الفيتامينات والمعادن | دليلك الإرشادي
الفيتامينات المتعددة والمعادن هي واحدة من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا حول العالم، وقد زادت شعبيتها بسرعة كبيرة في العقود القليلة الماضية، حيث يعتقد الباحثون، والأطباء أن الفيتامينات المتعددة يمكنها تحسين الصحة، وتعويض عادات الأكل السيئة، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، ومع التطور الحداثي الكبير الذي يشهده العالم، وانتشار الاعتماد على الوجبات السريعة، قلت إمكانية حصول الفرد على حاجته اليومية من الفيتامينات والمعادن؛ مما جعل من تناول المكملات الغذائية ضرورة لا غنى عنها.
محتويات المقال:
- فيتامين أ (Vitamin A)
- فيتامين ب (Vitamin B):
- فيتامين سي (Vitamin C)
- فيتامين د (Vitamin D)
- فيتامين ك (Vitamin K)
- الكالسيوم (Calcium)
- اليود (Iodine)
- العناصر الغذائية الأخرى
- البيتا كاروتين (Beta Carotene)
- الكروم (Chrome)
- النحاس (Copper)
- المغنيسيوم (Magnesium)
- المنغنيز (Manganese)
- الموليبدينوم (Molybdenum)
- الفوسفور (Phosphorus)
- البوتاسيوم (Potassium)
- السيلينيوم (selenium)
- ملح الطعام
- عنصر الزنك (Zinc)
- مُقترحات القراءة:
- المصدر:
فيتامين أ (Vitamin A)
لفيتامين أ (Vitamin A) المعروف أيضًا باسم (الريتينول) عدة وظائف مهمة، وتشمل هذه الفوائد ما يلي:
- المساعدة في الرؤية في الضوء الخافت: يتم ذلك عن طريق تحسين عملية الإبصار وجودة الرؤية، إذ يساعد ذلك على تحسين القدرة على التمييز بين الأشياء ورؤيتها بوضوح أكبر في الظروف الخافتة. وتحقيق ذلك يتطلب توفير العناصر الغذائية الهامة التي تحتاجها عيناك، والتي تشمل مثلًا الفيتامينات والمعادن، فضلاً عن تجنب التدخين وتقليل التعرض للأشعة فوق البنفسجية.
- نعزيز المناعة الطبيعية: فإنها تعد الدفاع الأول لجسمك ضد الأمراض والعدوى، وتعمل عن طريق جهاز المناعة المعقد الذي يتألف من عدد كبير من الخلايا والأنسجة التي تعمل معًا لمحاربة الأمراض. ويتطلب الحفاظ على صحة جهاز المناعة توفير العناصر الغذائية الهامة والنظام الغذائي الصحي، إضافة إلى النظافة الشخصية والتطعيمات الوقائية.
- الحفاظ على صحة الجلد: وبطانة بعض أجزاء الجسم مثل الأنف والأذن، ففي هذه الحالات يتم توفير العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات والمعادن، فضلاً عن تجنب التعرض للملوثات البيئية والمواد الكيميائية الضارة. كما يمكن استخدام المنتجات الطبيعية والعلاجات الطبيعية للمساعدة في تحسين صحة الجلد والحفاظ عليه متينًا وصحيًا.
ما مصادر فيتامين أ (Vitamin A)؟
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين أ (الريتينول) ما يلي:
- الأجبان بمختلف أنواعها.
- البيض، والألبان، والزبادي.
- الأسماك الزيتية بأنواعها.
- الأطعمة المدعمة قليلة الدسم.
يتميز الكبد الحيواني بكونه مصدراً غنياً بفيتامين أ، وبالتالي، إذا تناولته بشكلٍ منتظم يمكنك الحصول على كميات كبيرة من هذا الفيتامين. ومع ذلك، يجب على النساء الحوامل تجنب تناول منتجات الكبد حفاظًا على صحة الجنين. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن الحصول على فيتامين أ من خلال تضمين مصادر جيدة للبيتا كاروتين في النظام الغذائي، حيث يمكن للجسم تحويلها إلى ريتينول.
وتشمل المصادر الغذائية الرئيسية للبيتا كاروتين: الخضراوات الصفراء، والحمراء، والخضراء (الورقية)، مثل: السبانخ، والجزر، والبطاطا الحلوة، والفلفل الأحمر، وكذلك الفاكهة الصفراء، مثل: المانجو، والبابايا، والمشمش.
ما الجُرعة اليومية التي أحتاجها من فيتامين أ (Vitamin A)؟
عادة ما يتم التعبير عن الكمية الإجمالية لفيتامين أ في الأطعمة بالميكروجرام من الريتينول ، وكمية فيتامين أ المطلوبة للبالغين (19-64 عامًا) هي كما يلي:
- 700 ميكروجرام يوميًا للرجال.
- 600 ميكروجرام في اليوم للسيدات.
ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين أ؟
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول أكثر من 1.5 ملليجرام (1500 ميكروغرام) من فيتامين أ يوميًا لسنوات قد يؤثر على عظامك. مما يجعلهم أكثر عرضة لكسر العظام مع تقدمهم في السن ، وهو أمر مهم بشكل خاص لكبار السن ، والنساء بالفعل أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام ؛ وهو مرض يضعف العظام. إذا كنت تأكل الكبد أو فطيرة الكبد أكثر من مرة في الأسبوع ، فقد تحصل على الكثير من فيتامين أ.
تحتوي العديد من المكملات الغذائية المتعددة الفيتامينات على فيتامين A، بما في ذلك زيت كبد السمك الذي يعتبر مصدرًا غنيًا أيضًا لهذا الفيتامين. إذا كنت تتناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين A، يجب التأكد من أن ما تتناوله من مكملات ومن الطعام يوميًا لا يتجاوز 1.5 مجم. وفي حالة تناولك الكبد بشكل منتظم كل أسبوع، فلا حاجة لتناول مكملات تحتوي على فيتامين A.
ماذا يحدث أثناء الحمل؟
يمكن أن يؤثر تناول كميات كبيرة من فيتامين أ على صحة الجنين، لذا إذا كنت حاملاً أو تخططين لحمل طفل، يجب تجنب تناول منتجات الكبد أو الكبد مثل الباتيه؛ حيث إنها تحتوي بشكل كبير على فيتامين أ. كما يجب تجنب تناول مكملات فيتامين أ. وإذا كنت ترغب في الحصول على مزيد من المعلومات، ينبغي التحدث مع طبيبك أو ممرضة التوليد.
بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
ينبغي أن تحصل على جميع الفيتامينات التي تحتاجها من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، ولا ينبغي تناول كميات كبيرة من فيتامين A، سواء من الأغذية أو المكملات الغذائية، حيث أن ذلك يمكن أن يكون ضارًا. كما يجب تجنب تناول الكبد بكميات كبيرة، حيث إنه مصدر غني جدًا بفيتامين A، ولذلك لا ينبغي تناوله أكثر من مرة في الأسبوع. ويجب أيضًا التأكد من معرفة كمية فيتامين A الموجودة في أي مكملات غذائية تتناولها.
إذا كنتِ حاملا أو تفكرين في إنجاب طفل:
ينبغي عدم تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين A، بما في ذلك زيت كبد السمك، ما لم ينصحك طبيبك بذلك. كما يجب تجنب تناول منتجات الكبد أو الكبد، حيث إنها تحتوي بكميات كبيرة على فيتامين A. ويجب على النساء اللواتي مررن بانقطاع الطمث والرجال كبار السن الذين يعانون من هشاشة العظام تجنب تناول كميات يومية تزيد عن 1.5 ملجم من فيتامين A من الطعام والمكملات الغذائية، حيث يمكن أن يؤثر تناول كميات كبيرة منه على صحة العظام. وهذا يعني:
- عدم تناول منتجات الكبد أكثر من مرة في الأسبوع، أو تناول أجزاء أصغر منها.
- تناول ما لا يزيد عن 1.5 ملغ من فيتامين أ يوميًا في المكملات (بما في ذلك زيت كبد السمك).
- عدم تناول أيّ مكملات تحتوي على فيتامين أ إذا كنت تأكل الكبد مرة واحدة في الأسبوع.
فيتامين ب (Vitamin B):
توجد هناك أنواع مختلفة من فيتامين ب، ومن أشهر وأهم أنواع فيتامين ب نورد لكم ما يلي:
- الثيامين (فيتامين ب 1).
- الريبوفلافين (فيتامين ب 2).
- النياسين (فيتامين ب 3).
- حمض البانتوثنيك.
- فيتامين ب 6.
- البيوتين (فيتامين ب 7).
- حمض الفوليك، أو الفوليت.
- فيتامين ب 12.
أولاً:- الثيامين (فيتامين ب 1):
يساعد الثيامين (Thiamine)، والمعروف أيضًا باسم (فيتامين ب 1) على:
- التفكك والانقسام والتحلل داخل الجسم، والحصول على الطاقة من الطعام.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، وجودة النشاط الذهني.
- ما مصادر الثيامين؟
تم العثور على الثيامين في العديد من أنواع الطعام، وتشمل أهم المصادر ما يلي:
- حبوب البازلاء.
- بعض الفواكه الطازجة، مثل: الموز، والبرتقال.
- بعض المكسرات.
- خبز الحبوب الكاملة.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الكبد الحيواني.
- كم أحتاج من الثيامين يوميًا؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (من سن 19 إلى 64) من الثيامين هي:
- 1 ملغ يوميًا للرجال.
- 0.8 ملغ في اليوم للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الثيامين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين الثيامين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من الثيامين؟
لا يوجد دليل كافٍ لمعرفة الآثار المحتملة؛ لتناول جرعات عالية من مكملات الثيامين كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الثيامين الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، وإذا كنت تتناول مكملات غذائية، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 100 مجم أو أقل يوميًا من مكملات الثيامين أيّ ضرر.
ثانيًا – الريبوفلافين (فيتامين ب 2):
يساعد الريبوفلافين (Riboflavin) المعروف أيضًا باسم (فيتامين ب 2) على:
- الحفاظ على صحة الجلد، والعينين، والجهاز العصبي.
- تحفيز إفراز الجسم الطاقة من الطعام.
- ما مصادر الريبوفلافين؟
تشمل المصادر الجيدة للريبوفلافين:
- الحليب، والبيض.
- حبوب الإفطار المدعمة.
- الفطر، والزبادي السادة.
يمكن للأشعة فوق البنفسجية أن تدمر الريبوفلافين؛ لذا من الأفضل إبقاء هذه الأطعمة بعيدة عن أشعة الشمس المباشرة.
- ما كمية الريبوفلافين التي أحتاجها؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا) من الريبوفلافين، هي:
- 1.3 ملغ يوميًا للرجال.
- 1ملغ يوميًا للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الريبوفلافين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين الريبوفلافين في الجسم؛ لذلك فأنت تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الريبوفلافين؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة؛ لتناول جرعات عالية من مكملات الريبوفلافين كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل ما تحتاجه من الريبوفلافين عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات غذائية، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 40 مجم أو أقل يوميًا من مكملات الريبوفلافين أيّ ضرر.
ثالثًا:- النياسين (فيتامين ب 3):
يساعد النياسين المعروف أيضًا باسم (فيتامين ب 3) على:
- تحفيز يفرز الجسم الطاقة من الطعام.
- الحفاظ على صحة الجهاز العصبي، والجلد.
- ما مصادر النياسين؟
هناك نوعان من النياسين: (حمض النيكوتينيك، والنيكوتيناميد)، وكلاهما موجود في الطعام، و تشمل المصادر الجيدة للنياسين ما يلي:
- اللحوم.
- الأسماك.
- دقيق القمح.
- البيض.
- ما كمية النياسين التي أحتاجها؟
تبلغ كمية النياسين التي تحتاجها هي:
- 16.5 ملجم في اليوم للرجال.
- 13.2 ملجم في اليوم للنساء.
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل النياسين الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، ولا يمكن تخزين النياسين في الجسم،؛ لذلك فأنت تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من النياسين؟
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات حمض النيكوتينيك إلى تورد الجلد، وقد يؤدي تناول جرعات عالية لفترة طويلة إلى تلف الكبد، ولا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات النيكوتيناميد.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية النياسين التي تحتاجها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات النياسين، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يتسبب تناول 17 مجم أو أقل من مكملات حمض النيكوتينيك يوميًا، أو 500 مجم أو أقل من مكملات النيكوتيناميد يوميًا، في حدوث أيّ ضرر.
رابعًا:- حمض البانتوثنيك (فيتامين ب5):
لحمض البانتوثينيك عدة وظائف، مثل: مساعدة الجسم على إطلاق الطاقة من الطعام.
- ما مصادر حمض البانتوثنيك؟
يوجد حمض البانتوثينيك (Pantothenic Acid) بكميات متفاوتة في جميع الخضراوات تقريبًا، وأطعمة الحبوب الكاملة، واللحوم، ولكن المصادر الجيدة تشمل:
- الدجاج.
