اليوغا للجميع | 15 فائدة تُشجعك على ممارسة اليوغا باستمرار || 2024 || صحةسكاي

“اليوغا للجميع” اشتهرت اليوغا في جميع أنحاء العالم كتمرين يساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر، وليس لليوغا مقياسًا واحدًا يناسب الجميع، ولكن فوائدها تشمل جميع الأشخاص من جميع الأعمار.

مما لا شك فيه أن فوائد اليوغا واسعة النطاق ومتعددة فهي تساعدك على تحسين توازنك، وتقوية عضلاتك، والحفاظ على صحة ظهرك وذلك بالإضافة إلى الاسترخاء، كما قال عالم نفس ومعلم يوغا شهير “لها جانب ترميمي يبعث على الاسترخاء العميق ويجدد الشباب”.

لكن قد تكون واحدة من أكبر العقبات التي تحول دون البدء في تمارين اليوغا هي معرفة النمط أو الوضع المناسب الذي تريد تجربته ويناسبك.

هيا بنا عزيزي القارئ في السطور القادمة سنتعرف على أوضاع اليوغا، وفوائدها والمحاذير التي يجب تجنبها قبل البدء في ممارستها

جدول المحتويات

ما هي رياضة اليوغا؟
ما فوائد اليوغا؟
10 أوضاع لليوغا قد تحتاج إلى معرفتها
المحاذير التي يجب تجنبها قبل البدء في ممارسة اليوغا
اقرأ أيضًا

ما هي رياضة اليوغا؟

هي مجموعة من التمارين المحددة تسمى الوضعيات أو الأوضاع، تعمل جنبًا إلى جنب مع تقنيات التنفس ومبادئ التأمل المحددة وهي اللبنات الأساسية لليوغا، فهي ممارسة قديمة تعني “اتحاد” تجمع بين العقل والجسد إذ تجمع أنواع اليوغا وأنماطها المختلفة بين الأفعال الجسدية، وتقنيات التنفس أو التأمل أو الاسترخاء.

هي ممارسة قديمة قيل أنها نشأت في الهند وتنطوي على الحركة والتأمل وتقنيات التنفس؛ وذلك لتعزيز القوة العقلية والجسدية، وتتضمن أوضاعًا جسدية وتركيز وتنفس عميق تُحفِّز القوة، والهدوء، والمرونة وذلك عند ممارستها باستمرار.
قيل إن أصل رياضة اليوغا يرجع إلى شمال الهند منذ أكثر من 5000 عام، ونشر الرهبان الهنود معرفتهم بها في الغرب أواخر تسعينات القرن 19، وأصبحت تعاليمها الحديثة على نطاق واسع في الدول الغربية بحلول التسعينيات.

ما فوائد اليوغا؟

فوائد اليوغا الصحية متعددة لكل الأشخاص من جميع الأعمار، سواء كنت تعاني مرض أو تتعافى من الجراحة، أو تعيش حالة مزمنة فقد تصبح اليوغا جزءًا لا يتجزأ من علاجك وقد تسرع الشفاء، لذلك هناك 15 فائدة صحية تحصل عليها من تمارين اليوغا المختلفة، وهي:

1. تقليل التوتر

تشتهر اليوغا بقدرتها على تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء، وفي الواقع فقد أظهرت العديد من الدراسات أنها تُقلل إفراز الكورتيزول (هرمون التوتر الأساسي)، كما أنها تساعد على تحسين جودة الحياة والصحة العقلية، لذلك قد تكون وسيلة قوية للسيطرة على التوتر سواءً بمفردها، أو مع طرق أخرى للتخفيف من التوتر مثل التأمل.

2. التخلص من القلق

يبدأ الكثير من الناس في ممارسة حركات اليوغا كطريقة للتعامل مع مشاعر القلق، فقد أظهرت الدراسات أن اليوغا تساعد على تقليل اضطرابات القلق أو اضطرابات ما بعد الصدمة، ولكن ليس من الواضح تمامًا كيف تقلل أعراض القلق ولكن من المؤكد أنها تساعد على الإحساس بالسلام مما يساعد على التخلص من القلق.

