خطوات وتمارين لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم
تعاني الكثير من السيدات بالقلق حول عملية إتمام وتسهيل الولادة الطبيعية بكل سلاسة دون مواجهة أي مخاطر وعناء أثناء المخاض.
يرى البعض أن تجربة الولادة الطبيعية وألم المخاض أمرٍ شاق، إلا أن هناك بعض التمارين الرياضية والتدابير يمكن اتباعها؛ لتسهيل عملية المخاض وفتح الرحم، لكن يجب أولًا أن تكونِي محافظة على نشاطك البدني اليومي أو العادي كالركض أواليوغا أوالمشي قبل وأثناء وبعد الحمل؛ لتقليل مواجهة أي مخاطر صحية، واستشارة الطبيب المختص؛ لمعرفة ما إذا كان عليك القيام بتمارين أم لا .. في مقالنا هذا سنتعرف على بعض الخطوات والتمارين؛ لتسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم.
محتويات المقال:
- كيف تحضرين جسمك لولادة سهلة وآمنة؟
- نصائح قبل ممارسة تمارين تسهيل الولادة الطبيعية
- أبرز تمارين تسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم
- تمارين يجب تجنبها أثناء فترة الحمل
- الخاتمة
- المصادر
- مقترحات القراءة
كيف تحضرين جسمك لولادة سهلة وآمنة؟
إن ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل أمر جيد، فكلما كنتِ أكثر نشاطًا ولياقة يصبح من السهل عليك التكيف مع تغير شكل جسمك ووزنك، وتقليل ألم المخاض، ومن ثم عودة هيئتك لطبيعتها بعد الولادة.
التمارين ليست خطر على طفلك، فهناك بعض الأدلة على أن النساء النشيطات أقل عُرضةً لمشاكل الحمل والولادة؛ لذا إليكِ بعض التعليمات الموجب اتباعها قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية أثناء فترة الحمل.
نصائح قبل ممارسة تمارين تسهيل الولادة الطبيعية
تُسمى هذه الخطوة بتمارين الإحماء، وغرضها تهيئة الجسم والعضلات، وتتمثل هذه الخطوات والنصائح في:
- المشي في موضعك بحركاتٍ بطيئة لمدة لا تزيد عن الـ 10 دقائق.
- الحرص على انتظام التنفس ( الشهيق والزفير)، فإذا شعرتِ بانقطاع أنفاسك وتتكلمين بصعوبة فأنت على الأرجح تمارسين الرياضة بتمارين شاقة، وعليكِ التوقف والانتباه.
- الإكثار من شرب المياه أو السوائل.
- يجب إخبار المدرب الخاص بالحمل خاصةً قبل بدأ تمارين (المشي، والسباحة، وركوب الدراجات).
- ممارسة تمارين تسهيل الولادة الطبيعية 3 مرات في الأسبوع.
أبرز تمارين تسهيل الولادة الطبيعية وفتح الرحم
من المعروف أن ممارسة التمارين والنشاطات الرياضية بانتظام بعد الحمل تساعد على تحسين الدورة الدموية، وتحسين صحة القلب الوعائية، كذلك تقوية عضلات البطن والجسم، والمساعدة في فتح الرحم؛ لتسهيل عملية الولادة الطبيعية خاصةً للبكر، وتقليل اكتئاب ما بعد الولادة.
لكن يتطلب هذا أولًا استشارة الطبيب المختص؛ لتقليل مواجهة أي مخاطر صحية، وتتمثل هذه التمارين فيما يلي:
تمارين تقوية المعدة
تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات البطن وتخفيف آللام أسفل الظهر أثناء الحمل، ولتطبيق تمارين تقوية المعدة عليك:
- اتخاذ وضع الصندوق بالجلوس على ركبتيكِ ويديكِ.
- الحرص على محاذاة الذراعين مع الكتفين، والركبيتين مع الفخذين، واستقامة الظهر.
- شهيقًا ثم شد وسحب عضلات البطن والظهر للأعلي مع استقامة اليدين لمدة 5 ثوان.
- زفيرًا، ثم العودة بالبدأ إلى وضع الصندوق واستقامة الظهر.
- تكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات أو حسب استطاعتك.
تمارين إمالة الحوض
- الاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين لمحاذاة مستوى الظهر، أو الوقوف على الحائط مع ثني الركبتين في وضع ما يقرب للجلوس.