- اللحم البقري.
- الكبد، والكلى.
- البيض، والحليب.
- الفطر، والأفوكادو.
كما تعتبر حبوب الإفطار أيضًا مصدرًا جيدًا إذا تم تدعيمها بحمض البانتوثينيك.
- ما كمية حمض البانتوثينيك التي أحتاجها؟
لم يتم تحديد كمية في المملكة المتحدة لكمية حمض البانتوثينيك التي تحتاجها، كما يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل حمض البانتوثنيك الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، كما هو موجود في العديد من الأطعمة، ولا يمكن تخزين حمض البانتوثينيك في الجسم؛ لذا فأنت بحاجة إليه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من حمض البانتوثنيك؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات حمض البانتوثينيك.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل حمض البانتوثنيك الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات غذائية، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 200 مجم أو أقل يوميًا من حمض البانتوثنيك أيّ ضرر.
خامسًا:- فيتامين ب 6:
يساعد فيتامين ب 6 ، المعروف أيضًا باسم (البيريدوكسين) على:
- الجسم؛ لاستخدامه، وتخزين الطاقة من البروتين، والكربوهيدراتفي الطعام.
- يقوم الجسم بتكوين الهيموجلوبين، وهي المادة الموجودة في خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- ما مصادر فيتامين ب 6؟
يوجد فيتامين ب 6 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الدجاج، أو الديك الرومي.
- بعض أنواع السمك.
- الفول السوداني.
- فول الصويا، والحليب.
- جرثومة القمح.
- الشوفان، والموز.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
- ما كمية فيتامين ب 6 التي أحتاجها؟
الكمية التي يحتاجها البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا)، هي:
- 1.4 ملغ يوميًا للرجال.
- ملجم في اليوم للنساء.
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين ب 6 الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، كما تستطيع البكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي في أمعائك أيضًا إنتاج فيتامين ب 6.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ب 6؟
من المهم عند تناول المكملات عدم تناول الكثير منها، فيمكن أن يؤدي تناول 200 ملجم، أو أكثر يوميًا من فيتامين ب 6 إلى فقدان الإحساس في الذراعين، والساقين المعروف باسم اعتلال الأعصاب المحيطية، وعادةً ما يتحسن هذا بمجرد التوقف عن تناول المكملات، ولكن في حالات قليلة عندما يتناول الأشخاص كميات كبيرة من فيتامين ب 6 خاصةً لأكثر من بضعة أشهر يمكن أن يكون التأثير دائمًا، أما تأثير تناول فيتامين ب 6 بجرعات بين 10 و 200 ملغ فهو غير واضح؛ لذلك لا توجد أدلة كافية لتحديد المدة التي يمكن أن تؤخذ فيها هذه الجرعات بأمان.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على فيتامين ب 6 الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات فيتامين ب 6، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ولا تتناول أكثر من 10 ملجم من فيتامين ب 6 يوميًا في شكل مكملات، إلا إذا نصحك الطبيب بذلك.
سادسًا:- البيوتين (فيتامين ب 7):
هناك حاجة إلى البيوتين بكميات صغيرة جدًا؛ لمساعدة الجسم على إنتاج الأحماض الدهنية، كما تستطيع البكتيريا التي تعيش بشكل طبيعي في أمعائك إنتاج البيوتين؛ لذلك ليس من الواضح ما إذا كنت بحاجة إلى أي بيوتين إضافي من النظام الغذائي، ويوجد البيوتين أيضًا في مجموعة واسعة من الأطعمة، ولكن عند مستويات منخفضة جدًا فقط.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من البيوتين؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات يومية عالية من مكملات البيوتين.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل ما تحتاجه من البيوتين عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات البيوتين، فلا تأخذ الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 0.9 مجم، أو أقل من البيوتين يوميًا في المكملات أيّ ضرر.
سابعًا:- الفوليت وحمض الفوليك:
حمض الفوليك هو فيتامين ب الموجود في العديد من الأطعمة، ويسمى الشكل الذي يصنعه الإنسان من حمض الفوليك، ويُعرف حمض الفوليك أيضًا باسمي الفولاسين، وفيتامين ب 9، ويُساعد حمض الفوليك على:
- إنتاج الجسم لخلايا دم حمراء صحية؛ من أجل تدعيم صحة الجسم.
- تقليل مخاطر العيوب الخلقية، التي تسمى عيوب الأنبوب العصبي، مثل: السنسنة المشقوقة في الأطفال الذين لم يولدوا بعد.
- نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم؛ بسبب نقص حمض الفوليك.
- ما مصادر حمض الفوليك؟
يوجد حمض الفوليك بكميات صغيرة في العديد من الأطعمة، وتشمل المصادر الجيدة ما يلي:
- خضار البروكلي، وحبوب البازيلاء.
- الخضروات الورقية الخضراء، مثل: الملفوف، واللفت، والسبانخ.
- حبوب الحمص، والفاصوليا.
- الكبد، لكن تجنبي ذلك أثناء الحمل.
- حبوب الإفطار المدعمة ب حمض الفوليك .
- كم أحتاج من حمض الفوليك يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى 200 ميكروجرام من حمض الفوليك يوميًا، والميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام، وأحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg)، فلا توجد مخازن طويلة الأمد في الجسم؛ لذلك عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بشكل متكرر، كما يجب أن يتمكن معظم الناس من الحصول على كمية حمض الفوليك التي يحتاجونها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
وإذا كنتِ حاملـًا، أو تحاولين الإنجاب، أو يمكن أن تحملي، فيوصى لكِ بتناول 400 ميكروغرام من مكمل حمض الفوليك يوميًا حتى الأسبوع 12 من الحمل، والأفضل أن تناولي مكملات حمض الفوليك قبل الحمل؛ لذا ابدئي في تناولها قبل التوقف عن استخدام وسائل منع الحمل، أو إذا كان هناك احتمال أن تحملي؛ للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي في طفلك، مثل: السنسنة المشقوقة.
