تقنية الكسندر | هل تُخفف الآلام المزمنة للرقبة والظهر بالفعل؟
هل سمعت سابقًا عن تقنية الكسندر وفوائدها؟
هل تعلم بأنها ربما تكون هي الحل لآلام ظهرك ورقبتك وتُعيد التناغم بين عضلاتك؟
يتمتع كل واحد منَّا تقريبًا بالتوازن بين العضلات في جسمه، وخاصةً الرقبة والظهر والعمود الفقري ويبدأ هذا التوازن من مرحلة الطفولة، ولكن مع مرور الوقت ونبلغ سن الرشد تكون أجسامنا قد تعودت عادات سيئة في المواقف، والحركات، وعادةً لا ندرك أننا فقدنا مرونتنا؛ لأن التوتر أصبح استجابة غير واعية للإرهاق على مدى العمر، وعندها يأتي دور تقنية الكسندر الفعالة.
تقنية الكسندر هي وسيلة للشعور والتحرك بطريقة أكثر استرخاءً وراحةً، وتساعد على تحديد وتفقد العادات الضارة التي تراكمت عبر سنوات طويلة، كما تؤدي إلى التحرك بحرية أكبر، وغالبًا يجد الأشخاص الذين يعانون آلام الظهر أو الرقبة المزمنة أنفسهم يجربون سلسلة من العلاجات والأدوية، والتدليك، والعلاج الطبيعي، وحقن العمود الفقري، وتقويم العمود الفقري، وغيرها من العلاجات، وتُعد أحد ها هي تقنية الكسندر .
الهدف الأساسي لتقنية الإسكندر هو التخلص من عادات بناء التوتر لفك ضغط العمود الفقري التي استمرت لسنوات، ولكن هل يمكن أن تساعد في علاج آلام الظهر أو الرقبة بالفعل؟
هيا بنا عزيزي القارئ نتعرف على إجابة هذا السؤال وأيضًا ماهية تقنية الكسندر، وفوائدها، وسلبياتها، وبعض التمارين التي تمارسها خلالها.
جدول المحتويات
- ما تقنية الكسندر؟
- المبادئ الرئيسية لتقنية الكسندر
- ماذا يقول خبراء تقنية الكسندر؟
- كيفية تعلم تقنية الكسندر
- هل تُفيد تقنية الكسندر في تخفيف آلام الظهر والرقبة؟
- سلبيات تقنية الكسندر
- المخاطر والقيود الناتجة عن تقنية الكسندر
- بعض تمارين تقنية الكسندر
ما تقنية الكسندر؟
تُعد تقنية ألكسندر مهارة فهي تشبه تعلم العزف على الجيتار أو البيانو، لكن الآلة التي تتعلم كيفية استخدامها هي نفسك؛ لذلك هي مجموعة من الدروس تُعطي على أيدي مُعلمين متخصصين ولها العديد من الفوائد والسلبيات أيضًا.
- جذور تقنية ألكسندر ليست في علاج آلام العمود الفقري، ولكن قد طَّورها في تسعينيات القرن التاسع عشر ( فريدريك ماتياس ألكساندر) ، وقد صُممت هذه التقنية للمساعدة في مكافحة المشكلات الصوتية التي أحبطت مسيرة الإسكندر في التمثيل.
- حدد الإسكندر خلال النظر في المرآة بعض العادات الجسدية التي لم يكن لديه أدنى فكرة أنه كان يفعلها، فهو سحب رأسه للخلف وللأسفل مما تسبب في الضغط على عموده الفقري وصلب عنقه؛ تبين له أن عاداته خلقت توترًا غير ضروري أدى إلى شد الإسكندر لحلقه، لذلك فقد صوته حرفيًا أثناء الأداء، خلال هذه المعرفة طوَّر نهجًا عمليًا لإطلاق هذا التوتر ليس فقط في الحبال الصوتية ولكن في جميع أنحاء الجسم.
