تعرف على 12 مصدرا غذائيا لتخفيف التوتر والإجهاد

إذا كنت تشعر بالإجهاد والتوتر فمن الطبيعي أن تسعى للراحة. تحدث الكثير من نوبات الإجهاد العصبي التي يصعب تجنبها, لكن إذا أصبح مزمنا فسيؤثر بشكل خطير على الصحة الجسدية والنفسية, إذ ربما يزيد من خطورة الإصابة  بأمراض القلب والاكتئاب .

يمكن لبعض المأكولات والمشروبات أن تساعد على التخفيف من الإجهاد والتوتر. وسنتعرف معا على 10 مصادر غذائية يمكن إضافتها للنظام الغذائي لتقليل الإجهاد.

شاي الماتشا 

شاي الماتشا هو أحد أنواع الشاي الأخضر, وهو غني بمادة  إل-ثيانين , وهي من الأحماض الأمينية غير البروتينية التي تخفف من الإجهاد بشكل فعال.

تعتبر الماتشا من أفضل مصادر الأحماض الأمينية مقارنة بالأنواع الأخرى من الشاي الأخضر, لأنها تُصنع من أوراق الشاي الخضراء التي تنمو في الظل. وتزيد هذه العملية من محتوى الأوراق من مواد كيميائية معينة مثل الإل-ثيانين.

أظهرت الدراسات التي أُجريت على الإنسان والحيوانات أن الماتشا تقلل من الإجهاد إذا كانت نسبة الإل ثيانين عالية, ونسبة الكافايين قليلة.

على سبيل المثال: في دراسة استمرت 15 يوما, أكل 36 متطوع كعكات تحتوي على 4.5 جم من الماتشا يوميا. لوحظ عندهم انخفاض في الإجهاد عند مراقبة أحد عوامل الإجهاد والتوتر (الألفا أميليز) .

البطاطا الحلوة

يمكن أن يساعد تناول أحد المغذيات الغنية بالنشويات مثل: البطاطا الحلوة على تخفيف مستوى  هرمون الكورتيزورل  المسبب للتوتر والإجهاد العصبي.

بالرغم من أن نسب هرمون الكورتيزول منظمة بإحكام, إلا أن الضغط العصبي المزمن يمكن أن يؤدي لاختلال وظائف الكورتيزول, مما يسبب حدوث التهابات, والشعور بالألم, وأعراض أخرى.

أُجريت دراسة مدتها 8 أسابيع على نساء تعاني من السمنة, ووُجد أن من أكلن نشويات غنية بالمغذيات انخفضت عندهن نسب الكورتيزول مقارنة بمجموعة أخرى اتبعت نظاما غذائيا ملىء بالنشويات المكررة.

تعتبر البطاطا الحلوة أحد أفضل النشويات التي يمكن تناولها. فهي مليئة بالمغذيات المهمة للتوتر مثل:  فيتامين سي, والبوتاسيوم .

الكيمتشي/الكرنب الكوري

الكيمتشي هو أحد الخضروات المخمرة الذي يُحضر من  كرنب النابا  مع أحد أنواع الفجل المسمى  بالدايكون . تعتبر الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مصدرا غنيا للبكتيريا المفيدة المسماة  بالبروبايوتيك , وهو ملئ أيضا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

أظهرت الأبحاث أن الأطعمة المخمرة ربما تساعد على تخفيف الإجهاد والضغط العصبي. على سبيل المثال: أُجريت دراسة على 710 شخص, وكان الأشخاص الذين يتناولون طعاما مخمرا أكثر, كانت أعراض القلق والتوتر عندهم أقل.

أظهرت أيضا دراسات أخرى أن مكملات البروبايوتيك والأطعمة الغنية بالبروبايوتيك مثل الكيمتشي, مصادر مفيدة للصحة النفسية. وينتج ذلك عن التفاعلات بين بكتيريا الأمعاء التي تؤثر بشكل مباشر على المزاج.

الخرشوف

يعتبر الخرشوف مصدرا غنيا بالألياف خاصة  البريبايوتيك , وهي نوع من أنواع الألياف التي تُغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة.

أشارت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات أن البريبايوتيك مثل: مركب FOS الموجود في الخرشوف, تساعد على تقليل التوتر والإجهاد. وأشارت بعض الأبحاث الأخرى أن الذين يتناولون 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتيك يوميا تتحسن عندهم أعراض التوتر والاكتئاب.

يعتبر الخرشوف أيضا مصدرا غنيا  بالبوتاسيوم, والماغنسيوم, وفيتامين سي, وفيتامين ك .

المحار

يعتبر المحار من أحد أغنى المصادر الغذائية بالأحماض الأمينية مثل  التورين Taurin,  الذي أجريت عليه الدراسات لخواصه المحسنة للحالة المزاجية.