3. تقلل الالتهابات

تشير بعض الدراسات أن اليوغا قد تُقلل الالتهابات بالإضافة إلى تحسين صحتك العقلية، فإن الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية لكن الالتهاب المزمن قد يساهم في تطور الأمراض المسببة للالتهابات، مثل: أمراض القلب والسكري والسرطان.

فقد أظهرت دراسة صغيرة أُجريت عام 2014 أن ممارسة اليوغا لمدة 12 أسبوع تقلل علامات الالتهاب لمحاربات سرطان الثدي، بالرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد الآثار المفيدة لليوغا على الالتهاب؛ إلا أن هذه النتائج تشير إلى الحماية من بعض الأمراض التي يسببها الالتهاب المزمن.

4. تحسين صحة القلب

تُعد صحة القلب من أهم أساسيات الصحة العامة، فهو يعمل على ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم وأيضًا يُزود الأنسجة بالعناصر الغذائية الهامة، فهي قد تساعد على تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، فقد أظهرت الدراسات أن المشاركين الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا ومارسوا اليوغا لخمس سنوت، لديهم ضغط ومعدل نبض أقل من أولئك الذين لم يمارسوا تلك الرياضة.

يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد الأسباب الرئيسية لمشكلات القلب، مثل: النوبات القلبية، والسكتات الدماغية؛ لذلك يساعد خفض ضغط الدم على تقليل مخاطر هذه المشكلات، كما تشير الأبحاث أيضًا إلى أن دمجها في نمط حياة صحي يساعد على إبطاء تطور أمراض القلب.

5. تحسين جودة الحياة

اشتهرت اليوغا كعلاج مساعد لتحسين جودة الحياة للعديد من الأفراد، فقد أظهرت بعض الدراسات التي أُجريت على مجموعة من كبار السن قد مارسوا اليوغا، أو المشي، لمدة 6 أشهر فقد أظهرت النتائج أن ممارستها أدت إلى تحسين جودة الحياة وتحسين المزاج، وتقليل التعب مقارنة بالمجموعات الأخرى.

أظهرت بعض الدراسات التي أُجريت على نساء مصابات بسرطان الثدي، ويخضعن للعلاج الكيميائي أن اليوغا قد قللت أعراض العلاج الكيميائي، مثل: الغثيان أو القيء مع تحسين جودة الحياة عمومًا، لذلك قد تساعد اليوجا على تحسين جودة النوم، وتعزيز الرفاهية الروحية، وتحسين الوظيفة الاجتماعية، وتقليل أعراض القلق، والاكتئاب لدى مرضى السرطان.

6. إدارة الاكتئاب

أظهرت بعض الدراسات أن لليوغا تأثير مضاد للاكتئاب لذلك قد تساعد على تخفيف أعراضه، قد يكون ذلك بسبب أنها تقلل مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الذي يؤثر على مستويات السيروتونين وهو الناقل العصبي المرتبط غالبًا بالاكتئاب)، فقد تساعد على محاربة الاكتئاب بمفردها أو بالاشتراك مع طرق العلاج التقليدية.

7. تقليل الألم المزمن

وجود الألم المزمن عند ملايين الأشخاص له مجموعة من الأسباب المحتملة تبدأ من الإصابات إلى التهاب المفاصل، فقد أظهرت الأبحاث أن ممارسة اليوغا تساعد على تقليل العديد من أنواع الألم المزمن؛ فإن الأشخاص الذين مارسوا اليوغا لمدة 8 أسابيع وكانوا مصابين بمتلازمة النفق الرسغي، كانت اليوغا أكثر فاعلية في تقليل الألم وتحسين قوة القبضة من تجبير الرسغ.

أظهرت بعض الدراسات أيضًا أنها تساعد على تقليل الألم وتحسين الوظيفة البدنية للمصابين بهشاشة العظام في الركبتين، فعلى الرغم من الحاجة إلى المزيد من البحث فإن دمج اليوغا في روتينك اليومي قد يكون مفيدًا للذين يعانون الألم المزمن.