- لذلك فاليوم الممثلون والموسيقيون هم من بين أكبر أتباع تقنية الإسكندر، لكن الذين يعانون الألم المزمن وجدوا أن هذا الشكل غير المعروف من العلاج الطبيعي له فوائد كبيرة لهم أيضًا.
تُعالج تقنية الكسندر العادات السيئة بمساعدتنا على تطوير توزيع متساوٍ لنغمة العضلات (لا مُرتخية ولا مُفرطة التوتر)، فهي عملية إعادة تثقيف وليست حلًا سريعًا وبمرور الوقت ستجد أنك تعمل أفضل من جميع النواحي تقريبًا.
المبادئ الرئيسية لتقنية الكسندر
هناك بضع مبادئ يعتمد عليها أسلوب الكسندر لتقليل التوتر على عضلات الرقبة، والظهر، والعمود الفقري، وهي:
- تأثير طريقة حركتك، وجلوسك، ووقوفك، على جودة أدائك.
- العلاقة بين الرأس، والرقبة، والعمود الفقري أساسية وذلك لقدرتك على العمل على النحو الأمثل.
- أن تصبح أكثر وعيًا بالطريقة التي تُمارس بها أنشطتك اليومية فهي بالتأكيد أمرًا ضروريًا لإجراء التغيُّرات في حركتك، والاستفادة منها.
- العقل والجسد يعملان معًا كشيء واحد، ويؤثر كلًا منهما على الآخر باستمرار.
لذلك فإن الهدف منها:
مساعدتك على التخلص من العادات السيئة، وتحقيق جسم متوازن وأكثر تناسقًا بصورة طبيعية.
ماذا يقول خبراء تقنية الكسندر؟
تعمل (بريتا فورستروم) معلمة تقنية الكسندر منذ عام 1984، وهي تُدير الآن دورات تدريبية للمعلمين، بالإضافة إلى فصول دراسية في لندن وتقول: “ إنها تتعلق بإخبار العميل بما لا يجب عليه فعله أي مساعدته على التخلص من عاداته السيئة في الحركة؛ إذ لا يُقدِّر الناس في كثير من الأحيان أنه إذا غيرت الطريقة التي يتحرك بها رأسك، وعنقك، وظهرك، قد تتحسن جميع الحركات الأخرى في جسمك”.
كيفية تعلم تقنية الكسندر
تُدرَّس تقنية الكسندر من قِبل مدرس مؤهل وذلك في دروس فردية، وتؤخذ هذه الدروس في الاستوديو أو العيادة، أو منزل المعلم وتستغرق عادةً من 30 إلى 45 دقيقة، كما سيُطلب منك ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة لتتمكن من التحرك بسهولة.
- سيلاحظ المعلم تحركاتك ويوضح لك كيفية التحرك، والجلوس، والاستلقاء، والوقوف بتوازن أفضل وإجهاد أقل، سيستخدمون أيديهم لإرشادك بلطف في حركاتك، مساعدتك للحفاظ على علاقة أفضل بين رأسك، وعنقك، وعمودك الفقري، وللتخلص من التوتر العضلي.
- ستحتاج إلى حضور عدد من الدروس لتتعلم المفاهيم الأساسية لتقنية الكسندر، وفي كثير من الأحيان يوصي بحوالي 20 درسًا أسبوعيًا أو أكثر، و يقول معلمو التقنية إنك قد ترى تحسنًا في الأوجاع والآلام بعد فترة وجيزة من بدء الدروس، ولكن عليك أن تلتزم بتطبيق ما تعلمته وقد يستغرق الأمر وقتًا طويلًا لرؤية الفوائد الكاملة لها.
- إن الهدف العام هو مساعدتك على فهم المبادئ الأساسية المتضمنة لتتمكن من تطبيقها في حياتك اليومية؛ مما يسمح لك بالاستفادة من أسلوب الكسندر دون الحاجة إلى دروس مستمرة.
