تمارين المرونة | أنواعها وفوائدها
جميعنا يحلم بجسد صحي مثالي، كما يتطلع إلى زيادة قدرته البدنية ورشاقتها، ولا شك أننا جميعًا نخاف من فكرة الوهن، وضعف العضلات، وعدم القدرة على التحرك بحرية مع التقدم بالعمر، ولكن ما يجهله أغلب الناس أنه بالإمكان ممارسة تمارين بسيطة تزيد المرونة، كما تقلل من آلام المفاصل، فما أنواع تمارين المرونة؟ وما فوائدها؟ هيّا لنتعرف على ذلك معًا.
محتويات المقال
- ماذا نعني بالمرونة؟
- ما العوامل المؤثرة بالمرونة؟
- ما أمثلة تمرينات المرونة؟
- ما التمارين التي تنمي عنصر المرونة؟
- ما فوائد تمارين المرونة؟
- أقرأ أيضًا
ماذا نعني بالمرونة؟
هي الحد المطلق للحركة الممكن القيام بها بسرعة خاطفة وسهولة في مفصل أو مجموعة من المفاصل، لكن أن تكون مرنًا في منطقة معينة أو مفصل معين لا يعني بالضرورة أن تكون مرنًا في مناطق أخرى؛ لذلك للمرونة أنواع مختلفة -هذا ما يجهله الكثير من الناس- يمكننا اختصارها بنوعين، هما:
- المرونة الديناميكية: هذا النوع يتطلب حركة؛ وهو القدرة على آداء حركات عضلية لإيصال الطرف إلى أقصى مدى حركي في المفصل.
- المرونة الثابتة: لا تتضمن حركة؛ وهي القدرة على القيام بأوضاع التمدد عن طريق شد العضلات، وتحمل ذلك لفترة معينة كرفع الساق وإبقائها مشدودة دون أي دعم خارجي.
ما العوامل المؤثرة بالمرونة؟
تتأثر المرونة بعوامل عدة، يمكن تصنيفها على نوعين:
- مؤثرات داخلية: تختلف من شخص لآخر تبعًا لعدة عوامل شخصية، منها:
- نوع المفصل: بعض المفاصل ليس من المفترض أن تكون مرنة.
- مرونة الأنسجة العضلية: الأنسجة المتندبة (فيها ندبة) بسبب إصابة سابقة ليست مرنة جدًا.
- قدرة العضلات على الاسترخاء والتقلص.
- درجة حرارة المفصل: تكون المرونة أفضل في درجات حرارة الجسم التي تزيد درجة أو درجتان عن الطبيعي.
- مرونة الأوتار، والأربطة، والجلد.
- مؤثرات خارجية: هناك العديد من العوامل، أهمها:
- درجة حرارة المكان الذي تتدرب فيه: الأكثر دفئًا يساعد على زيادة المرونة.
- الوقت من اليوم: معظم الناس يكونون أكثر مرونة في فترة ما بعد الظهر.
- العمر: مرحلة ما قبل المراهقة أكثر مرونة من مرحلة البلوغ.
- الجنس: الإناث بشكل عام أكثر مرونة.
- القيود المعيقة للحركة كالملابس أو المعدات.
ما أمثلة تمرينات المرونة؟
من الخرافة أن بعض الأشخاص يتمتعون بمرونة فطرية في جميع أجزاء أجسامهم، إذ أنه لابد من التمرن المستمر والالتزام؛ لتحقيق المرونة المطلوبة.
والمريح بالأمر أنه بإمكانك القيام بتمارين المرونة في المنزل؛ لذا لا داعي للقلق في حال لم تكن تمارس الرياضة كثيرًا فهذه التمارين سهلة المتابعة، وإليك بعض الأمثلة:
أولًا:- تدوير العنق
- اجلس في وضع مستقيم مع خفض الكتفين والنظر للأمام مباشرة.
- أدر رأسك ببطء نحو كتفك الأيسر قدر المستطاع دون الشعور بألم واثبت لمدة خمس ثوانٍ، ثم عد لوضع البداية.
- كرر الأمر على الجانب الأيمن، وقم بهذه العملية ثلاث مرات على كل جانب.
ثانيًا:- تمدُّد الرقبة
هذا التمرين جيد لإرخاء عضلات الرقبة المشدودة:
- اجلس في وضع مستقيم وانظر إلى الأمام مباشرة.
- امسك كتفك الأيسر بيدك اليمنى على أن يكون المرفق للأسفل.
- الآن عليك إمالة الرأس لليمين مع شد الكتف للأسفل، واستمر لمدة خمس ثوانٍ.
- كرر التمرين على الجانب الآخر، وقم بهذه العملية ثلاث مرات على كل جانب.
ثالثًا:- الانحناء الجانبي
يساعد على استعادة مرونة أسفل الظهر:
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بعرض الوركين والذراعين على الجانبين.
- حرك ذارعك الأيسر نحو الأسفل قدر الإمكان بحيث عند خفض الذراع يجب أن تشعر بتمدد الورك المقابل.