8. تعزيز جودة النوم

ارتبطت جودة النوم السيئة بالسمنة، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، لذلك فقد أشارت الدراسات إلى أن دمجها في روتينك اليومي قد يساعد على تعزيز جودة النوم، فقد أُجريت دراسة على مجموعة من المسنين مارسوا رياضه اليوغا، ومجموعة تناولوا مستحضر عشبي وَوجد أن مجموعة اليوغا قد نامت أسرع وأطول وشعرت براحة أكبر في الصباح من المجموعات الأخرى.

وأشارت بعض الدراسات التي أجريت على مرضى سرطان الغدد الليمفاوية، أنها تقلل اضطرابات النوم لديهم، كما تُحسن نوعية النوم ومدته، وتقلل الحاجة إلى أدوية النوم كما تزيد من إفراز الميلاتونين (هرمون ينظم النوم واليقظة).

9. تحسين المرونة والتوازن

يضيف الكثير من الناس اليوجا إلى روتين لياقتهم البدنية لتحسين المرونة والتوازن، فقد أشارت الدراسات أن ممارستها قد أدت إلى زيادة ملحوظة في مقاييس المرونة والتوازن، كما أثبتت الدراسات أنها تساعد على تحسين التوازن والحركة لدى كبار السن.

لذلك فإن ممارسة تمارين اليوجا لمدة 15- 30 دقيقة فقط كل يوم يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين الأداء خلال زيادة المرونة والتوازن.

10. تساعد على تحسين التنفس

فقد أثبتت الدراسات أنها تساعد على التحكم في التنفس خلال تمارين وتقنيات التنفس، وتزيد السعة الحيوية (مقياس لأقصى كمية هواء يمكن طردها من الرئتين)، لذلك فهي مهمة لمن يعاني أمراض الرئة، ومشكلات القلب والربو، فهي تساعد على الحفاظ على رئتيك وقلبك.

11. تخفيف الصداع النصفي

الصداع النصفي هو صداع حاد متكرر يُعالج بالأدوية لتخفيف الأعراض والتحكم فيها، وقد أظهرت الأدلة أنها قد تكون علاجًا مساعدًا مفيدًا لتقليل وتيرة الصداع النصفي فهي تساعد على تحفيز العصب المبهم الذي ثبت أنه فعال في تخفيف الصداع النصفي.

12. تعزيز عادات الأكل الصحية

هناك مفهوم يُطلق عليه الأكل الواعي أو الأكل الحدسي، فهو مفهوم يتعلق بالاهتمام بمذاق، ورائحة، وملمس طعامك، أو أحاسيس تشعر بها في أثناء تناول الطعام، فقد أثبتت الدراسات أنها تعزز عادات الأكل الصحية التي تساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وزيادة فقدان الوزن وعلاج اضطرابات الأكل.

أثبتت الدراسات أنها تساعد الذين يعانون سلوكيات الأكل المضطربة وغير المضطربة خلال تمارين اليوجا وقد تساعد على تطوير عادات الأكل الصحية أيضًا.

13. تُزيد القوة

تُعد اليوغا إضافة رائعة لروتين تمارينك اليومية وذلك لفوائدها في بناء القوة، بالإضافة إلى تحسين المرونة فإنه في الواقع هناك أوضاع محددة مصممة لزيادة القوة وبناء العضلات، فقد أثبتت الدراسات أنها تعمل على زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم، وتزيد القدرة على التحمل، وفقدان الوزن، وتعمل على انخفاض نسبة الدهون في الجسم، لذلك قد تكون وسيلة فعالة لتعزيز القوة والتحمل خاصةً عند استخدامها مع ممارسة روتينية منتظمة.

14. تقليل آلام أسفل الظهر

تؤثر آلام أسفل الظهر على حوالي 80% من البالغين في مرحلة ما من حياتهم، وتؤثر على قدرتهم في أداء مهامهم اليومية والتمارين الرياضية والنوم، لذلك قد تكون اليوغا وسيلة مريحة وغير مكلفة لتوفير بعض الراحة.

