المحتوية على الكالسيوم؛ فسيعمل الجسم على إزالته من العظام.
ما مصادر الكالسيوم من الأطعمة؟
يوجد الكالسيوم في العديد من الأطعمة، وتشمل ما يلي:
١. منتجات الألبان والحليب النباتي المدعم.
٢. الجُبن والزبادي.
٣. اللوز.
٤. الخضروات الورقية (الكرنب، واللفت، والسبانخ).
٥. السردين المُعلب، والسلمون.
٦. عصير البرتقال المدعم.
٢. الصوديوم Sodium
هو معدن من المعادن الهامة لجسم الإنسان، فإن كمية صغيرة منه فقط ضرورية للحصول على صحة جيدة؛ فهو يساعد على الحفاظ على سوائل الأنسجة في الجسم، وكذلك الدورة الدموية.
يستهلك معظم الناس كميات كبيرة من الصوديوم مما تحتاج إليه في الواقع؛ مما يؤدي إلى
وجود بعض الحالات والمشكلات الصحية، مثل: ارتفاع ضغط الدم.
ما أهم مصادر الصوديوم في الأطعمة؟
توجد كميات صغيرة جدًا من الصوديوم في الأطعمة بصورة طبيعية، كما يُضاف الصوديوم على صورة ملح (كلوريد الصوديوم)؛ لذلك من الأفضل اختيار الأطعمة منخفضة الصوديوم؛ حيث يُفضل أن يأكل البالغ أقل من ٢،٣ جم تقريبًا؛ مما يُعادل ملعقة صغيرة من ملح الطعام يوميًا.
٣. البوتاسيوم Potassium
هو معدن من المعادن الأساسية التي تحافظ على ضغط الدم في المعدل الطبيعي، كما يُساعد الكُلى على العمل، وقد يؤدي انخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم أو ارتفاعه الزائد إلى توقف القلب، والجهاز العصبي.
يحمل البوتاسيوم شحنة كهربائية صغيرة تُنشِّط وظائف الخلايا، والأعصاب المختلفة، كما يؤدي دورًا أساسيًا في الحفاظ على مستويات طبيعية للسوائل داخل الخلايا، أما الصوديوم فهو يُحافظ على السوائل خارج الخلايا.
ما مصادر البوتاسيوم في الأطعمة؟
يوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة، وخاصةً الفواكه والخضروات، وتُعد الخضروات الورقية، والمكسرات، والفاصوليا، ومنتجات الألبان، وكذلك الخضروات النشوية من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وتشمل أيضًا ما يلي:
- الفواكه المجففة.
- البطاطا.
- الفول والعدس.
- الأفوكادو.
- السبانخ والبروكلي.
- الموز.
- الشمام والبرتقال.
- السالمون.
- الكاجو واللوز.
- ماء جوز الهند.
٤. المغنسيوم
يُعد المغنسيوم من العناصر الأساسية للجسم والمهمة لصحة العظام، وإنتاج الطاقة من الجلوكوز، وللمغنسيوم فوائد أكثر من ذلك فهو يعمل على تهدئة النظام العصبي، والتخفيف من مشكلات النوم، وتقليل التوتر، وتوازن مستويات السكر في الدم، ويعمل على تنظيم وظيفة العضلات والأعصاب، بالإضافة إلي صنع البروتين والحمض النووي.
ما أهم مصادر المغنسيوم من الأطعمة؟
يوجد المغنسيوم في العديد من الأطعمة بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة، ويمكنك الحصول على ما يكفي من المغنسيوم من الأطعمة، وتشمل ما يلي:
- البقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبذور، والخضروات الخضراء مثل: السبانخ.
- حبوب الإفطار المدعمة، وكذلك الأطعمة المدعمة الأخرى.
- الحليب، والزبادي، ومنتجات الألبان الأخرى.
لكن الكثير من الناس يُعانون نقص المغنسيوم؛ بسبب عدم أكل الأطعمة الصحيحة وليس بسبب حاجتهم للمكملات.
٥. الفوسفور
هو معدن موجود طبيعيًا في العديد من الأطعمة، والمكملات الغذائية، ويؤدي دورًا هامًا في العديد من العمليات الحيوية؛ فهو عنصر أساسي في بناء العظام، والأسنان، وأغشية الخلايا، كما يساعد على تنشيط الأنزيمات ودرجة الحموضة في الدم.
يُنظِّم الفوسفور الوظيفة الطبيعية للأعصاب، والعضلات ومنها القلب، وتنظم الكُلى، والأمعاء، والعظام مستويات الفوسفور في الجسم.
إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الفوسفور أو يمتص الجسم القليل منه، فإن الكُلى تفرز كمية أقل من الفوسفور في البول، وكذلك يصبح الجهاز الهضمي أكثر كفاءة في امتصاص الفوسفور، وتُطلق العظام مخازن الفوسفور في الدم، وبالتالي تحدث الإجراءات المعاكسة في هذه الأعضاء إذا كان الجسم يحتوي على مخزون كافٍ منه.