- استمر لمدة ثانيتين، ثم كرر هذا التمرين بالذراع الأيمن.
- يجب آداء التمرين ثلاث مرات على كل جانب.
رابعًا:- إطالة عضلة ربلة الساق
يفيد هذا التمرين في إرخاء عضلة ربلة الساق المشدودة.
- ضع يديك على الحائط.
- اثني الساق اليمنى بمكانها وارجع الساق اليسرى مسافة قدم على الأقل، مع إبقائها مستقيمة على أن تكون كلتا القدمين مستوية على الأرض.
- شد عضلة ربلة الساق اليسرى، مع إبقاء الساق اليسرى مستقيمة قدر الإمكان والكعب الأيسر على الأرض.
- كرر التمرين مع الساق الأخرى، مع تكراره ثلاث مرات على كل جانب.
خامسًا:- إطالة الركبة إلى الصدر
يركز هذا التمرين على عضلات أسفل الظهر، وهنا تجدر الإشارة إلى أنه في حال كنت تعاني من هشاشة العظام فعليك تجنب هذا التمرين؛ لأنه قد يزيد خطر الإصابة بالكسور، والتمرين عبارة عن:
- استلق على ظهرك على سطح صلب مع وضع الكعبين على الأرض.
- اسحب إحدى ركبتيك نحو صدرك بنفس الجهة حتى تشعر بإطالة في أسفل ظهرك.
- اجعل ركبتك قريبة من صدرك بأكبر قدر ممكن.
- ابق ساقك المعاكسة مسترخية بوضعية مريحة إما بثني ركبتك أو بمدّ ساقك.
- اثبت لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم بدل الساقين، وكرر التمرين.
ما التمارين التي تنمي عنصر المرونة؟
تشمل تمارين المرونة كل الأنشطة التي تساهم في تحسين قدرة المفصل في الحفاظ على الحركة اليومية اللازمة، والنشاط البدني، مثل:
- اليوغا: تعتبر تمرين كامل للعقل والجسم، وتعمل أوضاع اليوغا على إطالة العضلات، وزيادة نطاق الحركة، ومع الممارسة المنتظمة تحسّن المرونة.
- تمارين الإطالة: يمكن أن تزيد تمارين الإطالة من المرونة، وتحسن نطاق الحركة في المفاصل، وتشمل هذه التمارين عدة عضلات من الجسم، نذكر منها:
- إطالة ربلة الساق.
- إطالة أوتار الركبة.
- إطالة العضلة رباعية الرؤوس.
- إطالة عضلة الورك.
- إطالة الكتف.
- إطالة العنق.
- البيلاتس pilates: هذا النوع من التمارين الرياضية يسلط الضوء على الحركات الدقيقة، والتنفس المنضبط، ومشاركة العضلات؛ مما يعزز من قوة العضلات ويحسن مرونتها.
- التاي تشي tai chi: يمكن لهذا النوع الخفيف من التمارين أن يساعد في الحفاظ على القوة، والمرونة، والتوازن.
ما فوائد تمارين المرونة؟
لتمارين المرونة فوائد عديدة جعلتها محط اهتمام العديد من الأشخاص ولاسيما الرياضيين، وقد تنضم لفريق الممارسين والملتزمين بها بعد معرفة فوائدها، وفيما يلي بعضًا من هذه الفوائد:
- تساعد في زيادة قوة العضلات، والحفاظ على قدرتها في القيام بالمهام اليومية.
- الحفاظ على كثافة العظام، وإبطاء معدل هشاشتها المرتبط بالعمر.
- تحسين قدرة المفصل على القيام بالنشاطات المختلفة، والاستمرار في آداء المهام اليومية.
- تحسين التوازن وتقليل نسبة حدوث الإصابات.
- تخفيف الآلام المختلفة العضلية والمفصلية.
كما أن ممارسة تمارين المرونة لها فوائد عديدة في تحسين أعراض الكثير من الأمراض، وعلى رأسها: التهاب المفاصل الصدفي، والتهاب المفاصل الروماتويدي.
وللحصول على أفضل النتائج وأكبر قدر من الفوائد ابدأ التمرين ببطء، واحرص على زيادة مرات التكرار تدريجيًا مع مرور الوقت، كذلك حاول ممارسة هذه التمارين مرتين في الأسبوع على الأقل، كما يمكنك إضافتها إلى تمارينك الروتينية اليومية الأخرى، وتأكد من شرب كميات كافية من الماء؛ لأن زيادة الماء يعني زيادة الحركة، وزيادة استرخاء الجسم بالكامل.
وفي ختام مقالنا؛ ننصحك عزيزي القارئ بأن تضيف تمرين واحد على الأقل من أنواع تمارين المرونة إلى روتينك اليومي فقد تعرفنا على فوائدها، وكما لاحظنا فهي تمارين بسيطة لا تتطلب وقت أو جهد كبير، ولا شك من أهمية استشارة اختصاصي في حال إذا كنت تعاني من أي أمراض قبل ممارسة أيًا من هذه التمارين.
Responses