يقوم التورين والأحماض الأمينية الأخرى بإنتاج النواقل العصبية مثل الدوبامين, الذي يعتبر ضروريا لتنظيم الاستجابة للضغط العصبي. وأشارت الدراسات أن التورين ربما لديه تأثير مضاد للاكتئاب.

المحار أيضا غني  بفيتامين ب12, والزنك, والنحاس, والمنجنيز, والسيلينيام , وتلك المواد تساعد على تعزيز الحالة المزاجية. ُأجريت دراسة على 2089 ياباني وأظهرت أن النسب القليلة من تلك المعادن مرتبطة بالإصابة بالاكتئاب وأعراض القلق.

التوت البري

للتوت البري فوائد صحية عديدة منها: قدرته على تحسين الحالة المزاجية. ويعتبر من أحد المصادر الغنية  بالفلافونويد  المضاد للأكسدة والالتهاب, ولديه خواص وقائية للأعصاب. ويمكن للتوت أيضا تقليل الالتهابات الناجمة عن الضغط العصبي, ويحمي من تضرر الخلايا الناجم عن الإجهاد.

أظهرت الدراسات أن تناول الأطعمة الغنية بالفلافونويد مثل: التوت البري يحمي من الاكتئاب ويعزز من الحالة المزاجية.

شاي البابونج

البابونج هو نوع من الأعشاب الطبية الذي يستخدم منذ العصور القديمة لتقليل الإجهاد والتوتر. يساعد شاي البابونج على الحصول على نوم مريح, ويقلل من أعراض القلق والاكتئاب.

أُجريت دراسة على 45 شخص يعاني من القلق والإجهاد لمدة 8 أسابيع, ومع تناولهم 1.5 جم من البابونج , قلت نسبة هرمون الكورتيزول وتحسنت أعراض التوتر.

البروكلي

تُعرف  الخضروات الصليبية  مثل البروكلي بفوائدها الصحية العديدة, فالأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات الصليبية يمكنها تقليل خطر الإصابة  بالسرطان, وأمراض القلب, والأمراض النفسية مثل الاكتئاب

تعتبر الخضروات الصليبية واحدة من المصادر الغنية بالمغذيات مثل:  الماغنسيوم, وفيتامين سي, وحمض الفوليك  الذي أُثبت دوره في محاربة الأعراض الاكتئابية.

يحتوي البروكلي أيضا على مركب  السالفورافان , وهو مركب كبريتي يمتلك خواصا وقائية للأعصاب, ومهدئة, ومضادة للاكتئاب.

البيض

يُشار إلى البيض على أنه مصدر طبيعي متعدد الفيتامينات, فالبيضة الواحدة ملبئة بالفيتامينات, والمعادن, والأحماض الأمينية, ومضادات الأكسدة الضرورية للراحة من الإجهاد.

البيض أيضا غني بمادة  الكولين , وهي أحد المغذيات الموجودة في قلة من الأطعمة. يلعب الكولين دورا هاما في صحة المخ, ويمكنه الحماية من التوتر والإجهاد.

الكرز الهندي/الأسيرولا

يعتبر الأسيرولا واحدا من أغنى المصادر بفيتامين سي, حيث يحتوي على نسبة من فيتامين سي أعلى من التي توجد في الحمضيات بنسبة من 50 وحتى 100% .

لفيتامين سي دور في استجابة الجسم للتوتر. وترتبط الكميات الكبيرة من فيتامين سي بتحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب والغضب.

البقدونس

يعتبر البقدونس من أحد الأعشاب الغنية بمضادات الأكسدة, وهي مواد تعمل على طرد المركبات الغير المتسقرة المسماة  بالشوارد الحرة , ويحمي أيضا من  الإجهاد التأكسدي . 

يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض منها الأمراض النفسية كالاكتئاب والقلق. تقترح الدراسات أن يكون النظام الغذائي مليئا بمضادات الأكسدة التي تساعد على الوقاية من القلق والإجهاد. 

تساعد مضادات الأكسدة أيضا على تخفيف الالتهابات, التي تزداد في حالات الإجهاد المزمن. 

البقدونس أيضا غني  بالكاروتينويد, والفلافونويد, والزيوت الأساسية , وتمتلك تلك المواد خواصا مضادة للأكسدة. 

بذور عباد الشمس

بذور عباد الشمس غنية  بفيتامين E , وهو فيتامين يذوب في الدهون, ويعمل كمضاد قوي للأكسدة, وله دور في الوقاية من الأمراض النفسية. 

يرتبط تناول كميات قليلة من بذور عباد الشمس بتحسين الحالة المزاجية وتخفيف الاكتئاب. 

بذور عباد الشمس غنية أيضا بمواد مخففة للتوتر مثل: الماغنسيوم, والسيلينيام, والزنك, وفيتامين ب, والنحاس.

المصدر:  هيلث لاين