غالبًا يعاني العسكريون في الخدمة الفعلية من معدلات أعلى من الألم المزمن من عامة السكان، خاصةً في أسفل الظهر لذلك فقد أظهرت الدراسات أن ممارستها لمدة 12 أسبوع أدت إلى تحسين درجات الإعاقة وشدة الألم فهي لها فوائد دائمة في تخفيف آلام الظهر كعلاج طبيعي إذا استمرت لعدة أشهر.

15. تحفيز وظائف المخ

قد تحفز اليوجا الوظائف التنفيذية للمخ وأيضًا المزاج فإن الوظائف التنفيذية هي (أنشطة الدماغ المتعلقة بالسلوك الموجه نحو الهدف، وتنظيم الاستجابات والعادات العاطفية)، فقد أظهرت الدراسات التي أُجريت عام 2012 أن جلسة يوغا واحدة قد حسَّنت سرعة ودقة الذاكرة العاملة أكثر من جلسة واحدة من التمارين الهوائية، كما تشير بعض الأبحاث الأخرى أنها تحسن المرونة العقلية، وتبديل المهام، واسترجاع المعلومات بين كبار السن.

10 أوضاع لليوغا قد تحتاج إلى معرفتها

هناك أوضاع تُشكل اللبنات الأساسية لليوغا فعليك أن تتعلمها وأنت تبني تمارين يوغا منتظمة، فإن هذه الأوضاع العشرة هي تمرين يوغا كامل، فعليك أن تتحرك ببطء خلال كل وضع وتذكر أن تتنفس وأنت تتحرك، ثم توقف مؤقتًا بعد أي وضع تجده صعبًا خاصةً إذا كنت تعاني ضيق في التنفس، وابدأ مرة أخرى عندما يعود تنفسك إلى طبيعته وتكمن الفكرة في تثبيت كل وضع لبضعة أنفاس بطيئة قبل الانتقال إلى التنفس التالي.

1. وضعية الطفل

يمكن استخدام وضعية الطفل للراحة وإعادة التركيز قبل المتابعة إلى الوضع التالي، فهي تمد بلطف أسفل الظهر، والوركين، والفخذين، والركبتين، والكاحلين، وتعمل على ارتخاء العمود الفقري، والكتفين، والرقبة.

افعل ذلك : عندما ترغب في الحصول على تمرين لطيف للعمود الفقري والوركين.

تخطى الوضع : إذا كنت تعاني إصابات الركبة أو مشكلات الكاحل، أو إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أو كنتِ حاملًا.

تعديل الوضع : يمكنك إراحة رأسك على وسادة أو كتلة كما يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت كاحليك إذا كانت غير مريحة.

انتبه : ركز على إرخاء عضلات العمود الفقري وأسفل الظهر في أثناء التنفس.

2. وضعية الكلب المتجه لأسفل

تُقوِّي هذه الوضعية الذراعين والكتفين والظهر في أثناء شد أوتار الركبة، والأقواس في قدميك كما تساعد على تخفيف آلام الظهر.

افعل ذلك : للمساعدة في تخفيف آلام الظهر.

تخطي الوضع : لا ينصح بهذا الوضع إذا كنت تعاني متلازمة النفق الرسغي، أو مشكلات أخرى في الرسغ، أو إذا كان لديك ارتفاع في ضغط الدم أو في المراحل المتأخرة من الحمل.

تعديل الوضع : يمكنك القيام بهذه الوضعية باستناد مرفقيك على الأرض؛ مما يرفع الوزن عن معصميك كما يمكنك استخدام الكتل تحت يديك، مما قد يُشعرك براحة أكبر.

انتبه : ركز على توزيع الوزن بالتساوي على راحة يدك، ورفع الوركين لأعلى والظهر بعيدًا عن كتفيك.

3. وضعية بلانك

يساعد البلانك (تمرين شائع) على بناء القوة في القلب والكتفين والذراعين والساقين.