ما مصادر الفوسفور من الأطعمة؟
تحتوي العديد من الأطعمة على الفوسفور طبيعيًا، وأهم مصاده من منتجات الأليان، واللحوم الحمراء، والدواجن، والبقوليات، والمأكولات البحرية، والمكسرات، ويُسمى الفوسفور من هذه الأطعمة “الفوسفور العضوي”.
يكون امتصاص الفوسفور من الأطعمة الحيوانية أكثر كفاءة من الأطعمة النباتية، مثل: البقوليات، والبذور، والحبوب الكاملة، ويُعد الطهي والنقع من تقنيات تحضير الطعام التي تساعد على امتصاص الفوسفور بصورة أكبر.
أهم مصادره من الطعام هي:
- السالمون.
- اللحم البقري والدواجن.
- منتجات الألبان مثل: الحليب، واللبن، والجُبن.
- حبوب القمح الكامل.
- البقوليات وبذور الجوز.
- بعض الخضروات، مثل: الهيليون والطماطم.
- اللحوم الباردة والنقانق، والمشروبات الغازية، بالإضافة إلى الأطعمة المصنعة مثل: الفوسفور غير العضوي.
٦. الكلورايد
هو معدن موجود طبيعيًا في العديد من الأطعمة ويحمل شحنة كهربائية، ويُصنَّف على أنه الكتروليت بجانب الصوديوم، والبوتاسيوم؛ فهو يُساعد على تنظيم كمية السوائل وأنواع العناصر الغذائية التي تدخل الخلايا وتخرج منها.
يُحافظ البوتاسيوم على مستويات الأس الهيدروجيني المناسبة، ويُحفِّز حمض المعدة اللازم لعملية الهضم، وكذلك الخلايا العصبية والعضلية، ويُسهِّل تدفق الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون داخل الخلايا.
يُمتص الكلورايد في الأمعاء الدقيقة، ويقي سوائل الجسم والدم أي كمية زائدة تُفرز في البول، وعادةً يرتبط الكلورايد بالصوديوم، بالتالي فإن الكمية الموجودة في الدم تتطابق مع مستويات الصوديوم.
ما أهم مصادر الكلورايد في الطعام؟
يوجد الكلورايد بكميات صغيرة طبيعيًا في اللحوم، والمأكولات البحرية، ولكن المصدر الرئيسي هو كلوريد الصوديوم أو ملح الطعام.
٧. الحديد
هو معدن من المعادن الهامة التي تُساعد على الحفاظ على صحة الدم، ويُعد الحديد مكونًا رئيسيًا للهيموجلوبين (وهو نوع من البروتينات الموجودة في خلايا الدم الحمراء) وينقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم؛ لذلك بدون كمية كافية من الحديد لا توجد خلايا دم حمراء كافية لنقل الأكسجين؛ مما يؤدي إلي التعب.
يُعد الحديد معدن هامًا لنمو الدماغ ولأداء الوظيفة الطبيعية للخلايا، والهرمونات المختلفة، وهناك نوعان من الحديد في الطعام، هما:
- الحديد الهيم heme.
- الحديد غير الهيم non-heme.
يوجد نوع الحديد الهيم في لحم الحيوانات، مثل: الدواجن واللحوم، والمأكولات البحرية، أما الحديد غير الهيم فيوجد في الأطعمة النباتية، مثل: المكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبذور، والخضروات الورقية.
يُسمى نقص الحديد “فقر الدم” وهو أكثر أنواع نقص التغذية شيوعًا في جميع أمحاء العالم؛ مما يُسبب التعب، والدوار، كذلك يُصيب جميع الأعمار، والأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكُلى هم الأكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة.
يُعد النساء الحوامل أو اللاتي يُعانين دورات حيض غزيرة أكثر عُرضة للإصابة بفقر الدم.
ما أهم مصادر الحديد من الأطعمة؟
تُعد الدواجن، واللحوم، والمأكولات البحرية من أغنى أنواع الحديد الهيم، وتحتوي الحبوب المدعمة، والبذور، والمكسرات، والبقوليات، والخضروات على الحديد غير الهيم.
يمتص الجسم حديد الهيم أفضل من الحديد غير الهيم، وتساعد بعض العوامل أيضًا على تحسين أو منع امتصاص الحديد غير الهيم، حيث يُساعد فيتامين ج وحديد الهيم اللذين يكون تناولهما في نفس الوجبة أن يُحسنا امتصاص الحديد غير الهيم، وعلى العكس فقد تمنع ألياف النخالة وكميات كبيرة من الكالسيوم خاصةً المكملات الغذائية أن تمنع امتصاص الحديد غير الهيم.
مصادر الحديد الهيم، تشمل:
- كبد البقر والدجاج.