هل تُفيد تقنية الكسندر في تخفيف آلام الظهر والرقبة؟
ونأتي إلى إجابة سؤالنا الرئيسي “هل تفيد تقنية الكسندر في تخفيف آلام الرقبة والظهر المزمنة؟” يزعم مؤيدو تقنية الكسندر أنها قد تساعد الأشخاص الذين يعانون مجموعة واسعة من الحالات الصحية، بعضها مدعوم بأدلة علمية والبعض الآخر لم يُختبر حتى الآن؛ لذلك هناك بعض الأدلة التي تُشير إلى أنها تساعد الأشخاص على:
1. علاج آلام الظهر طويلة المدى
قد تؤدي الدروس في هذه التقنية إلى تقليل الإعاقة المرتبطة بآلام الظهر، وتقليل عدد المرات التي تشعر فيها بالألم لمدة تصل إلى عام أو أكثر.
2. علاج آلام الرقبة طويلة المدى
قد تؤدي هذه الدروس إلى تقليل آلام الرقبة، والإعاقة المرتبطة بها لمدة تصل إلى عام أو أكثر.
3. مرض باركنسون
قد تساعدك الدروس على تنفيذ المهام اليومية بسهولة أكبر عند إصابتك بمرض باركنسون، وتحسين شعورك حيال حالتك.
4. يُخفض ضغط الدم
تصبح الأوعية الدموية عند تقليل التوتر في العضلات أقل انقباضًا ويمر الدم بسهولة أكبر.
5. يُزيل جفاف الحلق
طوِّرت تقنية الكسندر للتغلب على صعوبات الصوت فقد يُقلل جفاف الحلق، واحتقان الصدر.
6. يساعدك على الوقوف أطول
تركز التقنية على كيفية عمل الرأس والرقبة والظهر معًا، وعندما ينخفض توتر الرقبة لا يعود الرأس يضغط على العمود الفقري.
إذا كان لديك أحد هذه الآلام وكنت تفكر في تجربة تقنية الكسندر، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك أو أخصائي للتفكر مما إذا كان مناسبًا لك.
أثبتت بعض الأبحاث أنها قد تحسن الألم العام طويل الأمد، والتلعثم، ومهارات التوازن لدى كبار السن؛ لمساعدتهم على تجنب السقوط لكن الأدلة في هذه المجالات محدودة، كما أن هناك العديد من الدراسات التي تدل على أنها تساعد على تحسين الظروف الصحية الأخرى، مثل: الربو، والصداع، والتهاب المفاصل، وصعوبة النوم (الأرق)، والإجهاد.
وأيضًا قد تساعدك تقنية الكسندر إذا:
- كنت تُعاني إصابة أو إجهاد متكرر أو متلازمة النفق الرسغي.
- لديك آلام في الظهر، أو تصلب في الرقبة، أو الكتفين.
- إذا شعرت بعدم الراحة عند الجلوس أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك لفترات طويلة من الزمن.
سلبيات تقنية الكسندر
هناك العديد من السلبيات التي تنتج عن ممارسة تقنية الكسندر، وهي:
- أنه لا يوجد حل سريع إذ يجب أن تكون منخرطًا عقليًا وشخصيًا في عدد معين من الجلسات قبل أن تبدأ في الشعور بالفوائد.
- لا توجد قوة محددة أو فوائد للقلب والأوعية الدموية ولكن عند استخدام عضلاتك تكون أكثر كفاءة.
- تأتي الاستفادة من التقنية بتطبيقها على جميع أنشطتك اليومية بدايةً من الجلوس لإجراء مكالمة هاتفية إلى النوم ليلًا؛ لذلك عند التزامك بها في الدرس فقط لن تستوعب كل الفوائد المحتملة.
المخاطر والقيود الناتجة عن تقنية الكسندر
تُعد دروس تقنية الكسندر آمنة بالنسبة لمعظم الناس ولا تُمثل أي مخاطر صحية، ومع ذلك قد لا تكون مناسبة لبعض الأشخاص، مثل: أولئك الذين يُعانون مشكلات محددة في العمود الفقري، مثل: الإصابة أو الانزلاق الغضروفي، وستحتاج هذه المشكلات إلى علاج طبي متخصص.