افعل ذلك: إذا كنت تبحث عن شد عضلات البطن وبناء القوة في الجزء العلوي من جسمك.

تخطي الوضع : تجنب وضع (اللوح الخشبي) إذا كنت تعاني متلازمة النفق الرسغي لأنه قد يكون قاسيًا على معصميك، كما يمكن تخطيه أو تعديله إذا كنت تعاني آلام أسفل الظهر.

تعديل الوضع : يمكن تعديله بوضع ركبتيك على الأرض.

انتبه : في أثناء قيامك بوضع (اللوح الخشبي) الذي يترتب عليه إطالة مؤخرة رقبتك، وعمودك الفقري.

4. وضعية الأركان ذات الأربعة أطراف

وضع (اللوح الخشبي) شائع جدًا في اليوغا ويُعرف باسم “تحية الشمس”.

افعل ذلك : إذا كنت تريد تقوية الذراعين والمعصمين وشد البطن.

تخطي الوضع : إذا كنت تعاني متلازمة النفق الرسغي، أو آلام أسفل الظهر أو إصابة الكتف أو إذا كنتِ حاملًا.

تعديل الوضع : يمكن تعديل الوضع للمبتدئين بالحفاظ على ركبتيك على الأرض.

انتبه : اضغط على راحتي يديك بالتساوي على الأرض، وارفع كتفيك بعيدًا وأنت تمسك بهذا الوضع.

5. وضعية كوبرا

قد يساعد وضع الانحناء الخلفي في تقوية عضلات الظهر، وزيادة مرونة العمود الفقري وإطالة الصدر والكتفين والبطن.

افعل ذلك : هذه الوضعية جيدة جدًا لتقوية الظهر.

تخطي الوضع : إذا كنت تعاني التهاب المفاصل في العمود الفقري، أو الرقبة، أو إصابة أسفل الظهر، أو متلازمة النفق الرسغي.

تعديل الوضع : ارفع بضع بوصات فقط ولا تحاول فرد ذراعيك.

انتبه : حاول إبقاء السرة مرفوعة بعيدًا عن الأرض وأنت تمسك بهذا الوضع.

6. وضعية الشجرة

تساعد هذه الوضعية على تحسين توازنك بالإضافة إلى تقوية قلبك، وكاحليك، وفخذيك، وعمودك الفقري.

افعل ذلك : للحفاظ على توازنك ووقفتك.

تخطي الوضع: إذا كان لديك انخفاض في ضغط الدم، أو أي حالة طبية أخرى قد تؤثر على توازنك.

تعديل الوضع : ضع إحدى يديك على الحائط للحصول على الدعم.

انتبه : ركز على أنفاسك وزفيرك وأنت تفعل هذه الوضعية.

7. وضعية المثلث

تُعد وضعية المثلث جزء من سلاسل اليوغا فهي تساعد على بناء القوة في الساقين، وتطيل الوركين، ولعمود الفقري، والصدر، والكتفين، وأوتار الركبة، كما تساعد على زيادة الحركة في الوركين والرقبة.

افعل ذلك : تُفيد هذه الوضعية في بناء القوة والقدرة على التحمل.

تخطي الوضع : إذا كنت تعاني صداع أو انخفاض في ضغط الدم.

تعديل الوضع : إذا كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم أدر رأسك لتنظر إلى الأسفل في الوضعية الأخيرة، وإذا كنت تعاني مشكلات في الرقبة فلا تدير رأسك لتنظر إلى الأعلى، انظر إلى الأمام مستقيمًا وحافظ على جانبي العنق طويلًا.

انتبه : استمر في رفع ذراعك المرفوعة نحو السقف للحفاظ على هذه الوضعية.

8. وضعية تويست نصف العمود الفقري جالسًا

تزيد هذه الوضعية من مرونة ظهرك وتشد الكتفين، والوركين، والصدر، كما تساعد على تخفيف التوتر في منتصف ظهرك.

