أهم 4 تمارين رياضية أمنة لكبار السن

إن كنت قد تقاعدت عن عملك، وأصبح لديك متسعًا من الوقت تقضيه وحيدًا، فلا داعي للانتظار وضياع الوقت.

ابدأ الآن، واستعد سنواتك الضائعة، وأضف نكهة جديدة لحياتك بممارسة التمارين الرياضية.

نحن هنا حتى نمد إليك يد العون لبدء حياة جديدة، ولنعرفك على آمن تمارين رياضية تصلح لكبار السن، وعلى فوائد الرياضة وأهمية اتباعها؛ حتى نجعل ممارسة الرياضة أمرًا مسليًا وآمنا لك فكن معنا.

أضرار عدم ممارسة الرياضة لكبار السن

ينعكس تأثير الخمول وعدم النشاط على جسمك انعكاسًا سلبيًا، مما يؤدي إلى ما يلي:

• زيادة نسبة الدهون في الجسم.
• نقص الكتلة العضلية.
• ضعف قوة العضلات.
• انخفاض اللياقة البدنية.
• ضمور العضلات الهيكلية والذي يعد من أعراض الشيخوخة والتقدم بالعمر، بجانب نقص النشاط البدني.
   

فوائد الرياضة لكبار السن

تساهم ممارسة الرياضة في تحسين الصحة العقلية والعاطفية والنفسية والاجتماعية، بجانب تعزيز المهارات المعرفية والإدراكية لكبار السن، وتشمل:

أهمية الرياضة للصحة البدنية

الحفاظ على ثبات الوزن أو المساعدة في فقده

مع التقدم بالعمر، تتباطأ عملية التمثيل الغذائي لدى كبار السن، مما يجعل الحفاظ على الوزن المثالي أمرًا صعبًا، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على زيادة معدل الأيض أو التمثيل الغذائي، كما تزيد من الكتلة العضلية؛ فيسهم ذلك في مساعدة الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية. 

تخفيف المخاطر الصحية لبعض الاضطرابات والأمراض المزمنة

 تفيد الرياضة ممارسيها في تحسين أداء الجهاز المناعي والهضمي لديهم.

 كما تعمل على تعزيز كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض، منها: مرض الزهايمر، ومرض السكري، وهشاشة العظام، وبعض أنواع السرطانات.

تعزز القدرة على التنقل وتحسن التوازن

تزيد الرياضة من القوة والمرونة لدى كبار السن؛ والتي بدورها تؤدي إلى تعزيز الشعور بالتوازن، ومن ثم الحد من خطر السقوط.

كما تساعد ممارسة تمارين القوة على تخفيف حدة الأعراض الناجمة عن بعض الأمراض المزمنة، مثل: التهاب المفاصل.

أهمية الرياضة للصحة النفسية والعقلية

تحسين جودة النوم

يساعد ممارسة النشاط البدني بانتظام على النوم العميق؛ مما يعزز الشعور بالطاقة والنشاط عند الاستيقاظ، ومع تقدم العمر، تتزايد أهمية جودة النوم على الصحة العامة لكبار السن.

ترفع الحالة المزاجية وتعزز الثقة بالنفس

 تساعد التمارين على التخلص من التوتر والإجهاد، كما يسهم إفراز هرمون الإندورفين في الحد من الشعور بالحزن والقلق، فعندما يزداد الشعور بالنشاط والقوة يزيد إحساس الثقة بالنفس.

تنشيط وظائف المخ

تساعد الرياضة كبار السن على الحد من فقدان الذاكرة وانخفاض المهارات الإدراكية، كما تقلل من تدهور بعض الاضطرابات، مثل: مرض الزهايمر.

توصيات لممارسة النشاط البدني لكبار السن

أوصت منظمة الصحة العالمية بممارسة النشاط البدني للأشخاص ممن يبلغون من العمر 65 عامًا وما فوق، مع استشارة الطبيب قبل البدء في اتباع أية أنشطة بدنية، خاصًة لمن يعانون من بعض الأمراض المزمنة، مثل: أمراض القلب، والأوعية الدموية، وداء السكري.

تشمل التوصيات الآتي:

1- تأدية التمارين الهوائية المعتدلة مدة لا تقل عن ١٥٠ دقيقة أسبوعيًا أو ممارسة ٧٥ دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية الشديدة، أو يمكن الجمع بينهما.

2- ينصح بتقسيم وقت ممارسة التمارين الهوائية على فترات تدريبية، بحيث لا تقل الفترة الواحدة عن ١٠ دقائق.

3- للحصول على المزيد من الفوائد الصحية؛ يمكنك زيادة وقت ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة إلى ٣٠٠ دقيقة أسبوعيًا، أو ممارسة ١٥٠ دقيقة من التمارين الهوائية العنيفة أو يمكن الدمج بينهما.

4- أما ما يخص كبار السن ممن يعانون من صعوبة الحركة أو التنقل، يتعين عليهم تأدية النشاط البدني يومين أو أكثر أسبوعيًا؛ لتحسين الاتزان وتقليل خطر السقوط.

