6 وجبات خفيفة وسناك | احرص عليها بين الإفطار والسحور في الصيام

يصوم المسلمون في شهر رمضان الكريم عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس، لذلك فإن الصوم يُعلمهم الصبر والروحانية، وقد يُحسِّن الصحة أيضًا ولكن إذا ابتعد الصائم عن العادات الخاطئة في الأكل، ومنها تناول الكثير من الحلويات والأطعمة السكرية بين الإفطار والسحور والاستعاضة عنها بوجبات خفيفة صحية تساعده على الشبع ومفيدة للصحة.

تناول وجبات خفيفة في رمضان سواء كانت في السحور أو بين الإفطار والسحور تساعد أيضًا على تجنب العطش والجفاف في نهار رمضان، إذ قد يتعرض بعض الصائمين للجفاف لأن مدة الصيام تصل إلى 15- 16 ساعة تقريبًا يوميًا في شهر رمضان.

إليك عزيزي القارئ بعض النصائح لنظام غذائي صحي في رمضان، وأيضًا بعض الوصفات لوجبات خفيفة صحية ستعجبك بالتأكيد.

أولًا: 4 نصائح غذائية يُرجى اتباعها في أثناء الصيام

مع الوضع الحالي وانتشار فيروس كورونا (COVID-19) أصبح من المهم الحفاظ على صحتك، وتغذيتك في المقام الأول لتقوية المناعة ومواجهة عدوى الفيروس، لذا هناك بعض التغييرات في نمط الحياة قد تساعدك في الحفاظ على صحتك في شهر رمضان، وهي:

1. لا تفوت وجبة السحور

    لا ينبغي أن تتخطى وجبة السحور أبدًا ويجب أن تشمل وجبة السحور جميع العناصر الغذائية المفيدة، لتعطيك الطاقة الكافية للاستمرار خلال ساعات الصيام الطويلة، لذا من الأفضل أن تحتوي وجبة السحور على البروتينات، ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة وبعض الفواكه.

2. احرص على تناول نظام غذائي صحي متوازن

    النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لصحة جيدة، لذا احرص على تناول الفواكه والخضروات وتجنب الأطعمة المصنعة قدر الإمكان، ويجب أن يكون استهلاكك من الأطعمة المقلية ضئيل للغاية.

احرص على تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل: القمح والشعير والشوفان والفول، والعدس والأرز البسمتي فهي تساعد على استهلاك الطاقة ببطء خلال ساعات الصيام الطويلة، وكذلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف إذ تساعد على الشعور بالشبع مدة أطول.

3. لا تأكل كثيرًا في وجبة الإفطار

     وجبة الإفطار هي التي تعمل على تجديد طاقتك بعد يوم كامل من الصيام، لذا من المهم أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية (الفواكه والخضروات والبروتينات والأرز واللحوم)، وأن لا تستسلم لعادات الأكل الخاطئة المنتشرة في هذه الأيام، مثل تناول الأطعمة المقلية بكثرة أو المعجنات أو تناول الحلويات مباشرةً بعد الإفطار.

اختر أطباق الإفطار الصحية المطبوخة في المنزل، واحرص على تناول التمر في بداية الإفطار؛ فإن التمر ليس فقط مصدرًا للطاقة ولكنه أيضًا غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد العضلات على العمل بشكل جيد.

4. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء

     حاول شرب أكبر قدر ممكن من الماء خلال ساعات الإفطار، لتقليل خطر الإصابة بالجفاف في الصيام لذا احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم من الماء بين الإفطار والسحور، وحاول أن تُقلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تُعزز فقدان السوائل، وتناول أيضًا الفواكه والخضروات التي تحافظ على رطوبة الجسم.

تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور

عادةً يكون شهر رمضان فرصة مناسبة لاجتماع العائلات والأصدقاء معًا، إما لتناول وجبة الإفطار أو تناول الحلويات بين الإفطار والسحور، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن أو الانتفاخ وعسر الهضم، لذا من الأفضل استبدالها بوجبات خفيفة صحية وسناك يُعطي الشعور بالرضا والشبع، إليك 6 وجبات خفيفة وصحية أنصحك بتجربتها في رمضان، وهي:

1. أكواب التمر والموز

    وصفة أكواب التمر والموز لا تتطلب الكثير من الوقت أو الجهد لتحضيرها، فهي وجبة خفيفة مثالية لتناولها بين الإفطار والسحور، ويمكن تناولها في الإفطار الأول فجميع مكوناتها حلوة وطبيعية وصحية ومتاحة بسهولة.

وقت التحضير: 5 دقائق.

المكونات: 

• 4 حبات بلح.
• 1 موزة متوسطة.
• 2 كوب أي نوع من أنواع الزبادي.
• 4 ملاعق جوز الهند مبشور.
• لوز مطحون.
• عسل حسب الرغبة.

طريقة التحضير

1. يُقسَّم الزبادي على 4 أكواب ثم يقطع الموز إلى شرائح رفيعة، وتوزع بالتساوي على الأكواب.
2. أضف التمر واللوز المطحون ثم أضف ملعقة صغيرة من العسل وأيضًا جوز الهند المبشور.

2. مخفوق الحليب بالفراولة (ميلك شيك الفراولة)

     هو مشروب بارد ولذيذ فهو مثالي بعد يوم طويل من الصيام وطعمه حلو يساعد على الانتعاش.

وقت التحضير: 10 دقائق.