- المحار وبلح البحر.
- اللحوم ولحم البقر والدواجن.
- التونة الخفيفة المعلبة.
مصادر الحديد غير الهيم، تشمل:
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الفاصوليا والعدس.
- السبانخ والبطاطس.
- المكسرات والبذور والشوكولاته الداكنة (التي تحتوي على ٤٥٪ كاكاو).
٨. الزنك
هو عنصر غذائي يحتاج إليه الجسم للبقاء بصحة جيدة، وبدونه لا يمكنك التذوق والشم، ويساعد جهاز المناعة على محاربة البكتيريا والفيروسات، وصنع البروتينات والحمض النووي أيضًا، بالإضافة إلى أنه يساعد على التئام الجروح.
يحتاج الجسم إلى الزنك أثناء الحمل، والرضاعة، والمراهقة، وحتى الطفولة؛ لينمو ويتطور، ويميل الزنك أن يكون منخفضًا عند كبار السن أو أي شخص يتعرض للإجهاد.
ما أهم مصادر الزنك من الأطعمة؟
تحتوي العديد من الأطعمة على الزنك؛ لذلك يمكنك الحصول على ما يحتاج إليه الجسم من الزنك بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتشمل:
- الدواجن، واللحوم، والأسماك، والمأكولات البحرية مثل: سرطان البحر.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الفاصوليا، والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان، والمكسرات، والبيض.
- المحار (يحتوي على كميات عالية من الزنك).
٩. اليود
يُعد اليود معدن أساسي لا يصنعه الجسم طبيعيًا؛ لذلك يجب الحصول عليه من الطعام، والمكملات الغذائية، وهو ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية التي تساعد على تكوين البروتينات، ونشاط الإنزيم، وتنظيم التمثيل الغذائي، ويوجد في بعض الأطعمة، والمكملات الغذائية.
لا تعمل هرمونات الغدة الدرقية بشكل صحيح بدون وجود اليود الكافي، وتؤدي إلى نقص نشاط الغدة الدرقية أو فرط نشاطها؛ مما يتسبب في حدوث بعض المشكلات الصحية، مثل: قصور الغدة الدرقية، وفرط نشاط الغدة الدرقية مع بعض الآثار الجانبية في الجسم، مع ملاحظة أن الإفراط في تناول اليود يكون ضارًا.
ما مصادر اليود في الأطعمة؟
يوجد اليود في التربة، ويختلف في الكمية، ويؤثر على كمية المعادن الموجودة في الطعام، ويوجد اليود في الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني، وبدرجة أقل في الأطعمة المدعمة، مثل: الحبوب والحليب، وتشمل ما يلي:
- الأسماك والمحار.
- ملح المائدة.
- الأعشاب البحرية.
- حليب الأطفال المدعم.
- منتجات الألبان (الحليب، والجبن، والزبادي).
- البيض.
- بعض الخضروات.
هل تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات والمعادن؟
يمكن لمعظم الأشخاص الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن؛ باتباع نظام غذائي صحي متوازن، وقد تحتاج إلى فيتامينات ومعادن إضافية إذا كنت:
- حامل.
- نباتي.
- لديك إحدى حالات طبية معينة.
- إذا كنتِ حاملًا فيجب تناول حمض الفوليك، بالإضافة إلى أنه قد يوصي طبيبك بتناول مكملات الحديد أو فيتامين د.
- قد يحتاج النباتيون إلى تناول مكملات فيتامين ب١٢، بالإضافة إلى فيتامين د، والحديد، وأحماض أوميغا٣ الدهنية.
بعض النصائح أثناء شرائك المكملات الغذائية
عند البحث عن مكملات غذائية مناسبة لك؛ لشرائها قد تُصيبك الحيرة والإرهاق من كثرة الاختيارات في الصيدلية؛ لذلك إليك بعض النصائح، وهي:
١. ابحث عن مكمل يحتوي على الفيتامينات أو المعادن التي تحتاج إليها بدون الكثير من المكونات الأخرى.
٢. اقرأ الملصق بعناية؛ للتأكد من أن الجرعة ليست كثيرة جدًا.
٣. تجنب المكملات التي تحتوي على جرعات كبيرة.
٤. يمكن للطبيب أو الصيدلي التوصية بالعلامة التجارية التي تناسبك.
لا يوجد دليل على أن مكملات الفيتامينات والمعادن قد تُحدث فرقًا في صحة معظم الناس، وقد تكون المكملات الغذائية خطرة إذا كنت تتناول الكثير منها، فعلى سبيل المثال: يُسبب تناول الكميات الكبيرة من فيتامين سي حدوث الإسهال، وحصى الكُلى، وكذلك الإفراط في تناول فيتامين أ ضار بالحوامل، وأيضًا المعادن ضارة جدًا عند تناول الجرعات العالية منها؛ لذلك يجب التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مكملات.
تعليقات