5- إجراء تمارين تقوية العضلات التي تستهدف مجموعة العضلات الرئيسية، يومين أو أكثر أسبوعيًا.

6- في حالة عدم القدرة على ممارسة النشاط البدني الموصي به من منظمة الصحة العالمية، يمكن ممارسة أي نشاط بدني مناسب تبعًا لقدرات الشخص وحالته الصحية.

7- كما يفضل أن يبدأ الشخص غير النشط، بالنشاط البدني الخفيف، ثم يزيد تدريجيًا من مدة التمرين وشدته وعدد مرات تكراره، بمرور الوقت.

4 تمارين رياضية آمنة تصلح لكبار السن

إن كنت قلقًا من السقوط، فلا داعي لذلك، فقط عليك تأدية بعض التمارين، لاستعادة اتزانك ومرونتك، ومن ثم تكتسب قوتك وتستعيد ثقتك بنفسك.

تحدث إلى طبيبك الخاص إن كان لديك مزيد من التساؤلات التي تتعلق بالرياضة.

إليك آمن تمارين رياضية ينصح بها لكبار السن:

1- التمارين الهوائية المعتدلة (moderate aerobic activity)

تزيد التمارين الهوائية المعتدلة من معدل ضربات القلب، وترفع من معدل التنفس، كما تشعرك بالدفء، ومنها:

• المشي السريع.
• التمارين الرياضية المائية.
• قيادة الدراجة.
• الرقص.
• ممارسة رياضة التنس.
• المشي لمسافات طويلة.

2- التمارين الهوائية العنيفة (vigorous intensity activity)

يمكن اعتبار ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة، كتمارين هوائية شديدة، فقط عن طريق مضاعفة الجهد المبذول في أثناء تأديتها، ومنها:

• الركض.
• الأيروبيكس.
• السباحة السريعة.
• قيادة الدراجة بسرعة أو على التلال.
•  كرة القدم.
• المشي لمسافات طويلة صعودًا.

3- تمارين تقوية العضلات (activities strengthen muscles)

هناك العديد من التمارين التي يمكنك ممارستها لتقوية عضلاتك وتحسين الأداء البدني، سواء كنت في المنزل، أو في صالة الألعاب الرياضية، ومنها:

• اليوغا.
• تمارين البيلاتس Pilates))
• تمرينات مقابل وزن الجسم، مثل: تمارين الضغط.
• تمارين التاي تشي (tai chi)
• تدريبات القوة بواسطة أربطة المقاومة.

4- تمارين التوازن

نظرًا لأن السقوط المفاجئ أحد أكثر أسباب إصابة كبار السن، أصبح اتباع تمارين التوازن أمرًا ضروريًا؛ لتحسين جودة الحياة لديهم، كما يمكن القيام بتمارين التوازن عدة مرات يوميًا، مثل: تمارين الاتزان على قدم واحدة.

خطوات البدء في ممارسة الرياضة بأمان لكبار السن

إن كنت قد اتخذت قرارك -الآن- بممارسة النشاط البدني المناسب لك، فإليك بعض الخطوات التي تمكنك من البدء بأمان واتزان.

أولًا: استشر طبيبك قبل الالتزام ببرنامجك الرياضي، خاصة إن كنت تعاني من مشكلة صحية ما، قد تعيقك عن الالتزام بتمارينك.

ثانيًا: أنصت إلى متطلبات جسمك، ففي حالة الشعور بدوار، أو عدم القدرة على التنفس جيدًا، أو الإحساس بألم في الصدر، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة، ثم قلل مدة التمرين.

ثالثًا: ابدأ بممارسة الرياضة تدريجيًا، فإن كنت تخاف من السقوط، أبدأ ببعض التمارين السهلة التي يمكنك تأديتها جلوساً على الكرسي؛ حتى تزداد ثقتك بنفسك، وتتجه خطوة بخطوة نحو هدفك.

 رابعًا: حافظ على نفسك من التعرض للإصابات، وذلك عن طريق القيام بالإحماء، وأخذ فترات من الراحة، وإبقاء الماء في متناول يدك أثناء ممارستك للرياضة.

خامسًا: اجعل ممارسة الرياضة عادة يومية؛ وذلك بعمل جدول يشمل تمارينك الرياضية المفضلة لمدة شهر، حتى يسهل عليك الالتزام به.

سادسًا: من المفضل ممارسة تمارين اليقظة الذهنية، بالتركيز على إيقاع تنفسك أو على كيف تطأ قدماك الأرض، حيث يساعدك ذلك على تحسين الحالة الجسدية، كما يقلل من الضغط والقلق، ويحد من حدوث الإصابات والحوادث.

استعدْ شبابك، وأدِر عقارب الزمن إلى الوراء، واعلم أن الأوان لم يفت بعد، فقط، خذ قرارك واقتنص فوائد الرياضة لكبار السن، وأختارما يناسبك من  مجموعة تمارين رياضية أمنة،  ولا تتردد وحينها ستشعر أن حياتك أصبح لها طعماً أخر.

مقترحات للقراءة:

ما دور هرمون الإيريسين “هرمون الرياضة” في علاج مرضى ألزهايمر؟

تمارين المرونة | أنواعها وفوائدها