تتعرض بعض النساء لخطر متزايد للإصابة بحمل متأثر بعيب في الأنبوب العصبي، فمن المهم تناول جرعة أعلى من 5 ملغ من حمض الفوليك كل يوم حتى بلوغهن 12 أسبوعًا من الحمل، ومن غير المحتمل أن يسبب ضررًا؛ لأنه يتم تناوله على أساس قصير المدى لكن تحدثي إلى طبيبك أولـًا، واحصلي على مزيد من النصائح حول الفيتامينات والمعادن أثناء الحمل، بما في ذلك من يجب أن يتناول جرعة أعلى من حمض الفوليك.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من حمض الفوليك؟
يمكن أن يؤدي تناول جرعات أعلى من 1 مجم من حمض الفوليك إلى إخفاء أعراض نقص فيتامين ب 12، والذي قد يؤدي في النهاية إلى تلف الجهاز العصبي إذا لم يتم رصده ومعالجته، وهذا مصدر قلق بشكل خاص لكبار السن؛ لأنه يصبح امتصاص فيتامين ب 12 أكثر صعوبة مع تقدمك في السن.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بتناول مكملات حمض الفوليك من قبل جميع النساء الحوامل، أو اللاتي يمكن أن يحملن، ويجب أن تكون النساء اللواتي لا يستطعن الحمل، والرجال أيضًا قادرين على الحصول على كل حمض الفوليك الذي يحتاجون إليه تبع نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات حمض الفوليك، فمن المهم عدم تناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 1 مجم، أو أقل يوميًا من مكملات حمض الفوليك أيّ ضرر.
- ثامنًا:- فيتامين ب 12:
يساهم فيتامين ب 12 في مساعدة الجسم:
- صنع خلايا الدم الحمراء، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي.
- إطلاق الطاقة من الطعام.
- استخدم حمض الفوليك.
ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12.
- ما مصادر فيتامين ب 12؟
تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب12 ما يلي:
- البيض.
- السمك، واللحم.
- الحليب، والجبنة.
- بعض حبوب الإفطار المدعمة.
- ما مقدار فيتامين ب 12 الذي أحتاجه؟
يحتاج البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) إلى حوالي 1.5 ميكروغرام يوميًا من فيتامين ب 12، وإذا كنت تأكل اللحوم، أو الأسماك، أو منتجات الألبان فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12 من نظامك الغذائي، ولكن نظرًا لعدم وجود فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الأطعمة، مثل: الفاكهة، والخضروات، والحبوب، فقد لا يحصل النباتيون على ما يكفي منه.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ب 12؟
لا توجد أدلة كافية لإثبات الآثار المحتملة لتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين ب 12 كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين ب 12 الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات فيتامين ب 12، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 2 ملغ أو أقل من فيتامين ب 12 في المكملات الغذائية أيّ ضرر.
فيتامين سي (Vitamin C)
يحتوي فيتامين سي المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك على عدة وظائف مهمة، وتشمل أهم هذه الوظائف ما يلي:
- المساعدة في حماية الخلايا، والحفاظ عليها بصحة جيدة.
- الحفاظ على صحة الجلد، والأوعية الدموية، والعظام، والغضاريف.
- المساعدة في التئام الجروح.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ج إلى الإصابة بالإسقربوط.
- ما أهم مصادر فيتامين سي؟
يوجد فيتامين سي في مجموعة متنوعة من الفاكهة، والخضروات، وتشمل أهم المصادر الجيدة له ما يلي:
- الفواكه الحمضية، مثل البرتقال.
- فراولة، والمشمش.
- بروكلي، والبطاطا.
- ما مقدار فيتامين سي الذي أحتاجه؟
يحتاج البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) إلى 40 مجم من فيتامين سي يوميًا، ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي، كما أنه لا يمكن تخزين فيتامين سي في الجسم؛ لذا فأنت بحاجة إليه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين سي؟
يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة (أكثر من 1،000 مجم يوميًا) من فيتامين سي إلى:
- الشعور بآلام في المعدة.
- الإصابة بالإسهال.
- الشعور بالانتفاخ.
يجب أن تختفي هذه الأعراض بمجرد التوقف عن تناول مكملات فيتامين سي.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين سي الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات فيتامين ج، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول أقل من 1000 مجم من مكملات فيتامين سي يوميًا أيّ ضرر.
فيتامين د (Vitamin D)
يساعد فيتامين د على تنظيم كمية الكالسيوم، والفوسفات في الجسم، وهذه العناصر الغذائية ضرورية للحفاظ على صحة العظام، والأسنان، والعضلات، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى تشوهات العظام مثل الكساح عند الأطفال، وآلام العظام الناتجة عن حالة تسمى تلين العظام عند البالغين.
لذلك فمن المهم أن تتناول فيتامين (د) كواحد من المكملات الغذائية اليومية؛ لأنك قد تبقى لفترات طويلة داخل المنزل أكثر من المعتاد هذا العام بسبب فيروس كورونا، فيجب أن تتناول 10 ميكروجرام (400 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا في المدة التي بين أكتوبر، وأوائل مارس؛ للحفاظ على صحة عظامك، وعضلاتك، وهناك بعض التقارير حول تقليل فيتامين د من خطر الإصابة بفيروس كورونا، ولكن لا يوجد حاليًا دليل كافٍ dدعم تناول فيتامين د للوقاية من فيروس كورونا، أو علاجه.
- ما مصادر فيتامين د؟
من (أواخر مارس / أوائل أبريل) حتى (نهاية سبتمبر) يجب أن يتمكن معظم الناس من الحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجونه من ضوء الشمس؛ حيث أنه ينتج الجسم فيتامين د من أشعة الشمس المباشرة على الجلد عندما تكون في الهواء الطلق، ولا نحصل على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس في المدة (بين أكتوبر وأوائل مارس)، وعادةً ما يوجد فيتامين د أيضًا في عدد قليل من الأطعمة، وتشمل أهم المصادر ما يلي:
- الأسماك الزيتية، مثل: السلمون ،والسردين، والرنجة، والماكريل.
- اللحم الأحمر، والكبد، وصفار البيض.
- الأطعمة المدعمة، مثل: بعض الدهون القابلة للدهن، وحبوب الإفطار.
- ما كمية فيتامين د التي أحتاجها؟
يحتاج الأطفال حتى عمر عام واحد إلى 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا، كما يحتاجون هم والبالغون أيضًا إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د يوميًا، وهذا يشمل النساء الحوامل، والمرضعات، والأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين د.
من أواخر مارس / أوائل أبريل حتى نهاية سبتمبر، يجب أن يتمكن غالبية الناس من الحصول على فيتامين د الذي يحتاجونه من أشعة الشمس على بشرتهم، وفي بعض الأحيان يتم التعبير عن كمية فيتامين د كوحدات دولية (IU). 1 ميكروجرام من فيتامين د يساوي 40 وحدة دولية. إذن 10 ميكروجرام من فيتامين د تساوي 400 وحدة دولية.
- هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين د؟
توصي وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية بما يلي:
- أولـًا:– نصائح للرضع، والأطفال، الصغار:
- يجب إعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية منذ الولادة وحتى سن عام واحد مكمل يومي يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروغرام من فيتامين د؛ للتأكد من حصولهم على ما يكفيهم.
- لا ينبغي إعطاء الأطفال الذين يرضعون حليبًا اصطناعيًا مكملات فيتامين د؛ لأنهم يحصلوا على أقل من 500 مل من حليب الأطفال يوميًا ، حيث أن حليب الأطفال مدعم بفيتامين د، ويجب إعطاء الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 4 سنوات مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين د.
- يمكنك شراء مكملات فيتامين د، أو قطرات فيتامين د التي تحتوي على فيتامين (د) (لأقل من 5) من معظم الصيدليات، ومحلات السوبر ماركت، كما يمكن للنساء والأطفال المؤهلين لبرنامج البداية الصحية الحصول على مكملات مجانية تحتوي على فيتامين د.
- ثانيًا:– نصائح للبالغين، والأطفال فوق 4 سنوات:
خلال فصلي الخريف والشتاء تحتاج إلى الحصول على فيتامين د من نظامك الغذائي؛ لأن الشمس ليست قوية بما يكفي؛ ليصنع الجسم فيتامين د، ولكن نظرًا لأنه من الصعب على الأشخاص الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام وحده، فيجب على الجميع (بما في ذلك النساء الحوامل، والمرضعات) التفكير في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د خلال الخريف والشتاء، أيّ بين (أواخر مارس / أوائل أبريل – نيسان) وحتى (نهاية سبتمبر – أيلول)، ويمكن لمعظم الناس الحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجونه من خلال أشعة الشمس على بشرتهم ومن نظام غذائي متوازن؛ لذا قد يفضل عدم تناول مكمل فيتامين د خلال هذه الأشهر.
- من هم الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بنقص فيتامين د؟
بعض الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين (د) من أشعة الشمس؛ لأنهم يتعرضون لأشعة الشمس بشكل قليل جدًا، أو لا يتعرضون لها من الأساس، فتوصي وزارة الصحة والسكان بتناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرامات من فيتامين د على مدار العام إذا كنت:
- إذا كنت ضعيفًا، أو مقيدًا بالمنزل.
- إذا كنت في مؤسسة، مثل: دار الرعاية.
- عند ارتداء الملابس التي تغطي معظم بشرتك عندما تكون في الهواء الطلق.
وإذا كانت بشرتك داكنة على سبيل المثال، بأن لديك خلفية أفريقية، أو كاريبية، أو جنوب آسيوية، فقد لا تحصل أيضًا على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس؛ لذا يجب أن تفكر في تناول مكمل يومي يحتوي على 10 ميكروغرام من فيتامين (د) على مدار العام.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين د؟
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من مكملات فيتامين (د) على مدى فترة زمنية طويلة إلى زيادة الكالسيوم في الجسم (فرط كالسيوم الدم)، وهذا يمكن أن يضعف العظام، ويضر بالكلى، والقلب؛ لذلك إذا اخترت تناول مكملات فيتامين (د)، فستكون 10 ميكروغرامات يوميًا كافية لمعظم الناس.
لا تتناول أكثر من 100 ميكروغرام (4000 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا؛ لأنه قد يكون ضارًا، وهذا ينطبق على البالغين بما في ذلك الحامل، والمرضعة، وكبار السن، والأطفال (من سن 11 إلى 17 عامًا)، كما يجب ألا يزيد تناول الأطفال (الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 10 سنوات) عن 50 ميكروغرامًا (2000 وحدة دولية) يوميًا، كما يجب ألا يزيد تناول الرضع الذين تقل أعمارهم عن 12 شهرًا عن 25 ميكروجرامًا (1000 وحدة دولية) يوميًا.
كما يعاني بعض الأشخاص من حالات طبية تعني أنهم قد لا يتمكنون من تناول الكثير بأمان، فإذا كنت في شكٍ من ذلك فعليك استشارة طبيبك، وإذا أوصى طبيبك بتناول كمية مختلفة من فيتامين د؛ فعليك اتباع نصائحهم، ولا يمكنك تناول جرعة زائدة من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، لكن تذكر دائمًا أن تغطي، أو تحمي بشرتك إذا كنت في الخارج مُعرضًا للشمس لفترات طويلة؛ لتقليل مخاطر تلف الجلد، وسرطان الجلد.
فيتامين ك (Vitamin K)
فيتامين ك هو مجموعة من الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لتخثر الدم؛ مما يساعد على التئام الجروح، وهناك أيضًا بعض الأدلة على أن فيتامين K قد يساعد في الحفاظ على صحة العظام.
- ما مصادر فيتامين ك؟
يوجد فيتامين ك في:
- الخضار الورقية الخضراء، مثل البروكلي، والسبانخ.
- الزيوت النباتية والدهون، والحبوب.
كما يمكن أيضًا العثور عليه في كميات صغيرة من اللحوم، ومنتجات الألبان.
- كم أحتاج من فيتامين ك؟
يحتاج البالغون إلى ما يقرب من 1 ميكروجرام يوميًا من فيتامين ك لكل كيلوجرام من وزن الجسم، فعلى سبيل المثال يحتاج الشخص الذي يزن 65 كجم إلى 65 ميكروجرامًا يوميًا من فيتامين K، بينما يحتاج الشخص الذي يزن 75 كجم إلى 75 ميكروجرامًا يوميًا، والميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام، كما تُكتب أحيانًا كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg).
ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين K الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، ويتم تخزين أي فيتامين K لا يحتاجه جسمك على الفور في الكبد؛ لاستخدامه في المستقبل؛ لذلك لا تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين ك؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين ك كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين K الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات فيتامين ك، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 1 مجم، أو أقل من مكملات فيتامين ك في اليوم أيّ ضرر.
الكالسيوم (Calcium)
للكالسيوم عدة وظائف مهمة، وتشمل هذه الوظائف ما يلي:
- تساعد في بناء عظام، وأسنان قوية.
- تنظيم تقلصات العضلات، بما في ذلك ضربات القلب.
- التأكد من تخثر الدم بشكل طبيعي.
يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى حالة تسمى الكساح عند الأطفال، ولين العظام، أو هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
- ما مصادر الكالسيوم؟
تشمل أهم مصادر الكالسيوم ما يلي:
- الحليب، والجبن، ومنتجات الألبان الأخرى.