- شد عضلات البطن ورفع الحوض لأعلى قليلًا والبقاء على هذه الوضع لمدة 4 ثوانٍ.
- تكرار هذا التمرين 10 مرات.
تمارين كيجل أو ما تعرف بتمارين قاع الحوض
تساعد هذه التمارين على تقوية قاع الحوض التي تدعم الرحم، والمثانة، والمستقيم، والأمعاء الدقيقة من ضغط الحمل والولادة، كما تساعد على تقليل سلسل البول.
وللقيام بهذا التمرين عليك:
- شد وإغلاق المؤخرة كما لو كنتِ تريدين الذهاب إلى المرحاض.
- شد وانقباض المهبل.
- في البداية قومي بهذا التمرين بسرعة، شد وانقباض العضلات مع الاستمرار على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم الاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين.
- تكرار هذا التمرين حوالي 10 مرات متباعدة، كما يمكن تقسيمها على ثلاث مجموعات في اليوم.
تمارين كرات الولادة أو الكرة المطاطية
تساعد هذه التمارين على الاسترخاء، وتقليل آللام الحوض والمخاض، وفتح الرحم، كذلك تسهيل عملية الولادة الطبيعية، ما عليكِ سوى الجلوس على كرة الولادة والدوران، كذلك التأرجح والارتداد ذهابًا وإيابًا، مع الأخذ في الاعتبار اختيار الكرة ذات الحجم المناسب لطولك ووزنك.
تمارين اليوغا
هناك وضعيتان من تمارين اليوغا اللتان تساهمان في تقليل آللام المخاض، ومرونة عضلات الحوض، وتدفق الدم، وتسهيل الولادة الطبيعية للبكر:
- وضعية الفراشة: عليك الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين وجمع باطن القدمين معًا، ثم سحب القدمين نحو الجسم حتى تشعري بتمدد الوركين والفخذين، مع الانتباه للتنفس بانتظام.
- وضعية الطفل السعيد: فقط قومي بالاستلقاء على الأرض على ظهرك، وارفعي قدميكِ للأعلىأ ثم اثني ركبتيكِ نحو صدرك، وافتحي رجليك بشكل واسع وابقي يديكِ ممكسة بالقدم من الداخل. وعليك الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 9 ثواني مع التنفس الجيد.
بالطبع هناك طرق آخرى يمكن ممارستها لجعل عملية ألم المخاض أخف وعضلات الحوض أكثر مرونة، منها:
- تدليك العجان: وهى المنطقة بين فتحة المهبل وفتحة الشرج، وتدليكها بلُطف يساهم في تدفق الدم، لكن تجنب تمزق العجان أثناء الولادة الطبيعية، ما عليك سوى تدليك المنطقة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- الجماع: لتسهيل الولادة الطبيعية إذا سمح الطبيب المختص بذلك.
- المشي بانتظام؛ لتسهيل فتح الرحم.
- الأعشاب الطبيعية التي يصفها الطبيب يمكن أن تكون إحدى طرق تسهيل الولادة الطبيعية.
تمارين يجب تجنبها أثناء فترة الحمل
- عدم الاستلقاء على الظهر لفتراتٍ طويلة لأن ثقل البطن يضغط على الوعاء الدموي الرئيس؛ مما يعمل على إعادة الدم إلى القلب واحتمال حدوث إغماء.
- عدم المشاركة في الرياضات العنيفة أو ذات الاحتكاك الجسدي كالكيك بوكسينج، والجودو، والاسكواش.
- عدم ممارسة رياضة الغوص حتى لا يزيد ضغط الدم، كذلك تجنب القفز من المرتفعات.
الخاتمة
إن الحفاظ على روتين ممارسة الرياضة بعد الحمل لتسهيل الولادة الطبيعة ليس أمرًا سهلًا، لكن يمكن أن يُحدث تحسنًا في حالتك الصحية والنفسية، وحمايتك من اكتئاب ما بعد الولادة للقدرة على الاعتناء بمولودك.
ما عليك سوى توفير الوقت اللازم لممارسة الرياضة، كذلك يمكنكِ الاستمتاع بها بطلب الدعم ورفقة أحد أفراد عائلتكِ أو أصدقائك ليمنحوك الحافز والطاقة اللازمة.
تعليقات