المكونات:

• 450 جم فراولة طازجة أو مجمدة.
• 2 ملعقة كبيرة سكر.
• 1 كوب حليب كامل الدسم (يمكن اختيار قليل أو خالي الدسم).
• 2 كوب آيس كريم فانيليا.
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا.
• فراولة صغيرة للتزيين.

طريقة التحضير

1. انقع الفراولة والسكر والفانيليا معًا في وعاء لمدة ساعة.
2. امزج الخليط معًا في الخلاط حتى يصير ناعمًا.
3. أضف الآيس كريم إلى الخليط ثم اخلطه مرة أخرى.
4. يصب في أكواب وتوضع فوقها فراولة صغيرة كاملة للتزيين

3. بودنغ الشوفان

     يُعد الشوفان مصدرًا مهمًا للألياف فهو يساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة ويحتوي على الكثير من العناصر الغذائية الهامة، يمكن تناول الوصفة كوجبة خفيفة بين الإفطار والسحور، وأيضًا تستطيع أن تتناولها كوجبة سحور لأنها صحية وتساعد على الشبع.

مدة الطهي والتحضير: 15 دقيقة.

المكونات:

• نصف كوب شوفان مطحون.
• حليب كامل أو قليل الدسم.
• العسل (حسب الرغبة)
• ربع كوب من الفواكه المجففة.

طريقة التحضير

1. يُطهى الشوفان مع الحليب حتى ينضج للحصول على نكهة أطيب.
2. يُصب الخليط في أكواب ثم يضاف العسل وبعض الفواكه المجففة.

4. زبدة الفول السوداني والموز

     تناول وجبات خفيفة يساعدك على الشعور بالرضا ويُغنيك عن تناول الحلويات الدسمة، ومنها سناك زبدة الفول السوداني والموز؛ إذ تُعد زبدة الفول السوداني مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية غير المشبعة، والموز به العديد من المعادن والفيتامينات التي تساعد على الحفاظ على طاقتك والشعور بالشبع وتجنب العطش، لذا يمكن تناولها في وجبة السحور أيضًا.

المكونات:

• شرائح خبز الحبوب الكاملة.
• 2 حبة موزة متوسطة.
• 2 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني.
• عسل (حسب الرغبة).

طريقة التحضير:

1. توزع ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني على شريحة خبز.
2. ثم توزع عليه شرائح الموز بالتساوي.
3. ويمكن إضافة العسل.

5. سموزي الفواكه

     يساعد تناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور على الابتعاد عن السكريات الموجودة في الحلويات والكعك أو العصائر الغنية بالسكر، فهذه الوصفة ستساعدك على الابتعاد عنها فهو سموزي غني بأوميغا 3 والألياف والبروتين، ويحافظ على توازن السكر في الدم.

المكونات:

• بذور الشيا.
• الحليب.
• بعض العنب أو التوت الجاف.

طريقة التحضير:

امزج بذور الشيا الجافة مع الحليب ثم أضف بعض العنب أو التوت الجاف والثلج.

6. حساء العدس المطحون

     إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا في رمضان لفقدان الوزن فقد تواجهك مشكلة الجوع بين الإفطار والسحور، لذا قد يساعدك تناول وجبات خفيفة على الشعور بالشبع، وبالتالي مقاومة الأكلات الدسمة التي تُسبب اندفاع السكر وانخفاضه بسرعة ثم الشعور بالجوع مرة أخرى.

الحساء هو أفضل وسيلة لتعويض السوائل المفقودة من جسمك في الصيام، وأيضًا يساعد على الشعور بالشبع وإمداد جسمك بالفيتامينات التي تحتاج إليها لتقوية مناعتك، وأحد أسهل وصفات الحساء وأكثرها صحة هي وصفة حساء العدس المطحون.

وقت التحضير: 30 دقيقة.

المكونات (تكفي 4 أشخاص):

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون.
• 1 حبة بصلة مفرومة.
• 1 حبة جزرة مفرومة.
• كوب ونصف عدس أحمر جاف.
• نصف كوب أرز قصير الحبة.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1 حبة ليمون للعصر.
• ملح وفلفل (حسب الرغبة).

طريقة التحضير:

1. سخن زيت الزيتون ويُحمر البصل في مقلاة حتى يتحول لونه إلى اللون الوردي.
2. أضف العدس الأحمر والأرز والجزر وجميع البهارات.
3. استمر في التقليب.
4. أضف 8 أكواب من الماء واترك الخليط يغلي.
5. يُطهى لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج.
6. يمزج الخليط معًا في الخلاط حتى يصير ناعمًا ثم يُصب في أطباق ويُعصر الليمون وعليه ويمكن إضافة بعض البقدونس للتزيين.

ختامًا عزيزي القارئ استثمر فرصة قدوم شهر رمضان المبارك واعمل على تنظيم وقتك، ومراعاة العادات الصحية الجيدة وتناول وجبات خفيفة بين الإفطار والسحور، مع شرب الكثير من الماء حتى تخرج من رمضان بصحة أفضل ومناعة أقوى.

عزيزي القارئ أخبرنا في التعليقات أي من هذه الوصفات قد نالت إعجابك وتنصح بها غيرك.

قد يهمك أيضًا

• فوائد الصيام المذهلة | ماذا يقول العلم في فوائد صيام شهر رمضان؟
• وصفة الكشري الصحية المناسبة لكل الأوقات
• كورونا و كبار السن | أعراض مختلفة وتحديات كبيرة

المراجع: english.alarabiya.net/variety