- الخضار الورقية الخضراء، مثل: اللفت المجعد، والبامية، والسبانخ.
- مشروبات الصويا مع الكالسيوم المضاف.
- الخبز، وكل ما يصنع من الدقيق المدعم.
- السمك حيث تأكل العظام، مثل: السردين.
- كم أحتاج من الكالسيوم يوميًا؟
يحتاج البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) إلى 700 مجم من الكالسيوم يوميًا، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الكالسيوم؟
قد يؤدي تناول جرعات عالية من الكالسيوم (أكثر من 1500 مجم في اليوم) إلى آلام في المعدة، وإسهال.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكالسيوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 1500 مجم أو أقل في اليوم أيّ ضرر.
اليود (Iodine)
يساعد اليود في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية؛ التي تساعد في الحفاظ على صحة الخلايا، ومعدل الأيض (السرعة التي تحدث بها التفاعلات الكيميائية في الجسم).
- ما أهم مصادر اليود؟
تشمل مصادر الغذاء الجيدة لليود سمك البحر، والمحار، ويمكن أيضًا العثور على اليود في الأطعمة النباتية، مثل: الحبوب، ولكن المستويات تختلف اعتمادًا على كمية اليود في التربة التي تزرع فيها النباتات.
- كم أحتاج من اليود يوميًا؟
يحتاج البالغون إلى 140 ميكروغرامًا (ميكروغرام) من اليود يوميًا، فيجب أن يكون معظم الناس قادرين على الحصول على كل اليود الذي يحتاجونه من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا ولا تأكل أي من الأسماك، فقد ترغب في التفكير في تناول مكمل اليود، وبعض أنواع الحليب النباتي المدعمة باليود؛ لذا إذا كنت تفكر في تناول مكمل غذائي، فاطلب المشورة من أخصائي رعاية صحية.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من اليود؟
قد يؤدي تناول جرعات عالية من اليود لفترات طويلة إلى تغيير طريقة عمل الغدة الدرقية، ويمكن أن يؤدي هذا إلى مجموعة واسعة من الأعراض المختلفة، مثل: زيادة الوزن، فإذا كنت تتناول مكملات اليود، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 0.5 مجم أو أقل من مكملات اليود في اليوم أيّ ضرر.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل اليود الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات اليود، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 0.5 مجم أو أقل من مكملات اليود في اليوم أيّ ضرر.
العناصر الغذائية الأخرى
بالإضافة إلى الفيتامينات، والمعادن الأكثر شيوعًا، يشتمل النظام الغذائي الصحي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، ويحتوي هذا المقال على العديد من المعلومات حول :
- بيتا كاروتين.
- الكروم.
- الكوبالت.
- النحاس.
- المغنيسيوم.
- المنغنيز.
- الموليبدينوم.
- الفوسفور.
- البوتاسيوم.
- السيلينيوم.
- كلوريد الصوديوم (ملح).
- عنصر الزنك.
البيتا كاروتين (Beta Carotene)
يعطي بيتا كاروتين الفاكهة، والخضروات الصفراء والبرتقالية لونها، فهي تتحول إلى فيتامين أ في الجسم؛ لذلك يمكنه أداء نفس الوظائف في الجسم مثل فيتامين أ.
- ما مصادر البيتا كاروتين؟
المصادر الرئيسية للبيتا كاروتين هي:
- الخضروات الصفراء، والخضروات الورقية، مثل: السبانخ، والجزر، والفلفل الأحمر.
- الفاكهة الصفراء، مثل: المانجو، والبابايا، والمشمش.
- ما كمية البيتا كاروتين التي أحتاجها؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من البيتا كاروتين؟
لا يوجد دليل على أن بيتا كاروتين الذي نحصل عليه من الطعام ضار، ولكن وُجد أن مكملات بيتا كاروتين تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى الأشخاص الذين يدخنون، أو تعرضوا بشدة للأسبستوس في العمل.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية البيتا كاروتين التي تحتاجها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا قررت تناول مكملات بيتا كاروتين، فمن المهم عدم تناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ولا تأخذ أكثر من 7 ملغ من مكملات بيتا كاروتين في اليوم ما لم ينصح الطبيب بذلك، كما يُنصح الأشخاص الذين يدخنون، أو الذين تعرضوا للأسبستوس بعدم تناول أيّ مكملات بيتا كاروتين.
الكروم (Chrome)
- ما مصادر الكروم؟
تشمل أهم مصادر الكروم ما يلي:
- اللحم الأحمر.
- المكسرات، والحبوب.
- كم أحتاج من الكروم يوميًا؟
يجب أن يكون حوالي 25 ميكروجرامًا من الكروم يوميًا كافيًا للبالغين، والميكروجرام أصغر 1000 مرة من المليغرام، وأحيانًا تكتب كلمة ميكروغرام بالرمز اليوناني μ متبوعًا بالحرف g (μg)، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكروم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الكروم؟
لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات عالية من الكروم كل يوم.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الكروم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات الكروم، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 10 ملغ أو أقل من الكروم في اليوم من الطعام، والمكملات أيّ ضرر.
النحاس (Copper)
- تشمل أهم فوائد النحاس ما يلي:
- إنتاج خلايا الدم الحمراء، والبيضاء الضرورية للجسم.
- تحفيز إطلاق الحديد؛ لتكوين الهيموجلوبين، وهي المادة التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
- كما يُعتقد أيضًا أنه مهم؛ لنمو الرضع، وتطور الدماغ، ونظام المناعة، والعظام القوية.
- ما مصادر النحاس؟
تشمل أهم المصادر الجيدة للنحاس ما يلي:
- المكسرات، والحبوب.
- المحار، والأسماك.
- كم أحتاج من النحاس يوميًا؟
يحتاج البالغون (الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 64 عامًا) إلى 1.2 ملجم من النحاس يوميًا، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل النحاس الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من النحاس؟
قد يؤدي تناول جرعات عالية من النحاس إلى:
- الشعور بآلام في المعدة.
- الشعور بالمرض العام.
- الإصابة بالإسهال.
كما قد يتسبب النحاس في الإصابة بتلف الكبد، والكلى (إذا تم تناوله لفترة طويلة).
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل النحاس الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات النحاس، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 10 ملغ، أو أقل من مكملات النحاس في اليوم أيّ ضرر.
المغنيسيوم (Magnesium)
- المغنيسيوم هو أحد أنواع المعادن التي تساعد على:
- تحويل الطعام الذي نتناوله خلال اليوم إلى شكل من أشكال الطاقة.