من المهم أن تتذكر أن معظم معلمي تقنية الكسندر ليسوا محترفين في الطب، فهم لا يُشخصون أو يُقدموا المشورة أو يعالجوا الحالات المرضية التي يجب أن يديرها أخصائي الرعاية الصحية.
بعض تمارين تقنية الكسندر
تؤثر الطريقة التي نتحرك بها على وضعنا وأنماط تنفسنا، وكيف نؤدي أنشطتنا اليومية والطريقة التي نعيش بها في حياتنا، ومع ذلك قد يؤدي نمط الحياة المستقر إلى تعزيز توتر العضلات، فعلى سبيل المثال : قد يؤدي الاستلقاء على كرسي لفترات طويلة إلى ضغط العمود الفقري؛ لذلك قد تساعدك هذه التقنية على إدراك الطرق المناسبة التي يتحقق بها التوازن لجسمك، وإليك عزيزي القارئ بعض تمارين تقنية الكسندر :
1. قف مع تركيز حركتك على مفاصل الورك
- يبدأ هذا التمرين بالجلوس.
- تخلص من أي شد تشعر به في كتفك أو رقبتك.
- ضع قدميك مستوية على الأرض.
- تحرك للأمام بحيث يكون وزنك فوق قدميك باستخدام مفاصل الوركين.
- ادفع قدميك لأسفل وأنت واقف مستقيمًا.
- تدرب على الوقوف من وضعية الجلوس من 5 إلى 10 مرات قبل أخذ قسط من الراحة.
- كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم لتتحسن وتتخلص من التوتر غير الضروري.
2. تدرب على الراحة البناءة خلال الاستلقاء على سطح صلب بدلًا من استخدام سرير أو أريكة ناعمة
- استلقِ على أرضية مغطاة بسجادة أو بساط يوغا.
- عندما تستلقِ على الأرض ضع قدميك بصورة مسطحة على الأرض بيديك إما بجانبك أو على بطنك.
- استرح هكذا لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
- ضع في اعتبارك إراحة رأسك على وسادة رفيعة أو كومة صغيرة من الكتب؛ لتسهيل الأمر على رقبتك أو رأسك.
- كرر هذا التمرين 2- 3 مرات في اليوم للمساعدة في إطالة ظهرك والتخلص من التوتر.
3. ارفع أطراف أصابعك في الهواء لتحرير التوتر منها
- ابدأ بوضع يديك إلى جانبيك.
- ركز على رفع أطراف أصابعك بدلًا من رفع يديك كما تفعل عادةً.
- ارفع أطراف أصابعك في الهواء وحاول استخدام تلك العضلات فقط؛ مما يُعلمك كيفية التخلص من التوتر في أصابعك.
- يُعد هذا التمرين رائعًا إذا كنت تعمل على لوحة مفاتيح طوال اليوم.
- كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم وفي وقت فراغك.
4. تدرب على همس (آه) لممارسة التحكم في تنفسك
- بعد الاستنشاق تدرب على همس (آه) أثناء الزفير.
- حاول أن يستمر زفيرك لمدة ثانيتين على الأقل أطول من شهيقك؛ للمساعدة على تقليل التوتر وإرخاء عضلاتك.
- عند الزفير افتح فمك للسماح للهواء بالخروج طبيعيًا.
- كرر هذا التمرين عدة مرات لمساعدتك على الهدوء أو النوم.
ختامًا عزيزي القارئ كرر تقنية الكسندر لمدة 20 دقيقة في اليوم، وحاول وضع جدول لممارستها، وبمجرد أن تتعلم بضع حركات من هذه التقنية سيساعدك هذا على رؤية النتائج وتخفيف آلام الظهر والرقبة وتحسين حركتك وتمارينك.
قد يهمك أيضًا
- العلاج بالوخز بالإبر
- كيفية تخفيف آلام الظهر والرقبة، والتخلص من التوتر بالتدليك الذاتي
- الإنزلاق الغضروفي | الأسباب والعلاج
المراجع: nhs.uk | wikihow | .betterhealth
تعليقات