افعل ذلك : لتحرير العضلات المشدودة حول الكتفين مع أعلى وأسفل الظهر.

تخطى الوضع : إذا كان لديك إصابة في الظهر.

تعديل الوضع : إذا كان ثني ركبتك اليمنى غير مريح فاحفظها أمامك مباشرةً.

انتبه: ارفع جذعيك مع كل شهيق ولفه في أثناء الزفير.

9. وضعية الجسر

هذه وضعية الانحناء الخلفي التي تمد عضلات الصدر، والظهر، والرقبة، كما أنها تبني قوة في عضلات الظهر وأوتار الركبة.

افعل ذلك : ستساعدك هذه الوضعية على فتح صدرك العلوي.

تخطي الوضع : إذا كنت تعاني إصابة في الرقبة.

تعديل الوضع : ضع كتلة بين فخذيك للمساعدة في الحفاظ على محاذاة الساقين والقدمين، أو يمكنك وضع كتلة أسفل حوضك إذا كان أسفل ظهرك يزعجك.

انتبه : حاول إبقاء صدرك مرفوعًا وقصك تحت ذقنك.

10. وضعية الجثة

تنتهي دروس اليوغا عادةً بهذا الوضع وهي مثل الحياة فتسمح بلحظة من الاسترخاء، لكن بعض الناس يجدون صعوبة في البقاء في هذا الوضع، ومع ذلك كلما جربت هذه الوضع كان من الأسهل الانغماس في حالة استرخاء وتأمل.

افعل ذلك : دائمًا.

تخطي الوضع : إذا كنت لا ترد أن تنعم بلحظة من الهدوء.

تعديل الوضع : ضع بطانية تحت رأسك إذا كنت تشعر بالرحة أكثر، كما يمكنك لف بطانية ووضعها تحت ركبتيك إذا كان أسفل ظهرك حساسًا أو يزعجك.

انتبه : اشعر بثقل جسمك وهو يغرق في سجادتك.

المحاذير التي يجب تجنبها قبل البدء في ممارسة اليوغا

تُعد تمارين اليوغا من التمارين المعتدلة نسبيًا فهي آمنة لجميع الأشخاص، وعندما يقوم مدرب جيد بتوجيه هذه الممارسة فمن النادر أن تتعرض لإصابة خطرة في أثناء ممارسة رياضة اليوغا، لذلك فإن الإصابات الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هي الالتواءات والإجهاد.

هناك بعض المحاذير التي يجب عليك تجنبها قبل البدء في ممارسة اليوغا، وهي:

يجب على الشخص الذي يعاني حالة طبية مستمرة مثل: الجلوكوما، أو عرق النسا، أو امرأة حامل استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل ممارسة اليوغا.
قد يحتاج بعض الأشخاص إلى تعديل أو تجنب بعض أوضاع اليوغا التي قد تكون محفوفة بالمخاطر نظرًا لحالتهم الصحية.
يجب على المبتدئين تجنب الوضعيات المتقدمة والتقنيات الصعبة، مثل: الوقوف على الرأس، ووضعية اللوتس، والتنفس القوي.
يجب على الأشخاص عدم استبدال الرعاية الطبية التقليدية باليوغا، أو تأجيل زيارة أخصائي الرعاية الصحية، أو أي مشكلة طبية أخرى.

ختامًا عزيزي القارئ حان الوقت لطرح سجادة اليوغا الخاصة بك، واكتشاف مزيج من التمارين البدنية والعقلية المذهلة، إذ يكمُن جمال اليوغا في أنك لست مضطرًا لأن تكون يوجيًا لجني الفوائد فإنها مفيدة لك سواءً كنت شابًا أو كبيرًا، تعاني زيادة الوزن أو تمارسها بغرض اللياقة؛ إذ تتمتع اليوغا بالقدرة على تهدئة العقل وتقوية الجسم، لذا لا تخف من مصطلحات اليوغا وأوضاعها المعقدة فإن اليوغا للجميع.

اليوغا للجميع | 15 فائدة تُشجعك على ممارسة اليوغا باستمرار