- التأكد من أن الغدد الجار درقية التي تنتج هرمونات مهمة لصحة العظام تعمل بشكل طبيعي.
- ما مصادر المغنيسيوم؟
يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الخضروات الورقية، مثل: السبانخ.
- بعض أنواع المكسرات، والحبوب.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- كم أحتاج من المغنيسيوم يوميًا؟
كمية المغنيسيوم التي تحتاجها هي:
- 300 ملغ يوميًا للرجال (من 19 إلى 64 عامًا).
- 270 ملغ يومياً للنساء (من 19 إلى 64 سنة).
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من المغنيسيوم؟
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 مجم) لفترة قصيرة إلى الإسهال، ولا توجد أدلة كافية لتوضيح الآثار المترتبة على تناول جرعات عالية من المغنيسيوم لفترة طويلة.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المغنيسيوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات المغنيسيوم، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يسبب تناول 400 مجم، أو أقل يوميًا من المغنيسيوم من المكملات أيّ ضرر.
المنغنيز (Manganese)
يساعد المنغنيز على تكوين، وتنشيط بعض الإنزيمات في الجسم، هذه الإنزيمات عبارة عن بروتينات تساعد الجسم على إجراء تفاعلات كيميائية، مثل: تكسير الطعام.
- ما مصادر المنجنيز؟
يوجد المنغنيز في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- الخبز، و بعض أنواع المكسرات.
- حبوب الإفطار (خاصة الحبوب الكاملة).
- الخضروات الخضراء، مثل: البازلاء.
- كم أحتاج من المنجنيز يومياً؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من المنجنيز؟
قد يؤدي تناول جرعات عالية من المنجنيز لفترات طويلة إلى آلام العضلات، وتلف الأعصاب، وأعراض أخرى، مثل: التعب، والاكتئاب.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل المنجنيز الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات المنجنيز، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، وبالنسبة لمعظم الناس فمن غير المحتمل أن يسبب تناول 4 مجم، أو أقل من مكملات المنجنيز يوميًا أيّ ضرر، أما كبار السن الذين قد يكونون أكثر حساسية للمنغنيز، فإن تناول 0.5 مجم، أو أقل من مكملات المنجنيز يوميًا من غير المرجح أن يسبب أيّ ضرر.
الموليبدينوم (Molybdenum)
يساعد الموليبدينوم في صنع، وتنشيط بعض البروتينات المشاركة في التفاعلات الكيميائية (الإنزيمات)؛ التي تساعد في إصلاح وصنع المادة الوراثية.
- ما مصادر الموليبدينوم؟
يوجدالموليبدينوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وتميل الأطعمة التي تنمو فوق سطح الأرض إلى أن تكون أعلى في الموليبدينوم من الأطعمة التي تنمو تحت الأرض، مثل: البطاطس، أو الجزر.
- كم أحتاج من الموليبدينوم يوميًا؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الموليبدينوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الموليبدينوم؟
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول مكملات الموليبدينوم قد يسبب آلامًا في المفاصل.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الموليبدينوم الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، ومن غير المحتمل أن يكون الموليبدينوم الذي نحصل عليه من الطعام ضارًا.
الفوسفور (Phosphorus)
الفوسفور هو معدن يساعد في بناء عظام، وأسنان قوية، ويساعد على إطلاق الطاقة من الطعام.
- ما مصادر الفوسفور؟
يوجد الفوسفور في العديد من الأطعمة، وتشمل المصادر الجيدة ما يلي:
- اللحم الأحمر.
- منتجات الألبان.
- السمك، والدواجن.
- الخبز، والأرز البني.
- الشوفان، والحبوب.
- كم أحتاج من الفوسفور؟
يحتاج البالغون إلى 550 مجم من الفوسفور يوميًا، ويجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الفوسفور الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من الفوسفور؟
يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية من مكملات الفوسفور لفترة قصيرة إلى الإسهال، أو آلام بالمعدة، أيضًا يمكن أن يؤدي تناول جرعات عالية لفترة طويلة إلى تقليل كمية الكالسيوم في الجسم؛ مما يعني أن العظام أكثر عرضةً للكسر.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل الفوسفور الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات الفوسفور، فمن المهم عدم تناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يتسبب تناول 250 مجم أو أقل يوميًا من مكملات الفوسفور، بالإضافة إلى الفوسفور الذي تحصل عليه من نظامك الغذائي في حدوث أيّ ضرر.
البوتاسيوم (Potassium)
البوتاسيوم معدن يساعد في التحكم في توازن السوائل في الجسم، كما يساعد عضلة القلب على العمل بشكل صحيح.
- ما مصادر البوتاسيوم؟
يوجد البوتاسيوم في معظم أنواع الطعام، وتشمل المصادر الجيدة للبوتاسيوم:
- الموز، والمكسرات، وبعض أنواع البذور.
- بعض الخضراوات، مثل: البروكلي، والجزر الأبيض، وبراعم بروكسل.
- الفول، والبقول، وبعض أنواع الأسماك.
- اللحم البقري، والدجاج، والديك الرومي.
- كم أحتاج من البوتاسيوم يوميًا؟
يحتاج البالغون (من 19 إلى 64 عامًا) إلى 3500 ملجم من البوتاسيوم يوميًا، فيجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل البوتاسيوم الذي تحتاجه من نظامك الغذائي اليومي.
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من البوتاسيوم؟
تناول الكثير من البوتاسيوم يمكن أن يسبب آلام في المعدة، والشعور بالغثيان، والإسهال.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل ما تحتاجه من البوتاسيوم عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن، فإذا كنت تتناول مكملات البوتاسيوم، فلا تتناول الكثير؛ لأن ذلك قد يكون ضارًا، ومن غير المحتمل أن يكون لتناول 3700 ملغ أو أقل من مكملات البوتاسيوم في اليوم آثار ضارة واضحة، ولكن قد يكون كبار السن أكثر عرضةً لخطر الإصابة بالبوتاسيوم؛ لأن كليتيْهم قد تكون أقل قدرة على إزالة البوتاسيوم من الدم، فيجب ألا يتناولوا مكملات البوتاسيوم إلا إذا نصحهم الطبيب بذلك.
السيلينيوم (selenium)
يساعد السيلينيوم الجهاز المناعي على العمل بشكل فعل، وكذلك في تحسين الخصوبة، كما أنه يساعد في منع تلف خلايا الجسم، والأنسجة.
- تشمل أهم مصادر السيلينيوم ما يلي:
- البيض.
- الجوز البرازيلي.
- اللحوم والأسماك.
- كم أحتاج من السيلينيوم يوميًا؟
كمية السيلينيوم التي تحتاجها هي:
- 75 ميكروجرام يوميًا للرجال (من 19 إلى 64 عامًا).
- 60 ميكروجرام يوميًا للنساء (من 19 إلى 64 عامًا).
- ماذا يحدث إذا أخذت الكثير من السيلينيوم؟
يتسبب الكثير من السيلينيوم في الإصابة بـ (الشيخوخة المُبكرة)، وهي حالة يمكن أن تؤدي – في أخف أشكالها – إلى تساقط الشعر، والأظافر وتغير شكل البشرة وزيادة التجاعيد.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
لا يمكن تجاهل أهمية السيلينيوم في النظام الغذائي، حيث يلعب دورًا حيويًا في صحة الإنسان. يمكن الحصول على السيلينيوم بكميات كافية من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يتضمن اللحوم والأسماك والمكسرات. وينبغي تجنب تناول جرعات عالية من مكملات السيلينيوم، حيث يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية ضارة على الصحة. وعلى الرغم من أن تناول 350 ميكروغرامًا أو أقل يوميًا من مكملات السيلينيوم لا يؤدي إلى ضرر، إلا أنه لا ينبغي الاعتماد فقط على المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من هذا العنصر الغذائي الحيوي.
ملح الطعام
ملح الطعام أو كلوريد الصوديوم هو أحد المعادن الهامة والضرورية لصحة الجسم، والتي يحتاج الجسم لتناولها بكميات معتدلة، يلعب ملح الطعام دوراً محورياً في الحفاظ على مستوى السوائل في جسم الإنسان ضمن النطاق الطبيعي، كما يلعب دوراً أساسياً كذلك في عملية هضم الطعام.
- ما أهم مصادر ملح الطعام؟
يتواجد ملح الطعامفي طعامنا بنسبٍ ُمتباينة، لكنه يُضاف كذلك إلى بعض الأطعمة الصناعية، مثل:
- الخضروات والأجبان والحبوب.
- الوجبات السريعة.
- البسكويت وحبوب الإفطار.
- منتجات الأسماك واللحوم .
- كم يحتاج جسمك يومياً؟
تتراوح جرعة الملح الصحية يومياً ما بين 6 جم إلى 8 جم تقريباً.
- كيف يمكننا التقليل من استهلاك ملح الطعام؟
توجد الكثير من النصائح التي يشدد عليها الأطباء، وعلى رأسها:
- أضيفي مكعبات المرقة ذات الملح المنخفض لطعام أسرتك.
- تناول الأطعمة المصنعة ذات الملح القليل نسبياً.
- تناول الأسماء النهرية بدلاً من الأسماك البحرية.
- أضيفي مكعبات المرقة ذات الملح المنخفض.
- تناول البقوليات والحبوب والألياف المعلبة الخالية من ملح الطعام.
- هل الإفراط في تناول الملح مُفيد أم مُضر؟
يتسبب الإفراط في تناول الملح في الإصابة بـ ارتفاع ضغط الدم؛ مما يفاقم احتمالية الإصابة بأمراض متعددة مثل: الموت الدماغي، والنوبات القلبية.
- ما أهم تعليمات وزارة الصحة والسكان؟
توصي وزارة الصحة أن لا تتجاوز الجرعة اليومية من ملح الطعام أكثر من 6 جرام على مدار اليوم الواحد، كما تنصح وزارة الصحة المواطنين بالتقليل من إضافة الملح للطعام لما يترتب عليه من مخاطر لا حصر لها.
عنصر الزنك (Zinc)
يلعب عنصر الزنك دوراً في:
- المساهمة في التئام الجروح.
- هضم الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.
- بناء الخلايا والأنزيمات الجديدة في الجسم.
- ما أهم مصادر عنصر الزنك؟
تشمل أهم مصادر عنصر الزنك ما يلي:
- اللحم، والمحار.
- منتجات الألبان، مثل: الجبن.
- الخبز، ومنتجات الحبوب.
- ما جرعة عنصر الزنك اليومية؟
تبلغ كمية الزنك التي تحتاجها هي:
- 7 ملغ للنساء خلال 24 ساعة.
- 9.5 ملغ للرجال خلال 24 ساعة.
من المهم الحصول على جرعة الزنك اليومية من خلال نظامك الغذائي الصحي.
- ماذا يحدث في حالة الإفراط في الزنك؟
إن تناول جرعات عالية من الزنك من شأنه أن يقلل من كمية النحاس التي يمكن أن يمتصها الجسم، هذا ويمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، وضعف العظام.
- بماذا تنصح وزارة الصحة والسكان؟
- لا تتناول أكثر من 25 مجم من مكملات الزنك يوميًا ما لم ينصح الطبيب بذلك.
- إذا كنت تتناول مكملات الزنك، فلا تتناول الكثير منها، لأن ذلك قد يكون ضارًا.
- الحصول على كل الزنك الذي تحتاجه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.
وأخيرًا..
في القرون السابقة كان الإنسان يمكنه الاستحواذ على حاجته من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية كاملةً من المواد الغذائية، إذ كان عادةً ما يقل الاعتماد على الأغذية المكونة من الخضراوات، والفواكة، والحبوب، واللبن، والأجبان، واللحوم، والأسماك، من أصول طبيعية تمامًا، ودون إضافات صناعية أو ملوثة؛ الأمر الذي ساعده في الاستحواذ على حاجته اليومية التامة من المكونات الغذائية، دون الاحتياج لتناول أي مُكملات تعويضية لم تكن معروفةً في هذا الزمان.
بينما اليوم، وفي ظل نسبة التقدم المُتسارعة والتغيرات الحديثة، أصبح الاعتماد الغذائي للإنسان يميل إلى المُنتجات المُصنعة، والوجبات السريعة، والأطعمة غير الصحية، التي تتبارى على تقديمها المطاعم، والمحال التجارية؛ الأمر الذي قلص عديدًا من معدل الأغذية الطازجة التي يّدرجها الإنسان في غذائه، وجعل من أكل المُكملات الغذائية بصورة مُنتظمة؛ لتعويض عوز الإنسان اليومي من تلك المكونات أمراً لا غنى عنه.
مُقترحات القراءة:
- التسويق الرقمي للأطباء والعيادات | دليلك الشامل نحو عالم التسويق الطبّي
- اسأل طبيبك مجانًا | إليك أفضل مواقع الاستشارات الطبية المجانية في الوطن العربي
- دليلك المُتكامل نحوَ أفضلِ المواقِع الطبيّة في الوطن العربيّ
تعليقات